Rückbildungsgymnastik mit oder ohne Baby?

Endlich ist das Baby da! Aber Dein „Babybauch“ hat sich mit der Geburt Deines Kindes leider noch nicht ganz verabschiedet. Im Gegenteil: Du fühlst Dich immer noch fast so, als seiest Du noch „ein bisschen“ schwanger. Das mit der Rückbildung scheint demnach noch nicht wirklich geklappt zu haben. Wir haben jedoch eine gute Nachricht für Dich: Dass Du Dein Bäuchlein noch hast, ist kein Grund zur Sorge. Das ist ganz normal. Gib Dir und Deinem Körper einfach etwas mehr Zeit. Das ist alles. Dein Körper braucht jetzt die Möglichkeit zu regenerieren. Die solltest Du ihm bzw. Dir gönnen. Wenn Du möchtest, dass Dein Bauch schon bald wieder schön flach und fest ist, dann geht es Dir wie fast allen Mamis. Mache Dir bewusst, dass Deine Bauchmuskulatur während der langen Phase der Schwangerschaft sukzessive gedehnt und stark beansprucht wird. Damit sich Deine Muskulatur wieder lockert und das Bindegewebe zumindest weitgehend ihre ursprüngliche Position zurück bekommt, brauchst Du ein wenig Ausdauer und eine auf Deine Bedürfnisse zugeschnittene Rückbildungsgymnastik.

Erst das Becken, dann der Bauch

Bevor Du Deinem Bauch zu viel Aufmerksamkeit widmest, ist es wichtig, dass Du zunächst Deinen Beckenboden stärkst. Denn nur so ist gewährleistet, dass er langfristig seine stützende Funktion wieder in vollem Umfang erfüllen kann. Angenehmer Nebeneffekt dabei ist allerdings, dass im Zuge dessen Dein unterer Bauchbereich sanft gestrafft wird.

Mit ein wenig Beckenbodengymnastik darfst Du durchaus bereits unmittelbar nach der Niederkunft anfangen. Natürlich nur, wenn Deine körperliche Konstitution dies zulässt. Frage daher am besten Deine Hebamme und bitte sie diesbezüglich um ein kurzes Feedback. So bist Du in jedem Fall auf der sicheren Seite.

Strapaziere Dich nicht

Erst wenn Du Deinen Beckenboden etwas gestärkt hast, ist die Rückbildungsgymnastik an der Reihe. Hast Du Dein Baby auf normalem Wege bekommen oder war es eine Kaiserschnitt-Geburt? Auf vaginalem Wege kannst Du mit der Rückbildungsgymnastik im Allgemeinen schon nach etwa fünf bis sechs Wochen beginnen. Hat Dein Baby per Kaiserschnitt das Licht der Welt erblickt, gönne Deinem Körper eine Heil- und Erholungsphase von etwa acht bis 10 Wochen. Egal, ob Du die Rückbildungsgymnastik schon nach sechs oder erst nach etwa 10 Wochen beginnst: Beanspruche Deinen Körper nicht zu viel. Gehe immer sorgsam mit ihm um. Die Rückbildungsgymnastik ist kein „Iron-Woman-Programm“! Trainiere lieber nur etwa 10 bis 15 Minuten mehrmals täglich, als zwei Mal wöchentlich über mehrere Stunden hinweg.

Rückbildungsgymnastik – Zuhause und unter Anleitung trainieren

Kombiniere dabei das Training „in Eigenregie“ zu Hause mit effektiver Rückbildungsgymnastik unter professioneller Anleitung. Deine häuslichen Trainingseinheiten sollten dabei möglichst immer in Anlehnung an das zuvor im Rückbildungskurs Erlernte erfolgen. Das Gute an professioneller Rückbildungsgymnastik ist, dass Du zusammen mit einer erfahrenen Hebamme oder einer Physiotherapeutin eine Reihe gut durchdachter Übungen absolvieren kannst. Währenddessen geht es in erster Linie um die gezielte Straffung Deines Beckenbodens sowie vor allem auch darum, dass Du Bauch, Beine und Po trainierst. Zusätzlich gibt’s im Rahmen der Rückbildungsgymnastik sogar Rücken und Brust stärkende Workouts.

Du und Dein Baby in den besten Händen

Bei der geführten Rückbildungsgymnastik profitierst Du unter anderem davon, dass die Kursleitung genau prüft, ob Du die Übungen korrekt ausübst. Sie gibt Dir wertvolle Tipps und effiziente Hilfestellungen, wobei bei Bedarf auch mögliche falsche Bewegungsabläufe korrigiert werden.

Tipp:
In dem Zusammenhang sind auch Online-Trainings äußerst effizient, weil Du dann jede Sequenz ganz nach Bedarf noch einmal anschauen kannst. Der Lerneffekt steht dabei ebenfalls klar im Fokus.

Die Rückbildungsgymnastik – das solltest Du vorher beachten:

Meist wird vor den einzelnen Trainingseinheiten die Bauchmuskulatur „in Angriff genommen“. So liegt das Hauptaugenmerk diesbezüglich zunächst auf den seitlichen Bereichen. Warum? Hier ein kurzer Blick auf Deine Anatomie: Während bzw. nach der Geburt haben sich Deine Bauchmuskelstränge gedehnt. Je nachdem, wie ausgeprägt Dein Babybauch war, hat sich möglicherweise ein breiter Spalt gebildet. Wir sprechen hier von der Rektusdiastase. Diese muss sich zunächst zurückgebildet haben, bevor das eigentliche Bauchmuskeltraining im Rahmen der Rückbildungsgymnastik beginnen kann. Überlasse es Deinem Gynäkologen oder der Hebamme, zu prüfen, ob und wie weit sich dieser Spalt bereits geschlossen hat.

Jedes Mal, bevor Du mit der Rückbildungsgymnastik startest, sollte Dein Body bereits ein wenig aufgewärmt sein. Um dies zu gewährleisten, kannst Du vor dem Training mit Deinem Baby eine kleine Runde spazieren gehen. Oder marschiere zusammen mit Deiner Kursleiterin – gerne auch mit Deinem Baby auf dem Arm – auf der Stelle. Das bringt den Kreislauf schön in Schwung, und Deine Muskeln auf die richtige Temperatur.

Der Klassiker in der Rückbildungsgymnastik: Sit-ups ohne Baby

Zu den wohl bekanntesten Übungen der Rückbildungsgymnastik gehören Sit-ups. Dafür legst Du Dich auf den Rücken und stellst die Füße fest auf den Boden. Deine Knie sind also angewinkelt, während Deine Hände sich jeweils links und rechts an Deiner Schläfe befinden. Ziehe nun Deinen Oberkörper nach oben und halte Deine Schultern währenddessen schön gerade. Zeige dabei zugleich mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie und mit der rechten Elle zum linken Knie. Dein Beckenbereich muss nun möglichst fest angespannt sein. Atme beim Anspannen bzw. beim Hochkommen aus, und wenn Du den Oberkörper wieder nach hinten sinken lässt, atme ein. Gleichzeitig achte darauf, dass Dein Beckenboden entspannt ist, sobald Du den „Rückweg“ ansetzt.

Wiederhole die Sit-ups – je nach körperlicher Konstitution und individuellem Fitness-Level etwa 3 Mal pro Seite mit je 10 Wiederholungen.

Tipp:
Wenn Du Dein Baby in den Kurs mitgenommen hast, kannst Du es für die Dauer dieser Übung in seine Wippe legen oder in die Hände der Hebamme geben.

FAQ zur Rückbildungsgymnastik mit oder ohne Baby

Wie wichtig ist Rückbildungsgymnastik?
Sie ist elementar mit Blick auf die Stärkung Deines Beckenbodens und zur Vorbeugung einer möglichen Inkontinenz im Alter. Gleichzeitig hilft sie Dir, Deinen Bauch bald wieder schön fest und flach zu bekommen.

Wann solltest Du mit Rückbildungsgymnastik starten?
Beginne etwa sechs Wochen nach der vaginalen Geburt Deines Kindes. Nach einem Kaiserschnitt warte lieber noch etwa vier weitere Wochen, bis Du zur Rückbildungsgymnastik gehst.

Wie hältst Du Dein Baby bei der Ausführung der Übungen am besten?
Bei bestimmten Übungen kannst Du Dein Baby auf dem Arm halten bzw. vor Deinem Bauch. So bist Du mit ihm in direktem Kontakt und kannst „ganz nebenbei“ Deine Arm- und Brustmuskulatur stärken, während Du Deinen Beckenboden trainierst.

Welchen Bereich Deines Körpers musst Du zuerst trainieren?
Zu Beginn solltest Du die untere Beckenbodenmuskulatur trainieren, um so ihre Funktionsfähigkeit und Stabilität langsam zurück zu gewinnen.

Was ist vor dem Training für Dich elementar?
Vergiss nicht, Dich vor dem Trainieren aufzuwärmen.

Wie lange solltest Du trainieren?
Wenn Du zu Hause trainierst und ein Online-Training absolvierst, genügen etwa 10 bis 20 Minuten.

Wie häufig solltest Du Rückbildungsübungen machen?
Zwei bis drei Mal pro Woche reichen aus.

Warum solltest Du auf ärztlichen Rat im Vorfeld nicht verzichten?
Weil es möglich ist, dass sich der Spalt in Deiner Bauchmuskulatur noch nicht gänzlich geschlossen hat. Gehe auf Nummer sicher und lasse diesbezüglich einen kurzen Checkup machen.

Welche Kleidung solltest Du bei der Rückbildungsgymnastik tragen?
Trage am besten gemütliche, leicht wärmende und bequeme Kleidung, in der Du Dich wohl fühlst und in der Du Dich gut bewegen kannst.

Quellen und Links:

1) Selbst im TV steht Rückbildungsgymnastik hoch im Kurs: https://www.rtl.de/cms/rueckbildungsgymnastik-mit-baby-mit-diesen-uebungen-sanft-wieder-in-form-kommen-2131570.html
2) Das renommierte Portal Familie.de gibt wichtige Tipps rund um die Rückbildungsgymnastik mit und ohne Baby: https://www.familie.de/gesundheit/rueckbildungsgymnastik-540621.html
3) Auch die Apotheke hilft Dir weiter, wenn Du mehr Infos zur Rückbildungsgymnastik mit und ohne Baby brauchst: https://www.baby-und-familie.de/Geburt/Rueckbildung-Fit-nach-der-Geburt-106389.html
4) In der bekannten Frauenklinik zu Köln hält man wichtige Tipps für Dich rund um die Rückbildungsgymnastik bereit: https://www.die-frauenklinik.koeln/geburtshilfe/elternschule-veranstaltungen/st-vinzenz-hospital/rueckbildungsgymnastik-fuer-muetter-mit-baby/
5) Der namhafte Windelhersteller kann Dir effizient weiterhelfen, wenn Du Fragen zur Rückbildungsgymnastik mit und ohne Baby hast: https://www.pampers.de/schwangerschaft/gesunde-schwangerschaft/artikel/rueckbildung-und-fitness-mit-baby