Kategorie: Schwangerschaft

Die ersten Flitterwochen mit Deinem Baby sind vergangen und Du fragst Dich, wo Du einen Rückbildungskurs machen kannst? Generell kannst Du zwischen Kursen vor Ort, Youtube Tutorials und einem Online Rückbildungskurs wählen.

Rückbildungskurs im Vergleich

So findest Du den besten Rückbildungskurs für Deine Bedürfnisse

Das Wichtigste in Kürze

• sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt kannst Du beginnen
• nach einem Kaiserschnitt solltest Du erst acht bis zehn Wochen danach mit der Rückbildungsgymnastik beginnen
• wichtig ist, dass Verletzungen z.B. am Damm abgeheilt sind. Befrage hierzu ruhig Deinen Frauenarzt
• bei der Rückbildungsgymnastik wird Dein Beckenboden sowie die Rumpfmuskulatur gestärkt
• ein guter Rückbildungskurs beinhaltet auch Theorie, damit Du verstehst welche Körperbereiche Du wann und wie trainieren solltest

Der Klassiker: Rückbildungskurs in München und anderen Städten

In jeder Stadt gibt es die klassischen Kurse vor Ort. Anders sieht es auf dem Land aus. Hier kann es sein, dass Du bis in den nächsten größeren Ort fahren musst. Meist bieten Hebammenpraxen die Rückbildungsgymnastik an. Es gibt aber noch andere Institutionen wie zum Beispiel zertifizierte Yoga Studios mit dem Angebot eines Rückbildungskurs. Ein Vergleich von Müttern im Internet offenbart, dass es besonders in kleineren Städten und Gemeinden schwierig ist einen Platz zu bekommen. Es ist natürlich besonders wichtig sich rechtzeitig um einen Platz zu kümmern. Prüfe am besten schon vor der Geburt Deines Kindes, wo bei Dir in der Nähe entsprechende Anbieter sind, welche Termine angeboten werden und ob Du Dich schon jetzt auf die Liste setzen lassen kannst. Ab wann ein Rückbildungskurs besucht werden kann, ist je nach Verfügbarkeit des Kurses und natürlich auch abhängig wie Du Dich fühlst. In der Regel starten die meisten Frauen sechs bis acht Wochen nach der Geburt. Nach einem Kaiserschnitt kann es auch bis zu zehn Wochen dauern.

Informiere Dich auch rechtzeitig, ob die Krankenkasse die Kosten für Deinen Rückbildungskurs übernehmen kann. In der Regel ist das der Fall, wenn Du gesetzlich versichert bist. Bei Privat-Versicherten kann der Sachverhalt anders liegen. Wichtig ist auch, dass Du nicht zu lange wartest mit dem Kurs. Denn die Krankenkasse zahlt nur bis zu einem bestimmten Zeitpunkt. Das ist von Krankenkasse zu Krankenkasse unterschiedlich.

Vorteile eines Rückbildungskurses vor Ort

Bei einem Rückbildungskurs in München und anderen Städten plant die leitende Hebamme für jeden einzelnen Termin passende Übungen, die stetig aufeinander aufbauen. Der Körper wird nach und nach gestärkt und wirst immer mehr Übungen kennenlernen, die Dir gut tun.

Ein großer Vorteil ist sicherlich, dass Du die Möglichkeit hast direkt Fragen an die Kursleitung zu stellen. Vielleicht spürst Du bei manchen Übungen noch Schmerzen an der Naht oder Du hast bestimmte Fragen zur Rektusdiastase. Dann kann es angenehm sein, wenn man diese direkt beantwortet bekommt und sich nicht ewig durch Foren googelt.

Im Vergleich bieten Rückbildungskurse vor Ort noch einen weiteren Vorteil. Du triffst auf andere frischgebackene Mamis und kannst Dich austauschen zu allen Themen, die Dich gerade beschäftigen. Und das sind eine Menge, denn ein neues, kleines Wunder ist bei Dir zu Hause eingezogen und alles ist aufregend und Neu.

Nachteile eines Rückbildungskurses vor Ort

Ein großer Faktor ist das Zeitproblem. Vorallem, wenn Du schon Geschwisterkinder zu Hause hast, kann es zur großen Herausforderung werden einen Termin pro Woche einzuhalten. Besonders dann, wenn Du nicht die Großeltern als Babysitter einspannen kannst. Hinzu kommt, dass Du nicht nur die reine Kurszeit berechnen musst, sondern auch An- und Abfahrtszeit sowie weitere Zeitfresser z.B. die leidige Parkplatzsuche.

Darfst Du Dein Baby mit zum Kurs bringen, bringt es den Vorteil, dass Du keinen Babysitter benötigst. Ein großer Nachteil ist jedoch, dass hier viele Personen aufeinander treffen und man sich besonders im Winter schnell mal einen Schnupfen holen kann.

Zuletzt berichten diverse Mütter im Internet auch darüber, dass ein herkömmlicher Rückbilungskurs im Vergleich weniger Trainingseffekt erzielt, als ein Onlinekurs, da der Präsenztermin meist nur einmal pro Woche sei und für die Übungen zu Hause oft die nötige Erinnerung an die Ausübung zum Beispiel in Form eines erklärenden Videos fehle.

Online Rückbildungskurs – schon ab dem Wochenbett eine sinnvolle Begleitung

Nicht nur in Zeiten von Corona oder anderen Bedingungen äußerst gefragt: Ein Online Rückbildungskurs. Diesen gibt es von verschiedenen Anbietern im Netz. Auch hier vermitteln Hebammen und postnatale Experten* die nötige Theorie und zeigen Übungen zur Rückbildungsgymnastik. In der Regel bekommst Du das Wissen mithilfe von Video Lektionen oder Live Sessions vermittelt. Oft stehen noch weiterführende Materialien für Dich zum Download bereit. Je nach Anbieter erhältst Du den Zugang für eine bestimmte Dauer oder unbegrenzt an. Du fragst Dich, ob Du einen Rückbildungskurs online machen möchtest? Die Vor- und Nachteile, die Online Rückbildungsgymnastik im Vergleich zum Kurs vor Ort zu bieten hat, erläutern wir Dir im Folgenden.

Vorteile eines Online Rückbildungskurses

Wenn eines nach der Geburt Deines Kindes kostbar geworden ist, dann ist es Zeit! Zeit zum Duschen, Zeit zum Frühstücken, ja sogar Zeit, um in Ruhe auf die Toilette gehen zu können. Alles erstmal gar nicht so einfach, denn Dein kleines Wunder fordert Dich rund um die Uhr. Damit Du Deinen Neuankömmling in vollen Zügen genießen kannst, ist es wichtig Zeit zu sparen wo es nur geht. Bei einem Online Rückbildungskurs geht im Vergleich weniger Zeit drauf, weil Du die An- und Abfahrt sowie die Extra-Zeit für die Suche nach einem Parkplatz oder anderes nicht berechnen musst. Du kannst direkt zu Hause starten.

Fast noch wichtiger als das Thema Zeit ist der Aspekt der Flexibilität. Bei einem Rückbildungskurs vor Ort hast Du fixe Termine, die Du einhalten musst. Nicht immer leicht, wenn Dein Baby gerade Hunger hat, Du bereits Geschwisterkinder zu Hause hast oder vielleicht schon geringfügig arbeitest. Einen Online Rückbildungskurs kannst Du durchführen, wann es DIR gerade passt. Auch bei einer Krankheit, versäumst Du keine Stunden.

Viele frischgebackene Mamis berichten von Ihrem Online-Rückbildungsgymnastik-Test, dass es ihnen leichter fiel ihren inneren Schweinehund zu überwinden, weil sie direkt loslegen konnten ohne große Vorbereitung. Der innere Schweinehund kann in der Tat zum Störenfried werden. Die Müdigkeit übermannt Dich vielleicht gerade und Du überlegst, ob es nicht einfach reicht das Essen anzupassen, um am Bauch abzunehmen. Das dies ein Trugschluss ist und es absolut nicht empfehlenswert ist die Rückbildungsgymnastik einfach auszulassen, erfährst Du in einem anderen Beitrag.

Gemütlich im Wohnzimmer starten zu können, hat nicht nur den Vorteil, dass Du Dich vielleicht eher zur Gymnastik überwinden kannst. Vielleicht gehörst Du auch zu den Frauen, die sich in der heimischen Atmosphäre wohler fühlen, wenn Sie Übungen ausprobieren.

Zu guter Letzt gilt: Der Online Rückbildungskurs findet garantiert statt. Die Kurslehrerin kann nicht krank werden, der Babysitter muss nicht organisiert werden und es kann auch keine Pandemie wie Corona dazwischen kommen.

Nachteile eines Online Rückbildungskurses

Vielleicht spielst Du mit dem Gedanken einen Online Rückbildungskurs zu kaufen, vergiss nicht, dass Du die Übungen alleine zu Hause durchführen musst. Direkt Fragen zu stellen bei der etwaigen Übung geht natürlich nur während einer Live Session. Meist bieten die Onlinekurse einen Kontakt per Mail an. Auch andere Mamis kann man bei einem solchen Kursangebot höchstens online kennen lernen.

Ein weiterer Nachteil kann sein, dass Du gerne jemanden hättest, der Dich während der Ausführung der Übung kontrolliert und Dir zum Beispiel mitteilt, dass Dein Rücken noch gerader gehalten werden muss.

Vor Ort oder online – welcher ist der beste Rückbildungskurs?

Im Rückbildungskurs Vergleich stehen sich Offline und Online Angebote in nichts nach. Entscheide am besten nach persönlichen Vorlieben sowie äußeren Umstände wie zum Beispiel Corona ob du online oder offline trainieren möchtest. Übrigens kannst du den Kurs von Mami first auch einfach mit einem Kurs vor Ort kombinieren, um noch mehr Übung zu erhalten.

Möchtest Du

• maximal flexibel bleiben
• mehr als einmal pro Woche Übungen machen
• dich nicht um einen Babysitter bemühen müssen
• direkt loslegen können, wann es dir gerade passt, um damit den inneren Schweinehund zu besiegen
• am liebsten schon im Wochenbett mit leichten Übungen beginnen

Dann ist ein Online Rückbildungskurs sicherlich eine gute Wahl.

Möchtest Du

• Kontakt zu anderen frischgebacken Mamis bekommen
• „auch mal raus“ kommen
• die Gruppendynamik nutzen, um den inneren Schweinehund zu überwinden
• direkt der Hebamme Fragen stellen können

Dann ist ein Rückbildungskurs sicherlich eine gute Wahl.

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Der Bauch in der Schwangerschaft und nach der Geburt – Veränderungen, Risiken und Rückbildungsgymnastik

Der Bauch einer werdenden Mutter verändert sich in der Schwangerschaft deutlich und ist spätestens im dritten Trimester nicht mehr zu übersehen. Die Veränderungen im Bauch betreffen aber nicht nur Gewichtszunahme und Wachstum des Kindes. Auch das Gewebe und die Organe der Mutter durchlaufen einige Umstellungen. Ebenso wie der Bauch-Umfang nach der Entbindung nicht sofort wieder auf dem Stand vor der Geburt ist, dauert es einige Zeit, bis Organe, Muskulatur und Halteapparat sich erneut umgestellt haben. Rückbildungsgymnastik hilft dem Körper dabei, sich zu erholen, zu stärken und zu kräftigen.

Das bringt gleich mehrere Vorteile für Dich und Deinen Bauch mit sich.

Was passiert im Bauch während der Schwangerschaft?

Ein neuer Erdenbürger wächst heran – so viel ist klar. Damit das aber reibungslos möglich ist, muss sich der weibliche Körper erheblich anpassen. Die Gebärmutter ist vor der Schwangerschaft etwa 30 bis 120 Gramm schwer und circa sieben Zentimeter lang. Am Ende der Schwangerschaft und direkt nach der Geburt bringt das Hohlorgan stolze 1.000 bis 1.500 Gramm auf die Waage. Dieses rasante Muskelwachstum ist einzigartig, aber verständlich. Schließlich müssen Kind, Fruchtwasser und Plazenta in ihr und Deinem Bauch Platz finden.

Aufgrund dieses Wachstums müssen andere Organe in Brustkorb und Bauch weichen. Magen und Darm, Blase, Lunge und sogar Venen werden „verlegt“ und eingeengt. In der Folge musst Du häufiger auf Toilette, wirst vielleicht sogar kurzatmig und Sodbrennen dürfte Dir ebenso vertraut sein wie Verstopfung und einschlafende Gliedmaßen. All das „nur“ aufgrund des Platzmangels in Deinem Bauch.

Eine weitere mögliche Veränderung betrifft die Muskulatur im Bauch. Genau genommen die geraden Bauchmuskeln (Rectus abdominis). Damit das Kind ausreichend Platz hat und sich der Bauch nach außen wölben kann, werden die Muskeln zur Seite gedrückt. Das ist ganz normal. Beträgt der Abstand zwischen den Muskeln aber mehr als zwei Zentimeter, ist von der Rektusdiastase die Rede. Bei der Rektusdiastase entsteht eine Lücke zwischen den Muskeln und die Bauchwand ist geschwächt. Das Zusammenspiel der Muskulatur wird beeinträchtigt und das Risiko für Bauchwandbrüche steigt an.

Die Hormone stehen Kopf

Dass Deine Hormone während der Schwangerschaft verrücktspielen, ist nichts Neues. Gerade noch wütend, bist Du jetzt ein wenig zu nah am Wasser gebaut, um im nächsten Moment fröhlich oder doch wieder sauer zu sein. Die ständigen Wechsel sind anstrengend aber notwendig und zeigen sich durchaus nicht nur in Deiner Stimmungslage.

Die Hormone kurbeln das Wachstum einiger Gewebearten an und sorgen für die gesunde Entwicklung Deines Kindes. Sie wirken sich jedoch auch auf Deine Organe sowie Deinen Halte- und Stützapparat aus. Also auf Gewebe, Knochen, Sehnen und Bänder. Damit das Kind bei der Geburt aus dem Bauch durch den Geburtskanal gepresst werden kann, müssen sich die Beckenknochen verschieben und der Kanal muss sich weiten. Zu diesem Zweck werden unter anderem die Sehnen und Bänder dehnbarer und lockerer.

Das macht Dich anfälliger für umgeknickte Knöchel – in Verbindung mit dem Gewicht, das Du in deinem Bauch vor Dir herträgst aber auch anfälliger für Rückenschmerzen und Haltungsschäden. Sogar nach der Geburt, wenn sich Dein Schwerpunkt wieder ändert und nicht mehr im schweren Bauch liegt.

Der weibliche Körper nach der Geburt

Direkt nach der Geburt sieht Dein Bauch noch immer so aus, wie während der Schwangerschaft. Der Bauch bildet sich erst innerhalb der ersten Wochen und Monate wieder zurück. Die Gebärmutter „schrumpft“ annähernd auf ihre alte Größe zurück. Das macht Platz im Bauch. Falls Du eine Rektusdiastase hattest, schließt sich diese allmählich wieder. Das lässt den Bauch wieder straffer werden. Die Hormone pendeln sich langsam ein. Muskeln, Bänder und Sehnen werden fester. Auch das strafft den Bauch.

Wenn Du stillst, verbrauchst Du dabei reichlich Energie und Dein Bauch wird (bei entsprechender Ernährung) schneller dünner.

Dennoch dauert es eben seine Zeit, bis Dein Bauch wieder „beim Alten“ ist. Bei einer Rektusdiastase kann es sogar vorkommen, dass sich die Bauchspalte zwischen den Muskeln gar nicht mehr von alleine schließt.

Fazit: Unterstützung für den Bauch durch Rückbildungsgymnastik

Körper und Bauch bilden sich nach der Schwangerschaft zwar von allein zurück, die Rückbildungsgymnastik unterstützt sie dabei aber effektiv und kann die Rückbildung begünstigen und beschleunigen.

Sie kommt also nicht nur Deinem Bauch, sondern Deiner gesamten Gesundheit zugute.
Dennoch fällt es vielen Müttern schwer, sich so kurz nach Schwangerschaft, Geburt oder einem Kaiserschnitt zum Sport aufzuraffen und dazu auch noch die Betreuung des Babys zu organisieren.
Die Rückbildungsgymnastik zuhause kann hier eine wunderbare und praktische Lösung darstellen. Denn mit ihr kannst Du Dir Deine Zeit freier einteilen und problemlos bei Deinem Nachwuchs bleiben.

FAQ

Was ist Rückbildungsgymnastik?

Bei der Rückbildungsgymnastik werden Übungen für den Beckenboden und den Halte- und Stützapparat trainiert. Sie sollen die Rückbildung der Gebärmutter unterstützen, den Halteapparat kräftigen und festigen und somit Schmerzen und Inkontinenz vorbeugen. Zudem kannst Du mit der Gymnastik Deinen Rumpf straffen, Deine Beckenbodenmuskulatur wieder besser wahrnehmen und Deine Bauchmuskeln aktivieren.

Ganz nebenbei kann die Rückbildungsgymnastik aber auch noch einen weiteren Vorteil haben: Du hast Zeit für Dich. Das ist gut für das seelische Gleichgewicht. Ebenso kannst Du Deine körperliche Leistungsfähigkeit wieder steigern – obwohl es sich bei der Rückbildungsgymnastik nicht um ein Programm zu Fettverbrennung handelt – und gezielt etwas für Deinen Bauch tun.

Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?

Während der Schwangerschaft passt sich der weibliche Körper an die Bedürfnisse des ungeborenen Kindes an und bereitet sich auf die Geburt vor. Das ist normal und notwendig, stellt aber auch eine immense Herausforderung für den Körper dar. Im Anschluss an Geburt oder Kaiserschnitt bildet sich vieles im Bauch von selbst wieder zurück.
Die Rückbildungsgymnastik hilft dem Organismus dabei und unterstützt die natürliche Rückbildung. Das ist wichtig, beispielsweise für den Beckenboden und somit zur Vorbeugung von Inkontinenz, Schmerzen und einer Gebärmuttersenkung sowie für den Rücken und somit ebenfalls gegen Rückenschmerzen und Haltungsschäden.

Wer trägt die Kosten für die Rückbildungsgymnastik?

Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für zehn Stunden Rückbildungsgymnastik. Für Rückbildungsgymnastik durch einen Physiotherapeuten wird eine ärztliche Verschreibung erforderlich. Auch hier werden die Kosten in der Regel aber übernommen.

Brauche ich Rückbildungsgymnastik nach einem Kaiserschnitt?

Ob Vaginalgeburt oder Kaiserschnitt, die Rückbildungsgymnastik ist in jedem Fall wichtig. Da die Veränderungen an der Muskulatur, der Gebärmutter und dem Beckenboden bereits während der Schwangerschaft auftreten, brauchst Du die Rückbildungsgymnastik also auch nach einem Kaiserschnitt. Du solltest mit einem Kurs beziehungsweise den Übungen aber erst dann beginnen, wenn die erste Heilungsphase abgeschlossen ist und Dein Bauch beziehungsweise die Naht wieder belastet werden kann. Gib Dir wenigstens zehn Wochen nach dem Eingriff Zeit und befrag Deinen Arzt, ob Dein Bauch und der Rest Deines Körpers schon soweit sind.

Was kann ohne Rückbildungsgymnastik passieren?

Ein Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es, den gelockerten Beckenboden wieder zu kräftigen und zu festigen. Ohne die Rückbildungsgymnastik kann es passieren, dass Du beim Niesen, Husten und Lachen Harn verlierst – also inkontinent wirst. Das muss nicht direkt nach der Entbindung der Fall sein, sondern kann auch noch Monate oder Jahre später auftreten. Zudem können Rückenschmerzen auftreten und der Halte- und Stützapparat kann geschwächt sein.

Wann wird der Bauch wieder flach nach der Geburt?

Das lässt sich leider nicht pauschal beantworten und hängt unter anderem davon ab, wie viel Sport Du treibst und wie Du Dich ernährst. In der Regel solltest Du Dir so viel Zeit geben, wie die Schwangerschaft gedauert hat.

Wie fühlt sich der Bauch nach der Geburt an?

Innerhalb der ersten Wochen nach der Geburt nimmt der Umfang des Bauchs noch etwas ab. Selbst dann fühlt er sich jedoch zunächst sehr weich an. Das ist auch nur logisch, denn anfangs ist noch mehr Gewebe da, als benötigt wird. Der Bauch und die Gebärmutter müssen sich erst wieder zurückbilden. Viele Frauen spüren zudem, dass sich die Organe wieder an ihre ursprünglichen Plätze zurückbewegen.

Wie kann ich den Bauch nach der Geburt straffen?

Mit Rückbildungsgymnastik, Sport und Zeit. Nimm Dir bitte kein Beispiel an den straffen Formen der Hollywood-Stars. Diese haben Nannys, Personal Trainer und Ernährungsberater – nicht zu vergessen gute Bildbearbeitungsprogramme. Frag Deinen Arzt, ab wann Du wieder Sport treiben darfst und auf welche Übungen Du zunächst verzichten musst, wenn Du eine Rektusdiastase hast. Gut geeignet für die Straffung sind Übungen für die Bauchmuskeln aber auch Ausdauer- und Krafttraining.

Wie schnell verschwindet der Bauch nach der Geburt?

Etwa nach sechs bis acht Wochen kannst Du bereits einen deutlichen Unterschied sehen. Dein Bauch wird aber wahrscheinlich noch sehr weich sein und auch noch ein paar Monate bleiben. Mit Rückbildungsgymnastik und Sport kannst Du ihm aber auf die Sprünge helfen.

Quellen und Ressourcen

Sperstad, Jorun Bakken et al. „Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain“ British journal of sports medicine vol. 50,17 (2016): 1092-6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/
Welche Risikofaktoren können eine Rektusdiastase begünstigen und welches Risiko stellt die Bauchspalte selbst dar? Hier kannst Du Dich umfassend informieren und auf den aktuellen medizinischen Stand bringen.

//www.hoajonline.com/journals/pdf/2055-2386-3-3.pdf
Diese Studie zeigt, dass gezielte Übungen während der Schwangerschaft das Auftreten der Rektusdiastase signifikant reduzieren kann. Du kannst Deinen Körper also bereits vor der Geburt gezielt unterstützen und Problemen vorbeugen.

Soma-Pillay, Priya et al. „Physiological changes in pregnancy“ Cardiovascular journal of Africa vol. 27,2 (2016): 89-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

Was passiert in der Schwangerschaft mit Deinem Körper? Was ist normal und was könnte auf Krankheiten oder Probleme hinweisen? Der wissenschaftliche aber dennoch gut verständliche Text klärt auf – und zwar umfassend.

Siv Mørkved, Kari Bø, Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence: a one-year follow up, BJOG An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, First published: 12 August 2005
https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x#

Wie effektiv ist ein Rückbildungskurs nach der Geburt? Die Studie verrät es. Vor allem in Bezug auf die Kräftigung des Beckenbodens und die Vorbeugung von Inkontinenz, ist der Text eine empfehlenswerte Lektüre.

Evenson, Kelly R et al. „Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy“ Obstetrical & gynecological survey vol. 69,7 (2014): 407-14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

Viele Frauen denken nach der Geburt nicht direkt wieder daran, Sport zu treiben. Andere können es kaum erwarten, endlich ohne Babybauch ins Schwitzen zu kommen. Ab wann es sicher ist und welche Vorteile Dich durch den Sport nach der Schwangerschaft erwarten, erfährst Du in diesem wissenschaftlichen Text.