Rückbildung nach der Schwangerschaft – warum ist das nötig?
Während der Schwangerschaft hat Dein Körper jede Menge neue Erfahrungen machen dürfen. Der Hormonhaushalt hat sich stark verändert, dadurch ist das Gewebe weicher geworden. Das ist nötig, damit Dein Baby bei der Geburt problemlos das Licht der Welt erblicken kann.
Wenn die Geburt vorüber ist ändern sich die Hormone wieder, doch der Beckenboden ist nach wie vor weich. Die Funktionstüchtigkeit der Harnröhre und des Afters sind abhängig vom Beckenboden, es ist daher nötig, dass Du ihn wieder in Form bringst.
Ohne ausreichende Rückbildung kann es passieren, dass Spätfolgen wie beispielsweise Inkontinenz auftreten.
Die besten Gründe für Rückbildungsgymnastik
Rückbildung solltest Du jeden Tag in Deinen Alltag integrieren, damit Du Deinen Beckenboden möglichst schnell wieder in Form bringen kannst. Doch es gibt weitere Gründe, die die Rückbildung so wichtig machen:
– die beanspruchte Muskulatur im Beckenboden wird trainiert
– die Rückbildung Deiner Gebärmutter wird vorangetrieben
– Dein Rücken, der durchs Stillen stark belastet ist, wird kräftiger
– Du kannst beim Sex mehr spüren
– vorhandene Schulter- oder Rückenschmerzen werden gemindert
Wo findet die Rückbildung statt?
Du hast als junge Mutter zahlreiche Möglichkeiten Rückbildungsgymnastik unter fachgerechter Anleitung zu machen. Im Krankenhaus wird Dir Deine Hebamme sicher schon Anlaufstellen genannt haben.
Vielleicht macht Deine Hebamme auch selbst Rückbildungsübungen mit Dir und gibt Dir Tipps. Sehr gut geeignet ist allerdings auch ein Online-Kurs, weil er völlig flexibel besuchbar ist und Du nicht zeitgebunden bist.
Bei einem Kurs vor Ort hast Du feste Zeiten, wann dieser stattfindet. Gerade wenn Dein Baby aber frisch in Dein Leben getreten ist, kannst Du manchmal Deine Zeit sehr schlecht planen.
Manchmal schläft der kleine Erdenbürger zu den unmöglichsten Zeiten, der Babysitter hat keine Zeit oder Du möchtest einfach einmal schlafen.
Der Online-Kurs bietet Dir die Möglichkeit jederzeit Deine Rückbildungsübungen zu absolvieren, wann es gerade am besten in Deinen Zeitplan passt.
Was ist eine Rektusdiastase?
Gründe für die Rückbildung gibt es viele, doch nicht nur der Beckenboden ist einer davon. Auch Dein Bauch hat sich durch die Schwangerschaft verändert und Du sehnst Dir sicher den Moment herbei, wo alles wieder so ist wie vorher.
Ein Problem was manch eine Schwangere nach der Geburt hat, ist die Rektusdiastase. Vielfach wird befürchtet, dass es sich hierbei um einen Bruch handelt, doch das ist ein Irrtum.
Der untere Bauch wölbt sich nach vorne und zwar obwohl Du das Gewicht der Schwangerschaft längst wieder verloren hast. Wenn Du lachen oder husten musst, wenn Du Dich aufrichtest und nach vorne beugst, äußert sich die Rektusdiastase mit einem Wulst zwischen Deinen Bauchmuskeln.
Am besten erkennst Du dieses Symptom um den Nabel herum, Du kannst es mit Deinen Händen ertasten.
Die Rektusdiastase selbst ertasten
Mit ein wenig Übung kannst Du selbst herausfinden, ob Du nach der Schwangerschaft unter einer Rektusdiastase leidest. Dafür gehst Du wie folgt vor:
- lege Dich auf den Rücken und hebe Deinen Kopf an
- Deine Beine sich hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Knie angewinkelt
- Lege Deine Finger oberhalb des Bauchnabels auf und zeige Richtung Scham
- jetzt atmest Du aus und aktivierst Deine Bauchmuskeln
- wenn Du nun mit Deinen Fingerspitzen in die Bauchdecke drückst, kannst Du einen Spalt zwischen den Muskeln ertasten.
Auch Dein Arzt wird mit einer solchen Tastuntersuchung checken, ob bei Dir eine Rektusdiastase aufgetreten ist. In unsicheren Fällen kann auch ein Ultraschall erforderlich werden.
Welche Beschwerden verursacht die Rektusdiastase?
Das Gute vorweg: Meist verursacht die Diastase überhaupt keine direkten Beschwerden und Symptome. Allerdings fühlen sich die meisten Frauen optisch stark gestört. Es kann, besonders bei schlanken Frauen, zu einer Auswölbung der Bauchdecke kommen.
Deine Muskulatur ist wichtig für die Stabilität deines Körpers. Sie dient als Stütze und wenn sie dauerhaft überdehnt ist, kann sie ihren Job nicht mehr ausführen. Bei einer Rektusdiastase ist genau das passiert, die Muskeln sind überdehnt.
In Folge dessen kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen, die chronischen Charakter annehmen können. Selbst Verdauungsprobleme können durch die Rektusdiastase ausgelöst werden.
Wieso kommt es zur Rektusdiastase?
Eine Rektusdiastase wird fast immer durch externe Einflüsse erworben, die Schwangerschaft ist einer der Hauptgründe. Doch auch Übergewicht kann eine Rolle spielen, vor allem in Kombination mit einer Schwangerschaft.
Es gibt Risikofaktoren, die die Entstehung dieser Muskelüberdehnung begünstigen:
- Schwangerschaft mit Mehrlingen
- häufige Schwangerschaften
- Dein Alter liegt über 35 Jahre
- Dein Baby hat ein hohes Geburtsgewicht
- zu viel Sport mit Bauchbelastung während der Schwangerschaft
Übungen bei einer Rektusdiastase
Selbst wenn eine Diastase bei Dir festgestellt wurde bedeutet das nicht, dass Du nichts mehr dagegen tun kannst. Fast immer reicht es mit gezielten Übungseinheiten für eine Rückbildung der Muskulatur zu sorgen.
Nur in sehr seltenen Fällen ist durch eine Rektusdiastase eine Operation fällig.
Wenn die Diastase tastbar ist, solltest Du auf alle sportlichen Übungen verzichten, bei der die oberflächliche Bauchmuskulatur belastet wird. Der Spalt könnte sich sonst vergrößern. Das bedeutet, Crunches, Sit-Ups und ähnliche, bauchlastige Übungen sind tabu.
Gut geeignet hingegen sind alle Übungen, die für die innere Bauchmuskulatur und den Beckenboden gedacht sind. Unabhängig davon wie lange die Diastase bereits besteht ist es möglich, diese mit Rückbildungsübungen wieder in den Griff zu bekommen.
Exkurs: Der Bauch nach der Schwangerschaft
Endlich wieder einen flachen Bauch! Diesen Wunsch hegen die meisten werdenden Mamis, wenn sich die Babykugel immer weiter ausdehnt. Doch nicht immer ist unmittelbar nach der Geburt alles wieder normal. Genauer genommen ist das sogar die Ausnahme und passiert fast immer nur bei den Schönen und Reichen dieser Welt.
Die meisten Muttis sehen nach der Geburt aus, als währen sie noch im sechsten Monat schwanger. Das ist auch völlig normal, denn Dein Uterus hat sich während der neun Monate mit Deinem Baby um das 20-fache vergrößert.
Deine Gebärmutter weist eine Länge von rund 30 cm. auf und hat ein stolzes Gewicht von einem Kilogramm. Auch wenn sie sich nach der Entbindung direkt verkleinert dauert es, bis sie wirklich wieder völlig zurückgebildet ist.
Welche Aufgabe hat der Beckenboden?
Im Alltag denken die wenigsten Frauen an ihren Beckenboden. Doch dieser Bereich Deines Körpers hat eine Menge Einfluss auf viele Körperfunktionen. Das merkst Du aber oft erst bei oder nach der Geburt Deines Babys.
Ob Tätigkeiten der Organe, Funktionalität bei Liebesspiel mit Deinem Partner oder gar Deine Körperhaltung, es gibt zahlreiche Gründe, warum Du mit Rückbildungsgymnastik Deinen Beckenboden trainieren solltest.
Dein Beckenboden gibt Deiner Gebärmutter, Deinem Enddarm und Deiner Blase Halt, die Schließmuskeln werden kontrolliert. Wenn Du ein Kind geboren hast kann es passieren, dass die wichtige Muskulatur verletzt oder geschwächt wird.
Sowohl Ärzte, als auch Hebammen empfehlen daher dringend Rückbildungsgymnastik. So kannst Du Symptome wie zB. eine Inkontinenz vermeiden.
Rückbildungsgymnastik und mehr für den Beckenboden
Nach der Geburt ist der Beckenboden erschlafft und schwach. Du solltest ihm Ruhe und gleichzeitig Stabilität geben. Unmittelbar nachdem Dein kleiner Schatz zur Welt gekommen ist, solltest Du Dir viele Pausen gönnen.
Tipp: Lege Dich so oft Du kannst auf den Bauch, denn so findet Deine Gebärmtuter schneller zu ihrer alten Form zurück.
Es ist empfehlenswert darauf zu achten, dass Du nicht zu schwer trägst. Keine Sorge, Dein Baby kannst Du jederzeit tragen, nur schwere Lasten solltest Du in den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt vermeiden.
Sanftes Training für Deinen Beckenboden
Yogaübungen sind im Rahmen der Rückbildungsgymnastik sehr hilfreich und beliebt. Es gibt einfachste Methoden, die aber sehr effektiv sind.
Du kannst damit anfangen Deinen Beckenmuskel regelmäßig anzuspannen, ganz so als wolltest Du Deinen Urinstrahl unterbrechen.
Mit einigen Yogaübungen, wie beispielsweise dem Schmetterling oder der Fötushaltung kannst Du weiterhin für eine stabilie Beckenbodenmuskulatur sorgen. Weitere, wichtige Anleitungen zur Rückbildungsgymnastik bieten Dir Onlinekurse.
Liebeskugeln für den Beckenboden
Die meisten Frauen kennen Liebeskugeln nur als Highlight beim Liebesspiel. Doch die kleinen Helfer sind auch optimal geeignet, um den Beckenboden nach der Geburt zu stärken. Frühstens solltest Du aber acht Wochen nach der Geburt anfangen, warte hierzu am besten die Nachsorgeuntersuchung ab.
Liebeskugeln kannst Du wunderbar in Deinen Alltag integrieren und immer tragen wann Du möchtest. Sehr effekt ist es, wenn Du die Kugeln während der Rückbildungsgymnastik trägst. Die Muskulatur wird so noch stärker stimuliert und wird kräftiger.
Sex für einen gesunden Beckenboden
Bei Frauen wird der Beckenbodenmuskel im Volksmund auch als Muskel der Liebe bezeichnet. Nicht zu unrecht, denn die Empfindung beim Sex kann gesteigert werden, wenn der Beckenbodenmuskel gut trainiert ist.
Mit Sex lässt sich dieser Muskel gut trainieren, denn er wird beim leidenschaftlichen Liebesspiel stärker durchblutet, spannt sich regelmäßig an und wird gekräftigt.
Du kannst mit Sex gezielt für eine Stärkung der Muskulatur sorgen und gleichzeitig Deine Orgasmusfähigkeit erhöhen. Denn ein starker Beckenboden sorgt für mehr Empfindungen beim Sex und so auch für eine höhere Chance auf einen Höhepunkt.
Fitness und Kraft nach der Geburt
Neun Monate hast Du Dein Baby mit Dir getragen, Dein Körper ist nach der Geburt erschöpft. Nun kommen die neuen Strapazen des Mutterdaseins hinzu. Natürlich ist jeder Moment mit dem Baby kostbar, doch gerade für Erstgebärende bedeutet ein Kind enorme Veränderungen im Alltag.
Umso wichtiger ist es, dass Du auch an Dich selbst denkst und Deine körperliche Kraft gezielt wieder aufbaust.
Das fängt mit gesunder, ausgewogener Ernährung an und endet bei der Rückbildungsgymnastik und gezielten Fitnessübungen. Du musst Dich hierfür nicht im Fitnessstudio anmelden und jeden Tag Hanteln stemmen. Rückbildungsgymnastik und Fitness für Dich kannst Du problemlos von zu Hause aus machen.
Übrigens ist der richtige Zeitpunkt bereits im Wochenbett gekommen. Deine Hebamme wird Dir sanfte Übungen zeigen, mit denen Du Deinen Körper auf liebevolle Weise auf die kommenden Strapazen vorbereiten kannst.
Yoga, Pilates und gezielter Gewichtsabbau
Neben der Rückbildungsgymnastik sind Yoga und Pilates zwei beliebte Formen der Fitness für Frauen. Entspannungsübungen und sportliche Betätigung gehen hier in die perfekte Symbiose und ermöglichen Dir einerseits Deine Muskulatur zu stärken und andererseits dem Alltagsstress entgegen zu treten.
Vielleicht gehörst Du auch zu den Frauen, die nach der Geburt einige Kilo verlieren möchten. Vergiss Hollywooddiäten und sonstige Crashmethoden, denn damit schadest Du deinem Körper nur.
Vor allem wenn Du Dein Baby noch stillst ist es von hoher Wichtigkeit, dass ihr beide alle Nährstoffe bekommt, die Dein Körper benötigt.
Deswegen sorge für eine ausgewogene, gesunde Ernährung, ohne dabei Deinem Körper die benötigten Nährstoffe zu entziehen. Einseitige Crashdiäten, ständiger Verzicht oder gar irgendwelche Wundermittel schaden Deinem Körper mehr als sie nutzen.
Entspannung und Zeit für sich – mit oder ohne Baby
Schon wenige Tage nach der Geburt stellt sich langsam so etwas wie Alltag ein. Doch gerade wenn Du zum ersten Mal ein Baby bekommen hast, wirst Du schnell auch den Stress des Tages spüren.
Aufgaben verschieben sich, die Prioritäten ändern sich. An wichtigster Stelle stehen Du und Dein Baby, alles andere muss sich jetzt erst einmal hinten anstellen. Es ist beruhigend zu wissen dass es den meisten Frauen gelingt, schon immerhalb des ersten, halben Babyjahres wieder zu einem Rhythmus zu kommen.
Wichtig ist, jedoch, dass Du für Dich und Dein Baby eine entspannte Umgebung bereitstellst und Dich regelmäßig entspannst. Du bist nun zwar Mutter, aber hast dennoch Zeit für Dich verdient, um Deinen Kräftehaushalt nicht auszubeuten.
6 Möglichkeiten, wie Du Dich nach der Geburt entspannen kannst
1: Vergiss den Perfektionmus
Nach der Geburt entwickeln viele Mütter einen Hang zum Perfektionismus. Alles soll möglichst perfekt sein wenn das Baby Besuch bekommt, nur keine Schwäche zeigen. Dieser Druck ist selbstgemacht und Du solltest Dich dringend entziehen.
Du musst niemandem beweisen dass Du eine gute Mutter, perfekte Hausfrau und ideale Partnerin bist. Du bist ein Mensch mit Fehlern, Schwächen und herrlich unperfekt und genau das darfst Du auch sein.
Es ist völlig normal, dass die erste Zeit nach der Geburt Deines Babys chaotisch verläuft. Die Milch kocht über, der Haushalt bleibt lieben und manchmal hast Du nicht einmal Lust Dich zu schminken.
Genau das macht Dich zu dem was Du bist, einer Mutter mit Herz! Du musst nicht perfekt sein, nimm Dir lieber die Zeit Dein Baby in aller Ruhe kennenzulernen.
2: Pläne helfen beim Durchstarten
Hektik ist Gift für den Alltag von Mutter und Kind, daher haben sich Pläne als äußerst hilfreich erwiesen. Wichtige Termine, wie die Rückbildungsgymnastik, die Untersuchung beim Kinderarzt oder ähnliches solltest Du rechtzeitig ausmachen und den Tag planen.
So kannst Du Dich um einen Babysitter kümmern, darauf achten keine weiteren Termine auf diesen Tag zu legen und weißt im Vorfeld was Dich erwartet.
Das gilt übrigens auch für Unternehmungen im privaten Bereich. Der Geburtstag von Tante Lotte, das Firmenjubiläum vom Papa. Je früher Du solche Events im Kopf hast und zeitlich einplanst, umso entspannter bist Du am Ende.
3: Entspannung ist das A und O
Irgendwann kommt jede Mutter einmal an den Punkt, wo sie einfach nicht mehr kann. Alles wird zu viel, das Klingeln des Telefons nervt und die Sehnsucht nach Entspannung wird übermächtig.
Es braucht kein Wellnesshotel, um dem Alltagsstress einmal für 30 Minuten zu entfliehen. Genau diese Zeit reicht nämlich in der Regel aus, um eine Portion Druck herauszunehmen und ein wenig neue Kraft zu tanken.
Entspannung kannst Du auf zahlreichen, verschiedenen Wegen finden. Lass Dir ein Bad ein, setz Kopfhörer auf und höre Deine Lieblingsmusik. Nimm Dein Baby, legt euch auf den Kuschelteppich und beobachte den kleinen Menschen einfach nur mit dem Herzen einer Mutter.
Manchmal reicht es sogar schon, einfach einmal für wenige Minuten die Augen zu schließen und nichts zu tun. Nicht darüber nachdenken was für Termine als nächstes anstehen und keine Sorgen über die nicht geputzte Küche machen.
4: Einen Gang zurück schalten
Meist merkst Du es selbst, wenn Du in Hektik verfällst und sich Dein Alltag immer mehr beschleunigt. Dann ist Zeit für eine Bremse gekommen. Versuch bewusst zu entspannen und einen Gang runterzuschalten.
Sprich langsamer, atme bewusst ein und aus, lass für einen Moment die Eile aus dem Alltag. Wenn Du anfängst Dir selbst zu viel Druck zu machen, hat das auch negative Auswirkungen auf die Psyche.
Seelisches Wohlbefinden ist aber das A und O, damit Du die Babyzeit voller Vergnügen gemeinsam mit Deinem Baby erleben kannst. Nicht nur dass Du Dich selbst unter Druck setzt, nein auch Dein Baby spürt, wenn mit Dir etwas nicht stimmt.
5: Bearbeite Deine Konflikte
Hier ein Streit mit der Nachbarin, dort ein hitziges Telefonat mit der Mutter. Es gibt im Alltag immer wieder Situationen, die dich beeinträchtigen. Als frisch gebackene Mutter belasten Dich solche Momente oft noch stärker.
Umso wichtiger ist es, dass Du Konflikte nicht auf die lange Bank schiebst. Pack aktiv an was Dich stört, denn umso weniger wirst Du Dich innerlich damit auseinandersetzen.
Ungelöste Probleme haben meist die Eigenschaft, dass sie größer werden als sie eigentlich sind. Sie belasten Dich seelisch und sorgen für eine gedrückte Stimmung. Du wirst die Erleichterung spüren, wenn Du wieder ein Problem gelöst hast und es keine Rolle mehr für Dich spielt.
6: Nimm Hilfe an, wenn Du sie brauchst
Die meisten jungen Mütter sind sehr stolz wenn es darum geht Hilfe anzunehmen. Viele von ihnen sehen als Versagen an, wenn der Alltag nicht perfekt funktioniert. Verabschiede Dich von diesem Gedanken und sei bereit auch einmal Hilfe anzunehmen.
Niemand wird Dich für schwach halten, wenn Du Dein Baby für ein paar Stunden in die Obhut einer anderen Person gibst. Niemand wird Dich verurteilen, wenn Du Deine Rückbildungsgymnastik zB. lieber ohne den Nachwuchs machen möchtest. Niemand wird Dich kritisieren, wenn Du für den nächsten Frühjahrsputz die Hilfe Deiner Freundin in Anspruch nimmst.
Du solltest Dir klarmachen, dass es keine Chance ist Hilfe anzunehmen, sondern ein Segen, wenn Du genug Freunde und Familie an Deiner Seite hast.
Entspannung durch Rückbildungsgymnastik ohne Dein Baby
Zur Rückbildungsgymnastik ohne Baby? Das ist für viele Frauen undenkbar. Wohin mit dem kleinen Spross, wenn die Mütter etwas Gutes für sich tun möchten? Viele Hebammen bieten daher Rückbildungsgymnastik gemeinsam mit Mutter und Kind an. Was sicher sehr idyllisch und romantisch klingt, bedeutet oft aber nur viel Stress.
Schreiende Babys, verzweifelte Mütter und ständige Pausen lassen die Effektivität der Rückbildungsgymnastik natürlich sinken. Umso wichtiger ist es, dass Du die Möglichkeit hast, Dich völlig auf Dich und Deinen Körper zu fokussieren.
Bestens geeignet ist daher ein Rückbildungskurs, den Du bequem über das Internet absolvierst. Hier bist Du nicht zeitlich gebunden und kannst dann etwas Gutes für Dich tun, wenn Du die Zeit dafür findest.
Rückbildungsgymnastik mit Baby bedeutet Stress
Viele Hebammen bieten Dir Kurse zur Rückbildung vor Ort an. In der Regel finden sie einmal pro Woche statt, zu einem festgelegten Termin. Das bedeutet für Dich und Dein Baby unnötigen Stress. Auch wenn die Möglichkeit besteht das Baby mitzunehmen, ist das aus mehreren Gründen nicht ratsam.
Bei der Rückbildungsgymnastik treffen sich mehrere Mamas und viele von ihnen haben ihre Babys dabei. Das bedeutet für die Kleinsten ebenso viel Stress wie für Dich. Außerdem ist das Erkältungsrisiko enorm hoch, vor allem wenn der Kurs in der Winterzeit stattfindet.
Zudem haben Babys die Eigenschaft, nicht immer dann zu schlafen, wenn es Dir als Mama gerade recht wäre. Die Rückbildungsgymnastik artet in Stress aus, wenn ständig ein anderes Baby weint, Du Deine Übungen unterbrechen musst und immer wieder Pausen brauchst. So werden aus 60 Minuten Rückbildungsgymnastik schnell nur 30 effektive Trainingsminuten.
Online Rückbildungsgymnastik spart Zeit und ist ohne Baby möglich
Die optimale Möglichkeit ist es, Deine Rückbildungsgymnastik einfach in einem Onlinekurs zu absolvieren. Du hast keinerlei Zeitdruck, kannst Deine Übungen immer dann machen wenn es zu Deinem Zeitplan passt und bist absolut flexibel.
Es kommt hinzu, dass Du Dir die Anfahrtzeit zu Deinem Kurs ersparst. Je nachdem wo in Deiner Stadt Rückbildungsgymnastik stattfindet kann eine Fahrtzeit von 60 Minuten hin und zurück keine Seltenheit sein. Das bedeutet für Dich zusätzlicher Stress. Dein Baby muss angezogen, warm eingepackt, in den Kinderwagen gepackt werden.
Der Zeitdruck ist enorm und nicht selten kommen Mütter schon völlig gestresst im Kurs an oder lassen Termine ausfallen, weil sie es zeitlich nicht schaffen. Diesen Stress ersparst Du Dir, wenn Du in absoluter Ruhe Deine Übungen absolvierst, wann Du willst und dank mobiler Kurse auch wo Du willst.
Kleine Einheiten haben mehr Vorteile und sind ohne Baby machbar
Einmal pro Woche eine Stunde Rückbildungsgymnastik ist nicht genug, um für eine effektive Stabilisierung Deines Beckenbodens zu sorgen. Wenn dann noch der Babystress dazu kommt, ist vom Kurs oft nicht mehr viel möglich.
Nutzt Du hingegen einen Onlinekurs für Deine Rückbildungsgymnastik kannst Du immer dann trainieren, wenn Dein Baby schläft oder Du Dich ausgeruht und fit genug fühlst. Es ist deutlich effektiver wenn Du mehrmals pro Woche für zehn Minuten übst, als wenn Du einmal pro Woche unter Zeitdruck und Stress einen Kurs besuchst.
Optimal ist es, wenn Du Deine Rückbildungsgymnastik online und in einem Kurs absolvierst. Kombiniere beide Angebotsmöglichkeiten doch einfach. Und wenn Du dann wirklich einmal nicht die Zeit findest den Kurs zu besuchen, hast Du immer noch die Möglichkeit Deine online erlernten Übungen zu Hause durchzuführen.
Zehn Übungen für Deine Rückbildungsgymnastik
1. Anspannung des Beckenbodenmuskels
Die Rückbildungsgymnastik hat das wichtige Ziel, dass dein Beckenbodenmuskel trainiert und gestärkt wird. Du kannst die meisten Übungen problemlos in den Alltag integrieren, wann immer Du gerade die Zeit findest.
Ob Du nun das Fläschchen für Dein Baby machst oder gerade dabei bist den Haushalt zu schmeißen – Anspannungsübungen kannst Du im Stehen, Liegen und Sitzen durchführen.
Deine Beckenbodenmuskeln spannst Du an, wenn Du in Gedanken den Urinstrahl unterbrichst. Diese Übung hilft Dir dabei die Muskulatur zu kräftigen.
Führe die Übung mehrmals am Tag durch und wiederhole jeden Durchgang 8 – 10 Mal. Atme hierbei tief ein, spanne den Beckenbodenmuskel an und halte die Spannung mehrere Sekunden lang.
Anschließend lässt Du wieder locker und atmest aus. Das ist die einfachste Form der Rückbildungsgymnastik, aber äußerst effektiv. Dein Beckenbodenmuskel wird gekräftigt und Du kannst ohne Zeitdruck für eine Verminderung von Beschwerden sorgen.
2. Den Beckenboden heben
Bei diesem Teil der Rückbildungsgymnastik ist eine Yoga-Matte sehr gut geeignet. Leg Dich flach mit aufgestellten Beinen auf Deinen Rücken. Deine Arme legst Du neben Deinem Körper ab, die Handflächen sollten nach oben zeigen.
Nun schließt Du Deine Augen und atmest dabei tief ein und aus. Wenn Du ausatmest, ziehst Du Vagina und After fest zusammen und hältst die Anspannung für einige Sekunden. Nun atmest Du ein und löst Deine Anspannung wieder. Das ganze wiederholst Du für maximale Effektivität 3 bis 5 Mal.
Anschließend verbleibst Du in dieser Position und versuchst, Deinen untersten Lendenwirbel während der Atmung sanft nach oben zu drücken. Nutze hierfür die Kraft Deiner Beckenbodenmuskulatur und halte die Anspannung für etwa fünf Sekunden. Dann rollst Du Dich wieder ab und entspannst.
Steigere diese Übung der Rückbildungsgymnastik immer weiter. Bei jedem Ausatmen hebst Du einen weiteren Wirbel an. Im besten Fall trainierst Du jeden Wirbel einzeln und führst die Übungen bis oben zu Deinen Brustwirbeln fort.
3. Beckenboden stärken durch den Sitzbeinknochen
Für diese Rückbildungsgymnastik brauchst Du einen stabilen Stuhl, auf dem Du Dich sicher fühlst. Setz Dich mit etwas geöffneten Beinen darauf und positioniere Deine Füße sicher auf dem Boden.
Nun schiebst Du Deine Hände unter Dein Gesäß und tastest nach Deinem Sitzbeinknochen. Schiebe Deine rechte und Deine linke hat jeweils unter den entsprechenden Knochen und verteile Dein Gewicht so gleichmäßig wie möglich.
Nun versuchst Du Deine Sitzbeinknochen in Richtung Sitzfläche des Stuhls zu drücken. Dadurch wird Dein Oberkörper gestreckt und Deine Beckenbodenmuskulatur spannt sich an. Diese Übung kannst Du 6 – 8 Mal nacheinander durchführen.
4. Sit-Ups zur Kräftigung der Bauchmuskeln
Sit-Ups sind ein wichtiger Bestandteil der Rückbildungsgymnastik, denn damit stärkst Du Deine Bauchmuskulatur. Auch hier ist eine Yogamatte sehr hilfreich, denn Du musst Dich zur Durchführung der Übung auf den Rücken legen.
Deine Beine stellst Du angewinkelt auf, die Knie haben dabei einen Abstand von ca. 20 cm. Verschränke nun Deine Hände hinter Deinem Kopf und bringe Deinen Oberkörper schräg nach vorn-oben. Der rechte Ellbogen sollte dabei zum linken Knie gezogen werden, der linke Ellbogen zum rechten Knie.
Immer wenn Du nach oben kommst atmest Du aus und spannst Deinen Beckenboden an. Wenn Du Dich wieder entspannst und nach hinten legst atmest Du tief ein und löst die Anspannung.
Tipp: Nur keinen Druck, es handelt sich um Rückbildungsgymnastik, nicht mit Leistungssport. Schon zehn Sit-Ups sind ein Zeugnis für eine gute Fitness.
5. Der Vierfüßlerstand Teil 1 für den Beckenboden
Bei der Rückbildungsgymnastik gibt es mehrere Übungen, die den Vierfüßlerstand beinhalten. Bei dieser Übung begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand und achtest darauf, dass Dein Oberkörper eine gerade Linie mit Deinem Becken und Deinem Kopf bildet. Deine Atmung sollte ruhig, tief und entspannt sein.
Nun ziehst Du Dein Schambein beim Ausatmen in Richtung Deines Bauchnabels und verstärkst währenddessen den Druck der rechten Hand auf Deiner Matte. Gleichzeitig wird in entgegengesetzter Richtung der Druck des linken Knies verstärkt. Die Übung kannst Du mit wechselnder Seitenintensität bis zu 10 Mal wiederholen.
6. Der Vierfüßlerstand Teil 2 für Becken- und Bauchmuskeln
Auch bei dieser Übung begibst Du Dich wieder in den Vierfüßlerstand und lässt Füße und Knie ca schulterbreit auseinander. Deine Fußrücken müssen flach auf der Yogamatte liegen, Deine Atmung geht langsam und ruhig.
Immer wenn Du ausatmest hebst Du Deine Knie vom Boden weg und achtest darauf, dass Deine Wirbelsäule in gerader Linie bleibt. Wenn Du einatmest lässt Du Deine Knie wieder herab. Diese Übung kannst Du bis zu 5 Mal wiederholen, wenn Deine Kraft es zulässt.
Auch hier der Hinweis: Rückbildungsgymnastik ist kein Leistungssport, Du kannst jederzeit eine Pause einlegen.
7. Vierfüßlerstand Teil 3 für die Rückenmuskulatur
Auch bei dieser Übung begibst Du Dich zunächst in den Vierfüßlerstand und konzentrierst Dich auf eine entspannte, ruhige Atmung.
Nun hebst Du gleichzeitig Dein linkes Bein und den rechten Arm an und streckst sie aus. Diese Position hältst Du für zehn Sekunden, dann erfolgt ein Seitenwechsel. Je nach Kraft kannst Du diese Übung der Rückbildungsgymnastik 10 Mal im Wechsel absolvieren.
8. Stärkung der Brustmuskulatur
Auch die Brustmuskulatur soll im Rahmen der Rückbildungsgymnastik gestärkt werden. Setze Dich auf einen Stuhl und spreize Deine Beine. Deine Füße müssen festen Halt auf dem Boden haben.
Führe nun Deine Handflächen vor Deiner Brust zusammen, die Unterarme befinden sich in waagerechter Position vor Deiner Brust.
Nun presst Du Deine Handinnenflächen fest zusammen, hältst die Spannung für zehn Sekunden an und lässt dann wieder locker. Du kannst diese Übung bis zu 10 Mal wiederholen.
9. Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur
Die nächste Übung der Rückbildungsgymnastik absolvierst Du im Stehen. Hierfür stellst Du Dich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht zur Wand und legst Deine Unterarme gegen die Wand. Es ist wichtig dass Deine Wirbelsäule vollkommen gerade ist.
Beim Ausatmen stellst Du Dir nun vor, dass Du Deine Ellbogen in Richtung Deines Bauchnabels ziehst. Beachte jedoch, dass Du Deine Position nicht veränderst und Dich nicht bewegst.
10. Stärkung der Gesäßmuskulatur
Im Rahmen der Rückbildungsgymnastik spielt auch die Gesäßmuskulatur eine Rolle. Die folgende Übung ist jedoch erst geeignet, wenn das Wochenbett hinter Dir liegt.
Du legst Dich flach auf Deinen Bauch und verschränkst Deine Hände unter Deinem Gesicht. Beim Einatmen hebst Du nun das rechte Bein an und hältst die Position für fünf Sekunden. Wenn Du ausatmest lässt Du Dein Bein wieder runter, legst es aber nicht völlig ab.
Bis zu 12 Mal kannst Du die Aufwärtsbewegung pro Beinseite wiederholen. Wechsel nach 12 Durchführungen die Beinseite.
FAQ
Warum ist Rückbildungsgymnastik wichtig?
Nach Deiner Schwangerschaft hat Dein Körper eine richtige Strapaze hinter sich. Dein Uterus hat sich perfekt auf Dein Baby eingerichtet, der Beckenboden ist weich, die Gebärmutter vergrößtert. Ohne Rückbildungsgymnastik kann es passieren, dass es lange dauert, bis Dein Körper sich wieder im Urzustand befindet. Mit den Übungen unterstützt Du Deinen Beckenboden und Deine Muskeln dabei, sich schnell zurückzubilden.
Wie lange ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?
Rückbildungsgymnastik ist immer sinnvoll, auch wenn die Geburt Deines Kindes schon mehrere Wochen oder gar Monate zurückliegt.
Was passiert ohne Rückbildungsgymnastik?
Da der Beckenboden für eine Vielzahl an Körperfunktionen verantwortlich ist, kann ausbleibende Rückbildungsgymnastik spürbare Folgen haben. Vor allem der Schließmuskel der Harnblase ist betroffen, es kann zu einer Belastungsinkontinenz kommen.
Was ist Rückbildungsgymnastik?
Rückbildungsgymnastik sind gezielte Übungen, mit denen Du Deinen Beckenboden und Deine Körpermuskulatur nach einer Schwangerschaft wieder in Form bringst.
Wann sollte mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden?
Die Rückbildungsgymnastik beginnt optimalerweise bereits im Wochenbett. Deine Hebamme wird Dir noch im Krankenhaus Anleitungen dazu geben, welche Übungen bereits sinnvoll sind. Diese Hinweise erhältst Du auch in einem Onlinekurs.
Ist Rückbildungsgymnastik auch nach einem Kaiserschnitt möglich?
Auch nach einem Kaiserschnitt ist Rückbildungsgymnastik nicht nur möglich, sondern unbedingt nötig. Auch wenn die Scheide durch die Umgehung des Geburtskanals nicht übermäßig belastet wurde, profitiert die Bauchmuskulatur von den Übungen.
Wo sollte ich Rückbildungsgymnastik machen?
Gängig ist es, einen Kurs in der eigenen Stadt zu absolvieren. Sehr viel empfehlenswerter und zeitsparender sind aber gute Onlinekurse, die von erfahrenem Personal angeboten werden. Ein Onlinekurs lässt sich prima mit einem lokalen Kurs kombinieren.
Wie teuer ist Rückbildungsgymnastik?
Die Kosten für Rückbildungsgymnastik unterscheiden sich von Anbieter zu Anbieter. Im Onlinekurs liegen die Preise sehr niedrig, für gerade einmal 3 x 19 Euro bist Du schon dabei und lernst alles was Du wissen musst.
Wie viel Rückbildungsgymnastik ist richtig?
Rückbildungsgymnastik sollte nie in Stress ausarten, sondern zur Entspannung und Steigerung des Wohlbefindens beitragen. Während Kurse einmal pro Woche stattfinden, kannst Du zu Hause trainieren wann Du es möchtest.
Rückbildungsgymnastik lieber mit oder ohne Baby?
Um keinen zusätzlichen Stress zu erzeugen, solltest Du Dich bei der Rückbildungsgymnastik ganz auf Dich konzentrieren. Wenn Du Dein Baby nicht zu einem Babysitter geben möchtest, ist ein Onlinekurs ideal für Dich. Du trainierst einfach dann, wenn Dein Spross gerade schläft.
Welche Kleidung bei Rückbildungsgymnastik?
Bei Deinen Übungen ist es wichtig, dass Du Dich frei bewegen kannst. Optimal sind daher Hosen ohne Reißverschluss geeignet, am besten aus Baumwolle. Auch Deine Oberbekleidung solltest Du entsprechend auswählen.
Welche Übungen eignen sich für die Rückbildungsgymnastik?
Es gibt verschiedene Übungen zur Rückbildungsgymnastik, die meisten kannst Du optimal in den Alltag integrieren. Das beginnt schon bei gezielter Anspannung des Beckenbodens, um die Muskulatur zu stärken. Diese Art von Übungen kannst Du jederzeit und überall durchführen.
Ist Rückbildungsgymnastik auch zu Hause möglich?
Mit einem Onlinekurs kannst Du Deine Rückbildungsgymnastik unter fachgerechter Anleitung von zu Hause aus durchführen. Lass Dir einfach von Experten in Videokursen erklären, welche Übungen am besten für Dich sind.
Wird Rückbildungsgymnastik von der Krankenkasse bezahlt?
Lokale Rückbildungskurse werden von der Krankenkasse bezahlt, wenn Du sie bis spätestens neun Monate nach der Geburt durchführst.
Wie lange ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?
Rückbildungsgymnastik macht immer Sinn, auch noch mehrere Jahre nach einer Geburt.Wenn Du eine Schwäche Deines Beckenbodens feststellst können Dir die Übungen der Rückbildungsgymnastik helfen, diesen zu stärken.
Welche Vorteile bringt Rückbildungsgymnastik?
Durch regelmäßige Durchführung der Übungen stärkst Du Dein gesamtes Wohlbefinden, kräftigst Deine Muskulatur und sorgst dafür, dass Dein Beckenboden nach der Geburt gestärkt wird. Außerdem bedeutet es Entspannung für Dich, etwas für Deine Fitness zu machen.
Rückbildungsgymnastik auch während der Stillzeit möglich?
Rückbildungsgymnastik ist von der Stillzeit unabhängig und kann jederzeit durchgeführt werden.
Welche Ziele hat die Rückbildungsgymnastik?
Das Ziel der Rückbildungsgymnastik liegt darin, die Spuren der Schwangerschaft möglichst vollständig zu beseitigen. Ob Bauch oder Becken, der Körper trägt Spuren nach der neunmonatigen Schwangerschaft davon. Das Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es, Deinen Körper wieder in den Urzustand zu versetzen.
Rückbildungsgymnastik auch nach einem Jahr noch möglich?
Rückbildungsgymnastik ist immer möglich, unabhängig davon wie lange Deine Schwangerschaft zurückliegt. Auch Frauen die überhaupt nicht entbunden haben, aber zB. unter einer Beckenbodenschwäche leiden, profitieren davon.
Gibt es zu viel Rückbildungsgymnastik?
Du solltest es mit den Übungen nicht übertreiben, um Muskelkater zu vermeiden. Steigere Dein Pensum lieber langsam, als Dich gleich mit Deinen Übungen zur überfordern.
Quellen
https://www.schwangerinmeinerstadt.de/informationen/kurse/rueckbildung/10-fakten-zum-rueckbildungskurs.aspx
Die wichtigsten Fragen in Kürze beantwortet.
https://www.aok.de/pk/rh/inhalt/wochenbett-und-rueckbildung-12/
Deutschlands größte Krankenkasse gibt wertvolle Tipps.
https://www.baby-und-familie.de/Geburt/Rueckbildung-Fit-nach-der-Geburt-106389.html
Die Wichtigkeit der Rückbildungsgymnastik kurz erläutert.
https://www.babyclub.de/magazin/rueckbildung/rueckbildungsgymnastik.html
Tipps zur Kostenübernahme für die Rückbildungsgymnastik.
https://efbs-muc.de/Artikel/cmx567957eac646b.html
Alles rund um Geburtsvorbereitung und Rückbildungsgymnastik.
https://alte-hausmittel.com/ruckbildungsgymnastik-ubungen/
Kurze Erklärungen und Übungsbeispiele für Rückbildungsgymnastik.
https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/nach-der-geburt/das-wochenbett-von-a-bis-z/die-mutter-im-wochenbett/rueckbildungsgymnastik/
Rückbildungsgymnastik schon im Wochenbett anfangen.
https://www.babycenter.de/a8954/r%C3%BCckbildungsgymnastik
Tipps für den Start mit der Rückbildungsgymnastik.
//www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Schwangerschaft/Rueckbildungsgymnastik/Artikel/9783.php
Alles zur Wichtigkeit und Durchführung der Rückbildungsgymnastik.
//rueckbildungsgymnastikuebungen.org/rueckbildungsgymnastik-im-fruehen-wochenbett/
Wichtige Tipps für Rückbildungsgymnastik im Wochenbett.
Fazit: Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile im Überblick
Rückbildungsgymnastik kannst Du in Kursen, aber auch zu Hause absolvieren. Deine Vorteile die für einen Onlinekurs und Übungen zu Hause sprechen sind klar erkennbar:
- kein Zeitdruck, Du kannst üben wann Du willst
- Du brauchst keinen Babysitter, sondern trainierst dann, wenn Dein Baby schläft
- Du kannst Deine Anleitungen immer wieder abrufen
- Du kannst häufiger trainieren, einmal pro Woche reicht meist nicht aus
