Mit gezielter Rückbildungsgymnastik unter professioneller Anleitung kannst Du sprichwörtlich gleich drei „Fliegen mit einer Klappe“ schlagen: Wenn es Deine körperliche Konstitution zulässt, ist es zum einen möglich, dass Du Deinen Wundschmerz mit jedem Mal ein klein wenig linderst. Hierfür ist es allerdings wichtig, dass Du mit der Rückbildungsgymnastik so früh wie möglich nach der Geburt beginnst. Erkundige Dich dafür aber unbedingt zuvor bei Deinem Gynäkologen oder bei Deiner Hebamme, ob und in wie weit Du bereits mit ersten Übungen starten kannst! Rückbildungsgymnastik soll Deinen Beckenbodenbereich stärken und stabilisieren. Dadurch erhöht sich die Funktionalität und Du profitierst von mehr Wohlbefinden und kannst überdies langfristig einer möglichen Blasenschwäche im Alter vorbeugen. Weiterer toller Nebeneffekt: Du kannst Dein Bäuchlein nach und nach straffen und so wieder in Form bringen!
Fange mit der Rückbildungsgymnastik bitte nur an, wenn dem aus medizinischer Sicht nichts entgegen steht. Sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt und 10 Wochen nach einem Kaiserschnitt sind erfahrungsgemäß ideal, um mit der Rückbildungsgymnastik zu starten. Halte zuvor aber bitte Rücksprache mit dem Arzt oder mit der Hebamme Deines Vertrauens! Was Du außerdem unbedingt beachten solltest ist, dass Du Dich vor den Workouts immer gut aufwärmen solltest, um Zerrungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden. Bei dem anstrengenden Teil der jeweiligen Übungen bzw. wenn Du Deinen Beckenboden anspannst, solltest Du einatmen. Während der entspannenden Übungsphasen solltest Du ausatmen. Gehe jede der Übungen mit Bedacht an und achte penibel darauf, die Spannung, sofern erforderlich, in den entsprechenden Körperzonen zu halten. Fokussiere Dich gleichzeitig immer auf Deine Atmung. Das ist ganz wichtig mit Blick auf den gewünschten Erfolg!
5 einfache, aber hocheffiziente Rückbildungsgymnastik-Übungen
1) Die allererste Übung für Dich
Mit dieser Übung kannst Du theoretisch bereits kurz nach der Niederkunft starten. Allerdings nur dann, wenn es Deine körperliche Konstitution zulässt: Lege Dich in Deinem Bett bequem in. Am besten in Rückenlage, sofern möglich. Fokussiere Dich dann auf den unteren Beckenboden. Spanne diesen Bereich langsam an und halte die Spannung für etwa 20 Sekunden. Sicherlich ist es nach der Geburt schwierig, sich an den „neuen“ Schmerz zu gewöhnen. Aber Du wirst schon nach ein paar Wiederholungen erkennen, wie gut dir diese Übung tun wird. Je häufiger Du sie zwischendurch anwendest, desto eher wird sich auch der Wundschmerz „verabschieden“.
2) Der Klassiker – Sit-ups
Lege Dich entspannt in Rückenlage auf Deine Gymnastikmatte, ziehe die Knie an und stelle die Füße auf den Boden. Deine Hände befinden sich jeweils links und rechts an Deinen Schläfen. Atme nun tief ein und ziehe gleichzeitig Deinen Oberkörper in Richtung Deiner Knie. Versuche mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren und mit der rechten Elle das linke Knie. Dann legst Du Dich zurück, ohne jedoch mit dem Kopf die Matte zu berühren. Währenddessen atmest Du aus. Wiederhole das Ganze möglichst fünf Mal auf jeder Seite.
3) Die wohl unauffälligste Übung der Welt
Stelle Dich in eine aufrechte Position und fokussiere Dich auf den unteren Teil Deines Beckens. Stütze Deine Hände auf Deinen Hüften ab. Spanne nun den unteren Beckenboden sanft an und halte diese Position etwa 20 Sekunden lang. Lasse dann die Anspannung los und warte 5 Sekunden. Erneut spannst Du den Beckenbodenbereich und bleibst für etwa 20 Sekunden in dieser Position. Versuche, diese Übung so oft wie möglich über den Tag verteilt zu wiederholen. Wenn Du im Aufzug oder an der Ampel stehst, bekommt niemand mit, wenn Du auf diese Weise etwas für Deinen Beckenboden tust!
4) Ziehe Deine Kreise
Lege Dich hin und spreize die Beine leicht. Lasse dann langsam Deine Füße kreisen, während Dein Kopf auf der Unterlage liegen bleibt. Die Zehenspitzen kannst Du dann zur Nase ziehen, um sie hernach wieder fest nach unten hin zu drehen. Mache nun mit Deinen Beinen immer größere Kreise. Und zwar so, dass Deine Knie sich mit „drehen“ müssen. Wenn Deine gesamte Bein- und Oberschenkelmuskulatur involviert ist, machst Du alles richtig.
5) Aufstehen und Hinsetzen
Schon ab dem zweiten Tag nach der Geburt kannst Du diese Übung absolvieren. Vorausgesetzt, Deine körperliche Konstitution lässt es zu! Setze Dich auf die Bettkante und halte den Rücken gerade. Hebe den Kopf, stütze Deine Hände neben dem Po ab und ziehe Deine Füße nahe zu Dir heran. Spanne dann den Beckenboden an, bevor Du aufstehst und halte diese Anspannung. Kneife zugleich beide Pobacken zusammen und versuche, diese Position zu halten, bis Du neben Deinem Bett stehst. Wenn Du Dich dann wieder hinsetzt, spannst Du den unteren Beckenboden erneut an. Lenke alle Kraft in diesem Bereich jetzt nach vorne. Bleibe gerade und setze Dich hin, ohne den Po zu weit nach hinten zu bewegen. Während der ganzen Zeit spannst Du den Beckenboden an – bis zum Schambein. Wiederhole diese Übungen mindestens drei Mal hintereinander.
FAQ
1) Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?
Rückbildungsgymnastik stärkt den Beckenbodenbereich und fördert gleichzeitig die Stabilität. Auf diese Weise wird nachhaltig einer möglichen Inkontinenz im Alter vorgebeugt. Gleichzeitig wird auch die Bauchdecke sanft gestrafft und kann so nach und nach ihren ursprünglichen Zustand erreichen.
2) Welches ist der ideale Zeitpunkt für den Start mit Rückbildungsgymnastik nach einer vaginalen Geburt?
Nach einer „normalen“ Geburt sollte die Frau etwa vier bis sechs Wochen warten, bis sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnt. Dann hat sich der Körper so weit regeneriert, dass die Anstrengungen nicht mehr als Belastung empfunden werden.
3) Wie lange sollten die Übungen insgesamt dauern?
Die einzelnen Workouts sollten möglichst nicht länger als 10 bis 20 Minuten in Anspruch nehmen.
4) Welches sind die klassischen Übungen mit Blick auf Rückbildungsgymnastik?
Zu den klassischen Übungen bei der Rückbildungsgymnastik gehören Sit-ups, An- und Entspannungsübungen des Beckenbodens sowie Aufsteh- und Hinsetz-Übungen.
5) Was ist besser – Rückbildungsgymnastik mit oder ohne Baby?
Manche Übungen, wie beispielsweise Sit-ups können nicht wirklich gut und effizient absolviert werden, wenn Du Dein Baby in Deinen Armen hältst. Allerdings gibt es heute eine Vielzahl interessanter Übungen, die Du leicht auch mit Deinem Schatz auf dem Arm absolvieren kannst.
6) Welche Vorteile bietet Rückbildungsgymnastik?
Je nachdem, wann Du damit beginnen kannst und welche Übungen Du diesbezüglich absolvierst, können manche davon bereits dazu beitragen, den Wundschmerz zu lindern. Andere wiederum stärken Deine Bauchmuskulatur und fördern gleichzeitig die Funktionalität und Stabilität des Beckenbodens. Du profitierst also lang- und kurzfristig von einer gezielten und professionell geführten Rückbildungsgymnastik.
7) Welche Körperpartie sollte zuerst trainiert werden?
Wichtig ist, dass zuerst der untere Beckenbodenbereich trainiert wird. Mit gezielten Übungen kansnt Du einerseits den Wundschmerz ein wenig lindern und andererseits einer möglichen Inkontinenz im Alter vorbeugen. Du förderst damit gleichzeitig die Gesundheit Deines Körpers und tust aktiv etwas, um Deinen Bauch vorsichtig und sanft zu straffen.
8) Was ist bei der Rückbildungsgymnastik sonst noch zu beachten?
Bevor Du mit den Workouts startest, solltest Du unbedingt ein paar Aufwärmübungen absolvieren. Oft genügt es schon, wenn Du mit Deinem Baby auf dem Arm einen Spaziergang machst.
9) Welche Kleidung sollte man während der Rückbildungsgymnastik tragen?
Achte darauf, Dich so zu kleiden, dass Du Dich frei und gut bewegen kannst. Die Kleidung sollte locker und nicht zu eng sitzen. Hauptsache ist, dass Du Dich darin wohl fühlst.
10) Wann darf man mit den Übungen nach einem Kaiserschnitt beginnen?
Idealerweise wartest Du etwa 10 Wochen ab, bis Deine Bauchdecke weitgehend ausgeheilt ist. Anderenfalls besteht die Gefahr, dass sich die Narbe wieder öffnet.
Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile
Über 30 Übungen stehen Dir in unserem Rückbildungskurs zur Auswahl. Profitiere unter anderem davon, dass Du die volle Funktionalität Deines Beckenbodens förderst und unterstützt. Außerdem kannst Du mit unseren Übungen Dein einstiges Babybäuchlein nach und nach loswerden.
Unser Tipp: Entspannung nach dem Workout
Mit unseren Yoga-Übungen lässt es sich zudem auch nach der Rückbildungsgymnastik noch herrlich entspannen. Perfekt für die kurze Pause zwischendurch. Mit einer Faszienrolle kannst du dir zu Hause eine wohltuende Massage genehmigen.
Quellen und Links:
1) Pampers auf Youtube zum Thema Rückbildungsgymnastik: https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA
2) Rückbildungsgymnastik – Übungen auf RTL: https://www.rtl.de/cms/rueckbildungsgymnastik-mit-baby-mit-diesen-uebungen-sanft-wieder-in-form-kommen-2131570.html
3) Rückbildungsgymnastik hilft, wieder in Form zu kommen: https://www.t-online.de/leben/familie/schwangerschaft/id_18193658/uebungen-fuer-rueckbildungsgymnastik-ab-wann-und-wie-sie-trainieren-sollten.html
4) Das renommierte Clemens-Hospital zeigt effiziente Übungen mit Blick auf Rückbildungsgymnastik auf: https://www.clemenshospital.de/sites/default/files/clemenshospital/dateien/downloads/Broschuere_Rueckbildungsgymnastik.pdf
5) Wertvolle Tipps in der Frauenzeitschrift Brigitte über Rückbildungsgymnastik: https://www.brigitte.de/gesund/yoga-balance/yoga-uebungen–rueckbildung-nach-der-geburt-mit-yoga-10337136.html