Rückbildungsgymnastik zu Hause – Vor- und Nachteile

Rückbildungsgymnastik zuhause

Die Geburt eines Kindes ist ein wunderschönes aber auch ein einschneidendes und herausforderndes Erlebnis. Aus einem Paar wird eine Familie. Aus der Romantik erst einmal Windeln wechseln und sich als frischgebackene Eltern aufeinander einspielen. Das alles ist schön aber eben auch anstrengend – bereits ohne den manifesten Schlafmangel, mit dem junge Eltern unweigerlich in den ersten Monaten rechnen müssen.

Trotz all dieser belastenden Anstrengungen wird Dir spätestens kurz nach der Geburt auch noch Rückbildungsgymnastik empfohlen. Dabei hast Du kaum Zeit, um mal die Augen zu schließen. Auf die Übungen verzichten solltest Du dennoch nicht, auch wenn sie gerade zumindest eine zeitliche Überforderung zu sein scheinen.

Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

Während der Schwangerschaft dehnt sich vieles und wird lockerer. Immerhin muss der neue Erdenbürger aus Deinem Bauch und durch das Becken gelangen können. Dafür müssen Muskulatur, Bänder und Sehnen sehr dehnbar sein.

Zudem wächst die Gebärmutter um das 20- bis 30-fache. Das aus Muskeln bestehende Hohlorgan mit einem ursprünglichen Gewicht zwischen 30 und 120 Gramm kann kurz vor und nach der Geburt immerhin bis zu 1.500 Gramm wiegen. Für Deinen Körper bedeutet das eine immense Herausforderung.

Organe und Blutgefäße werden weggedrückt, verschoben und eingeengt. Nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt müssen sich all diese Veränderungen wieder zurückbilden. Anderenfalls könnten beispielsweise Inkontinenz, Absenkungen der Organe, Schmerzen und Haltungsschäden auftreten.

Die Rückbildungsgymnastik unterstützt den natürlichen Vorgang der Rückbildung und lässt ihn effektiver werden. Muskelgruppen werden gezielt gestärkt und den Muskeln wertvolle Impulse gegeben, um die notwendigen Prozesse anzukurbeln.

Aber warum nun Rückbildungsgymnastik? Schließlich verändert sich der Körper doch von alleine wieder.

Obwohl sich der Körper selbst nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt entsprechend verändert, benötigt er dabei oftmals gezielte Hilfe. Ansonsten könnten die oben genannten Beschwerden auftreten. Das macht die Rückbildungsgymnastik so wichtig. Sie dient als Vorbeugung und reduziert das Risiko von Beschwerden und Komplikationen.

Vorteile der Rückbildungsgymnastik zuhause

Schlafmangel, Stillen oder Fläschchen geben, Windeln wechseln, Untersuchungstermine – nach einer Schwangerschaft ist die Belastung weiterhin hoch. Auch wenn Du es gegen Ende der Schwangerschaft bestimmt nicht erwarten konntest, endlich wieder ohne Babybauch zu schlafen und dich über jeden Entwicklungsschritt deines Kindes freust: In der ersten Zeit mit dem Nachwuchs geht der Stress erst so richtig los.

Kaum legst Du Dich hin, wird der neue Erdenbürger unruhig. Mahlzeiten werden im Eiltempo eingenommen und selbst dann schaffst Du es vermutlich selten, Deine Portion komplett und auch nur annähernd in Ruhe einzunehmen. Dann auch noch Betreuung und Versorgung Deines Kindes einzuplanen ist schwierig, auch wenn es nur für eine bis anderthalb Stunden pro Woche ist. Allein die Stillzeiten anzupassen und den Nachwuchs in der Obhut eines anderen zu lassen, ist in den ersten Wochen und Monaten sehr viel verlangt.

Hier kommen die Vorteile der Rückbildungsgymnastik zuhause zum Vorschein. Denn:

– Zeitlich flexibel: Du kannst die Rückbildungsgymnastik durchführen, wenn es Dir gerade passt. Ob das zwei Uhr nachmittags oder sechs Uhr morgens ist, ist ganz Dir überlassen. Oder den Schlafzeiten Deines Babys.
– Keine Fahrt, keine Betreuung: Seien wir ehrlich – eine oder anderthalb Stunden eines Rückbildungsgymnastik-Kurses klingen erstmal nicht nach viel. Bis dann der eigene Nachwuchs da ist und selbst anderthalb Stunden ebenso viel Aufwand wie eine Weltreise ergeben könnten. Vorsorglich die Stillzeiten planen, Windeln, Pflegeprodukte und Wechselkleidung packen, einen geeigneten Betreuer finden und die Zeitpläne abstimmen, Anfahrt, gegebenenfalls Parkplatz finden – aus diesen lediglich anderthalb Stunden kann sich zumindest anfangs eine ganze Lawine an Aufwand ergeben. Selbst wenn es sich um einen Fußweg von zehn bis 15 Minuten handelt, ist das ein zunächst ungewohnt langer Weg und sehr viel Abstand vom Kind.
– Weniger Aufwand: Umziehen, duschen, Sachen packen – bei der Rückbildungsgymnastik zuhause musst Du nichts vorbereiten oder gar packen. Es reicht, wenn Du die notwendige Ausstattung (wie eine Unterlage, einen Stuhl zu Stabilisierung und zum Halten der Balance sowie bequeme Kleidung) zuhause hast.
– Du kannst pausieren: Mal eben auf Pause drücken, weil das Telefon klingelt oder Dein Baby weint? Das ist nur in den eigenen vier Wänden möglich.
– Wiederholungen: Du kannst so viele Wiederholungen abspielen, wie Du möchtest, brauchst und in Deinen Alltag einbauen kannst. In einer Stunde pro Woche mit mehreren anderen Teilnehmerinnen ist das auf diese Weise nicht möglich.

Nachteile der Rückbildungsgymnastik zuhause

Die Rückbildungsgymnastik zuhause hat leider nicht nur Vorteile. Du musst auch mit Einschränkungen rechnen. Zu diesen gehören:

– Zeit für Dich?: Wenn Dein Kind nebenan schläft und Du auf jedes Atemgeräusch hörst, fällt das Abschalten schwer. Übungen zuhause sind also nur bedingt wirklich Zeit für Dich.
– Du kommst nicht aus dem Haus: Wenn Dir die Decke auf den Kopf fällt kann eine kleine Auszeit von Deinem Kind und Deinen eigenen vier Wänden Wunder wirken. Diese ist bei der Rückbildungsgymnastik zuhause aber nur eingeschränkt möglich.
– Eingeschränkter Austausch: Ein Kurs zur Rückbildungsgymnastik bringt Dich nicht nur in Form, sondern auch in Kontakt zu anderen ehemaligen Schwangeren. Dadurch wird es möglich, einen regen Austausch mit Gleichgesinnten zu haben.
– Die Kontrolle ist nicht gegeben: Führst Du die Übung gerade richtig aus? In einem angeleiteten Kurs hast Du im Optimalfall die Kontrolle von außen durch den Kursleiter. Allein zuhause entfällt diese Kontrolldistanz.

Dennoch bietet die Rückbildungsgymnastik zuhause mehr Vorteile als Nachteile. Allein durch den notwendigen Aufwand für einen Kurs außerhalb, hast Du zuhause deutlich mehr Zeit, um Dich den Übungen zu widmen. Das bewährt sich noch mehr, wenn Du bereits ältere Kinder hast – also die Zeiten für Abholen, Betreuung und Spielen sowie Training deutlich mehr aufeinander abstimmen musst.

FAQ

Rückbildungsgymnastik – was anziehen?

Für einige Übungen musst Du Dich nicht extra umziehen. Es ist aber ratsam, bequeme Kleidung zu tragen.

Ab wann kann ich nach der Geburt mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Das kommt auf Deinen individuellen Fall an. Nach einer vaginalen Geburt sollten sechs bis acht Wochen vergehen, bevor Du Dich den gezielten Übungen widmest. Nach einem Kaiserschnitt sollten es zehn bis zwölf Wochen sein. Die endgültige Entscheidung sollte jeweils der behandelnde Arzt oder die begleitende Hebamme fällen.

Was passiert ohne Rückbildungsgymnastik?

Der Körper bildet sich in begrenztem Maße auch ohne Rückbildungsgymnastik zurück. Das Risiko für Beschwerden bleibt aber bestehen oder ist zumindest erhöht.

Rückbildungsgymnastik und Rektusdiastase – ist das möglich?

Ja, aber die Übungen müssen angepasst werden, wenn eine Rektusdiastase (Bauchspalte) besteht. Denn in diesem Fall sind die Bauchmuskeln getrennt und verschoben und damit ist die Bauchdecke geschwächt.

Wann ist Rückbildungsgymnastik zu spät?

Anderthalb bis drei Monate nach der Geburt oder dem Kaiserschnitt kann mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Ein späterer Beginn ist nicht schädlich, aber zeigt geringere positive Effekte.

Brauche ich die Rückbildungsgymnastik auch bei einem Kaiserschnitt?

Ja. Denn die Veränderungen ergeben sich nicht erst mit der Geburt, sondern bereits während der gesamten Schwangerschaft. Dementsprechend muss ein Ausgleich nach der Entbindung stattfinden.

Wer bezahlt die Rückbildungsgymnastik?

Bei anerkannten Anbietern werden die Kosten in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Allerdings nur für zehn Stunden.

Wie oft sollte ich Rückbildungsgymnastik ausüben?

Die Übungen werden auch im Präsenzkurs nur eine Stunde oder maximal 90 Minuten pro Woche durchgeführt – ABER: Zwischen den Terminen solltest Du dennoch trainieren. Es gilt hierbei nicht – je öfter, desto besser. Das Geheimrezept lautet individuelle Anpassung.

Quellen und Ressourcen

Sperstad, Jorun Bakken et al. „Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain“ British journal of sports medicine vol. 50,17 (2016): 1092-6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/
Welche Risikofaktoren können eine Rektusdiastase begünstigen und welches Risiko stellt die Bauchspalte selbst dar? Hier kannst Du Dich umfassend informieren und auf den aktuellen medizinischen Stand bringen.

http://www.hoajonline.com/journals/pdf/2055-2386-3-3.pdf
Diese Studie zeigt, dass gezielte Übungen während der Schwangerschaft das Auftreten der Rektusdiastase signifikant reduzieren kann. Du kannst Deinen Körper also bereits vor der Geburt gezielt unterstützen und Problemen vorbeugen.

Soma-Pillay, Priya et al. „Physiological changes in pregnancy“ Cardiovascular journal of Africa vol. 27,2 (2016): 89-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

Was passiert in der Schwangerschaft mit Deinem Körper? Was ist normal und was könnte auf Krankheiten oder Probleme hinweisen? Der wissenschaftliche aber dennoch gut verständliche Text klärt auf – und zwar umfassend.

Siv Mørkved, Kari Bø, Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence: a one-year follow up, BJOG An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, First published: 12 August 2005
https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x#

Wie effektiv ist ein Rückbildungskurs nach der Geburt? Die Studie verrät es. Vor allem in Bezug auf die Kräftigung des Beckenbodens und die Vorbeugung von Inkontinenz, ist der Text eine empfehlenswerte Lektüre.

Evenson, Kelly R et al. „Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy“ Obstetrical & gynecological survey vol. 69,7 (2014): 407-14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

Viele Frauen denken nach der Geburt nicht direkt wieder daran, Sport zu treiben. Andere können es kaum erwarten, endlich ohne Babybauch ins Schwitzen zu kommen. Ab wann es sicher ist und welche Vorteile Dich durch den Sport nach der Schwangerschaft erwarten, erfährst Du in diesem wissenschaftlichen Text.

Fazit: Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile bei mami-first.de

Trainiere flexibel und in jedem Raum. Mach Dir keine Sorgen um zeitliche Planung oder Betreuung. Mit der Rückbildungsgymnastik zuhause bist Du freier und kannst auch als alleinerziehende Mutter oder Mehrfach-Mama Deinem Körper etwas Gutes tun. Zwar fehlt die gegebenenfalls der Austausch mit anderen ehemaligen Schwangeren – aber vielleicht hast Du darauf ja gar keine Lust und suchst den Austausch ohnehin lieber online?!

In diesen Fällen und für das Training zwischendurch bist Du mit der Rückbildungsgymnastik im eigenen Heim bestens beraten.