Autor: mami-first

Mit gezielter Rückbildungsgymnastik unter professioneller Anleitung kannst Du sprichwörtlich gleich drei „Fliegen mit einer Klappe“ schlagen: Wenn es Deine körperliche Konstitution zulässt, ist es zum einen möglich, dass Du Deinen Wundschmerz mit jedem Mal ein klein wenig linderst. Hierfür ist es allerdings wichtig, dass Du mit der Rückbildungsgymnastik so früh wie möglich nach der Geburt beginnst. Erkundige Dich dafür aber unbedingt zuvor bei Deinem Gynäkologen oder bei Deiner Hebamme, ob und in wie weit Du bereits mit ersten Übungen starten kannst! Rückbildungsgymnastik soll Deinen Beckenbodenbereich stärken und stabilisieren. Dadurch erhöht sich die Funktionalität und Du profitierst von mehr Wohlbefinden und kannst überdies langfristig einer möglichen Blasenschwäche im Alter vorbeugen. Weiterer toller Nebeneffekt: Du kannst Dein Bäuchlein nach und nach straffen und so wieder in Form bringen!

Fange mit der Rückbildungsgymnastik bitte nur an, wenn dem aus medizinischer Sicht nichts entgegen steht. Sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt und 10 Wochen nach einem Kaiserschnitt sind erfahrungsgemäß ideal, um mit der Rückbildungsgymnastik zu starten. Halte zuvor aber bitte Rücksprache mit dem Arzt oder mit der Hebamme Deines Vertrauens! Was Du außerdem unbedingt beachten solltest ist, dass Du Dich vor den Workouts immer gut aufwärmen solltest, um Zerrungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden. Bei dem anstrengenden Teil der jeweiligen Übungen bzw. wenn Du Deinen Beckenboden anspannst, solltest Du einatmen. Während der entspannenden Übungsphasen solltest Du ausatmen. Gehe jede der Übungen mit Bedacht an und achte penibel darauf, die Spannung, sofern erforderlich, in den entsprechenden Körperzonen zu halten. Fokussiere Dich gleichzeitig immer auf Deine Atmung. Das ist ganz wichtig mit Blick auf den gewünschten Erfolg!

5 einfache, aber hocheffiziente Rückbildungsgymnastik-Übungen

1) Die allererste Übung für Dich

Mit dieser Übung kannst Du theoretisch bereits kurz nach der Niederkunft starten. Allerdings nur dann, wenn es Deine körperliche Konstitution zulässt: Lege Dich in Deinem Bett bequem in. Am besten in Rückenlage, sofern möglich. Fokussiere Dich dann auf den unteren Beckenboden. Spanne diesen Bereich langsam an und halte die Spannung für etwa 20 Sekunden. Sicherlich ist es nach der Geburt schwierig, sich an den „neuen“ Schmerz zu gewöhnen. Aber Du wirst schon nach ein paar Wiederholungen erkennen, wie gut dir diese Übung tun wird. Je häufiger Du sie zwischendurch anwendest, desto eher wird sich auch der Wundschmerz „verabschieden“.

2) Der Klassiker – Sit-ups

Lege Dich entspannt in Rückenlage auf Deine Gymnastikmatte, ziehe die Knie an und stelle die Füße auf den Boden. Deine Hände befinden sich jeweils links und rechts an Deinen Schläfen. Atme nun tief ein und ziehe gleichzeitig Deinen Oberkörper in Richtung Deiner Knie. Versuche mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren und mit der rechten Elle das linke Knie. Dann legst Du Dich zurück, ohne jedoch mit dem Kopf die Matte zu berühren. Währenddessen atmest Du aus. Wiederhole das Ganze möglichst fünf Mal auf jeder Seite.

3) Die wohl unauffälligste Übung der Welt

Stelle Dich in eine aufrechte Position und fokussiere Dich auf den unteren Teil Deines Beckens. Stütze Deine Hände auf Deinen Hüften ab. Spanne nun den unteren Beckenboden sanft an und halte diese Position etwa 20 Sekunden lang. Lasse dann die Anspannung los und warte 5 Sekunden. Erneut spannst Du den Beckenbodenbereich und bleibst für etwa 20 Sekunden in dieser Position. Versuche, diese Übung so oft wie möglich über den Tag verteilt zu wiederholen. Wenn Du im Aufzug oder an der Ampel stehst, bekommt niemand mit, wenn Du auf diese Weise etwas für Deinen Beckenboden tust!

4) Ziehe Deine Kreise

Lege Dich hin und spreize die Beine leicht. Lasse dann langsam Deine Füße kreisen, während Dein Kopf auf der Unterlage liegen bleibt. Die Zehenspitzen kannst Du dann zur Nase ziehen, um sie hernach wieder fest nach unten hin zu drehen. Mache nun mit Deinen Beinen immer größere Kreise. Und zwar so, dass Deine Knie sich mit „drehen“ müssen. Wenn Deine gesamte Bein- und Oberschenkelmuskulatur involviert ist, machst Du alles richtig.

5) Aufstehen und Hinsetzen

Schon ab dem zweiten Tag nach der Geburt kannst Du diese Übung absolvieren. Vorausgesetzt, Deine körperliche Konstitution lässt es zu! Setze Dich auf die Bettkante und halte den Rücken gerade. Hebe den Kopf, stütze Deine Hände neben dem Po ab und ziehe Deine Füße nahe zu Dir heran. Spanne dann den Beckenboden an, bevor Du aufstehst und halte diese Anspannung. Kneife zugleich beide Pobacken zusammen und versuche, diese Position zu halten, bis Du neben Deinem Bett stehst. Wenn Du Dich dann wieder hinsetzt, spannst Du den unteren Beckenboden erneut an. Lenke alle Kraft in diesem Bereich jetzt nach vorne. Bleibe gerade und setze Dich hin, ohne den Po zu weit nach hinten zu bewegen. Während der ganzen Zeit spannst Du den Beckenboden an – bis zum Schambein. Wiederhole diese Übungen mindestens drei Mal hintereinander.

FAQ

1) Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?
Rückbildungsgymnastik stärkt den Beckenbodenbereich und fördert gleichzeitig die Stabilität. Auf diese Weise wird nachhaltig einer möglichen Inkontinenz im Alter vorgebeugt. Gleichzeitig wird auch die Bauchdecke sanft gestrafft und kann so nach und nach ihren ursprünglichen Zustand erreichen.

2) Welches ist der ideale Zeitpunkt für den Start mit Rückbildungsgymnastik nach einer vaginalen Geburt?
Nach einer „normalen“ Geburt sollte die Frau etwa vier bis sechs Wochen warten, bis sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnt. Dann hat sich der Körper so weit regeneriert, dass die Anstrengungen nicht mehr als Belastung empfunden werden.

3) Wie lange sollten die Übungen insgesamt dauern?
Die einzelnen Workouts sollten möglichst nicht länger als 10 bis 20 Minuten in Anspruch nehmen.

4) Welches sind die klassischen Übungen mit Blick auf Rückbildungsgymnastik?
Zu den klassischen Übungen bei der Rückbildungsgymnastik gehören Sit-ups, An- und Entspannungsübungen des Beckenbodens sowie Aufsteh- und Hinsetz-Übungen.

5) Was ist besser – Rückbildungsgymnastik mit oder ohne Baby?
Manche Übungen, wie beispielsweise Sit-ups können nicht wirklich gut und effizient absolviert werden, wenn Du Dein Baby in Deinen Armen hältst. Allerdings gibt es heute eine Vielzahl interessanter Übungen, die Du leicht auch mit Deinem Schatz auf dem Arm absolvieren kannst.

6) Welche Vorteile bietet Rückbildungsgymnastik?
Je nachdem, wann Du damit beginnen kannst und welche Übungen Du diesbezüglich absolvierst, können manche davon bereits dazu beitragen, den Wundschmerz zu lindern. Andere wiederum stärken Deine Bauchmuskulatur und fördern gleichzeitig die Funktionalität und Stabilität des Beckenbodens. Du profitierst also lang- und kurzfristig von einer gezielten und professionell geführten Rückbildungsgymnastik.

7) Welche Körperpartie sollte zuerst trainiert werden?
Wichtig ist, dass zuerst der untere Beckenbodenbereich trainiert wird. Mit gezielten Übungen kansnt Du einerseits den Wundschmerz ein wenig lindern und andererseits einer möglichen Inkontinenz im Alter vorbeugen. Du förderst damit gleichzeitig die Gesundheit Deines Körpers und tust aktiv etwas, um Deinen Bauch vorsichtig und sanft zu straffen.

8) Was ist bei der Rückbildungsgymnastik sonst noch zu beachten?
Bevor Du mit den Workouts startest, solltest Du unbedingt ein paar Aufwärmübungen absolvieren. Oft genügt es schon, wenn Du mit Deinem Baby auf dem Arm einen Spaziergang machst.

9) Welche Kleidung sollte man während der Rückbildungsgymnastik tragen?
Achte darauf, Dich so zu kleiden, dass Du Dich frei und gut bewegen kannst. Die Kleidung sollte locker und nicht zu eng sitzen. Hauptsache ist, dass Du Dich darin wohl fühlst.

10) Wann darf man mit den Übungen nach einem Kaiserschnitt beginnen?
Idealerweise wartest Du etwa 10 Wochen ab, bis Deine Bauchdecke weitgehend ausgeheilt ist. Anderenfalls besteht die Gefahr, dass sich die Narbe wieder öffnet.

Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile

Über 30 Übungen stehen Dir in unserem Rückbildungskurs zur Auswahl. Profitiere unter anderem davon, dass Du die volle Funktionalität Deines Beckenbodens förderst und unterstützt. Außerdem kannst Du mit unseren Übungen Dein einstiges Babybäuchlein nach und nach loswerden.

Unser Tipp: Entspannung nach dem Workout

Mit unseren Yoga-Übungen lässt es sich zudem auch nach der Rückbildungsgymnastik noch herrlich entspannen. Perfekt für die kurze Pause zwischendurch. Mit einer Faszienrolle kannst du dir zu Hause eine wohltuende Massage genehmigen. 

Quellen und Links:
1) Pampers auf Youtube zum Thema Rückbildungsgymnastik: https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA
2) Rückbildungsgymnastik – Übungen auf RTL: https://www.rtl.de/cms/rueckbildungsgymnastik-mit-baby-mit-diesen-uebungen-sanft-wieder-in-form-kommen-2131570.html
3) Rückbildungsgymnastik hilft, wieder in Form zu kommen: https://www.t-online.de/leben/familie/schwangerschaft/id_18193658/uebungen-fuer-rueckbildungsgymnastik-ab-wann-und-wie-sie-trainieren-sollten.html
4) Das renommierte Clemens-Hospital zeigt effiziente Übungen mit Blick auf Rückbildungsgymnastik auf: https://www.clemenshospital.de/sites/default/files/clemenshospital/dateien/downloads/Broschuere_Rueckbildungsgymnastik.pdf
5) Wertvolle Tipps in der Frauenzeitschrift Brigitte über Rückbildungsgymnastik: https://www.brigitte.de/gesund/yoga-balance/yoga-uebungen–rueckbildung-nach-der-geburt-mit-yoga-10337136.html

Schwangerschaft und Geburt sind ein Kraftakt für den Körper und gehen nicht spurlos an einer Mutter vorbei. Trotz der Glückseligkeit, die das neugeborene Kind mit sich bringt, hadern Mütter oft mit dem eigenen, veränderten Körper. Hinzu kommt häufig die unrealistische Vorstellung, genau wie die Supermodels bereits drei Monate nach der Geburt wieder wie vor der Schwangerschaft aussehen zu müssen. Die Promis und Models greifen auf Unterstützung von teuren Coaches zurück. Unser Onlinekurs ist für jede Mama erschwinglich und basiert dennoch auf jahrelanger Experten-Erfahrung. Wir können dich erfolgreich unterstützen!

Was ist eine Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase bezeichnet eine Längsspaltbildung durch das Auseinanderweichen der geraden
Bauchmuskeln (Musculi recti abdomini). Im Bereich des Spaltes wölbt sich der Bauch beziehungsweise die Bauchorgane vor. Für gewöhnlich verhindert die Rektusscheide, die aus den flächigen Sehnen der seitlichen Bauchmuskeln besteht und die geraden Bauchmuskeln umhüllt, dieses Auseinanderweichen. In der Schwangerschaft lockert sich jedoch das Bindegewebe, um dem heranwachsenden Kind ausreichend Platz zu geben. Zu diesem Zweck weichen auch die geraden Bauchmuskeln auseinander.

Nach der Geburt wird das Bindegewebe wieder fester. Die Haut passt sich schnell an, die Muskeln benötigen jedoch mehr Zeit. Unterstützt durch entsprechende Rückbildungsübungen kann sich die Bauchspalte in den ersten sechs Monaten nach der Geburt wieder schließen.

Wichtig ist die Unterscheidung der Rektusdiastase von einer Hernie (zum Beispiel Nabel- oder Leistenbruch). Im Gegensatz zur Rektusdiastase schließt die Spaltbildung bei einer Hernie die Faszien mit ein, sodass Dünndarmschlingen durch die Bruchpforte gelangen und eingeklemmt werden können. Diese Einklemmungsgefahr entsteht aufgrund des großflächigen und weiten Auseinanderweichens der geraden Bauchmuskeln ohne Beteiligung der Faszien nicht.

Woran erkennst du eine Rektusdiastase?

Der Bauchspalt ist mit den Fingern gut tastbar, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst. Hebe zum Beispiel den Kopf, wenn du auf dem Rücken liegst, dann kannst du die Rektusdiastase tasten und sehen, dass sich der Bauchinhalt vorwölbt. Diese Vorwölbung tritt auch auf, wenn du dich aus dem Liegen aufsetzt. Wenn du dich wie in der Spätschwangerschaft über die Seite aufsetzt, kannst du das Vorwölben vermeiden. Zum Teil können schon leichte Druckerhöhungen im Bauchraum wie Niesen oder Husten zur Vorwölbung des Bauchinhalts führen.

Muss sich die Bauchspalte schließen?

Für die meisten Mütter stellt die Rektusdiastase vordergründig ein kosmetisch-ästhetisches Problem dar. Besteht die Bauchspalte jedoch über längere Zeit fort, kann das Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur zu chronischen Schmerzen im Rücken- und Lendenbereich führen. Zudem können Betroffene eine Fehlhaltung mit Hyperlordose (Hohlkreuz) und Bauchvorwölbung entwickeln. Außerdem berichten betroffene Mütter häufiger von Verdauungsproblemen wie Verstopfung.
Zumindest besteht aber kein Risiko für die Einklemmung von Bauchinhalt wie Fett und Dünndarmschlingen.

Wie kann eine Rektusdiastase behandelt werden?

Die operative Behandlung einer Rektusdiastase ist in den meisten Fällen nicht angezeigt. Die Operation hat außerdem bei direkter Naht ohne Einlage eines Netzes eine hohe Rezidiv-Rate, was bedeutet, dass die Bauchspalte nach der OP oft erneut auftritt. Zudem solltest du bedenken, dass jede Operation immer ein gewisses Risiko mit sich bringt und diese OP im Speziellen einen großen Hautschnitt notwendig macht, der zu einer Narbe wird.
Außer in extremen Einzelfällen wird daher konservativ (nicht-operativ) behandelt. Zu den Behandlungsmöglichkeiten zählen Rückbildungsprogramme, Korsette und gegebenenfalls eine Gewichtsabnahme, denn auch Übergewicht erhöht den Druck im Bauchraum und begünstigt das Fortbestehen der Bauchspalte. Spezielle Übungen nach dem Heller-Konzept können nur mit Unterstützung durchgeführt werden, doch es gibt viele andere effektive Übungen, die ohne Hilfe ausgeführt werden können.

Was kannst du selbst Zuhause gegen die Bauchspalte machen?

Zwar bieten auch viele Fitnessstudios Rückbildungsprogramme an, die Trainer sind aber meistens keine Experten für dieses Gebiet, sodass diese Kurse mehr Schaden als Nutzen anrichten können. Dennoch benötigst du eine anschauliche Anleitung, um die Übungen richtig ausführen zu können.
Unser Video-Online-Kurs ermöglicht es dir zusätzlich, Zuhause bei deinem Kind zu bleiben und Terminstress zu vermeiden. Während des späten Wochenbetts beginnst du langsam mit leichtem Beckenbodentraining. Aufrollbewegungen in Rückenlage (wie beispielsweise bei Sit-ups oder Crunches) solltest du unbedingt vermeiden! Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kannst du mit Bauchmuskelübungen im Vierfüßlerstand beginnen.
Es ist hilfreich, die körperliche Fitness zunächst durch Spaziergänge und später durch Schwimmen, Yoga, Pilates, Walken oder Inline-Skaten wiederherzustellen. Manche Sportarten wie Joggen, Tennisspielen und Volleyball sind jedoch kurz nach einer Geburt ungeeignet.

Hat mein Säugling auch eine Rektusdiastase?

Viele frisch gebackene Eltern kriegen im Verlauf des ersten Lebensjahres ihres Kindes einen Schreck: Beim Aufsetzen aus dem Liegen wölbt sich der Bauch des Säuglings vor! Tatsächlich ist bei Säuglingen das Vorliegen einer Rektusdiastase ganz normal. Die Bauchspalte verschließt sich von selbst, sobald das Kind mit dem Stehen und Laufen beginnt.

Quellen:

MIAMED Amboss: Bibliothek für Ärzte und Medizinstudenten. Stichwort: Rektusdiastase. https://www.amboss.com/de/library#xid=030eSf&anker=Z5dfefbb713859a8fff1864757e51d602; Stichwort:
Rectusscheide. https://www.amboss.com/de/library#xid=cp0aoS&anker=Zf3f545f227f1b8beb62bd6fc40282991; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://flexikon.doccheck.com/de/Rektusdiastase; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://www.hernienzentrum.berlin/rektusdiastase/; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://www.vonguteneltern.de/fragen-an-die-hebamme-40-was-ist-eine-rektusdiastase/; zuletzt aufgerufen
am 27.11.18
//www.taz.de/!289726/; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

Die Geburt eines Kindes ist ein wunderschönes aber auch ein einschneidendes und herausforderndes Erlebnis. Aus einem Paar wird eine Familie. Aus der Romantik erst einmal Windeln wechseln und sich als frischgebackene Eltern aufeinander einspielen. Das alles ist schön aber eben auch anstrengend – bereits ohne den manifesten Schlafmangel, mit dem junge Eltern unweigerlich in den ersten Monaten rechnen müssen.

Trotz all dieser belastenden Anstrengungen wird Dir spätestens kurz nach der Geburt auch noch Rückbildungsgymnastik empfohlen. Dabei hast Du kaum Zeit, um mal die Augen zu schließen. Auf die Übungen verzichten solltest Du dennoch nicht, auch wenn sie gerade zumindest eine zeitliche Überforderung zu sein scheinen.

Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

Während der Schwangerschaft dehnt sich vieles und wird lockerer. Immerhin muss der neue Erdenbürger aus Deinem Bauch und durch das Becken gelangen können. Dafür müssen Muskulatur, Bänder und Sehnen sehr dehnbar sein.

Zudem wächst die Gebärmutter um das 20- bis 30-fache. Das aus Muskeln bestehende Hohlorgan mit einem ursprünglichen Gewicht zwischen 30 und 120 Gramm kann kurz vor und nach der Geburt immerhin bis zu 1.500 Gramm wiegen. Für Deinen Körper bedeutet das eine immense Herausforderung.

Organe und Blutgefäße werden weggedrückt, verschoben und eingeengt. Nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt müssen sich all diese Veränderungen wieder zurückbilden. Anderenfalls könnten beispielsweise Inkontinenz, Absenkungen der Organe, Schmerzen und Haltungsschäden auftreten.

Die Rückbildungsgymnastik unterstützt den natürlichen Vorgang der Rückbildung und lässt ihn effektiver werden. Muskelgruppen werden gezielt gestärkt und den Muskeln wertvolle Impulse gegeben, um die notwendigen Prozesse anzukurbeln.

Aber warum nun Rückbildungsgymnastik? Schließlich verändert sich der Körper doch von alleine wieder.

Obwohl sich der Körper selbst nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt entsprechend verändert, benötigt er dabei oftmals gezielte Hilfe. Ansonsten könnten die oben genannten Beschwerden auftreten. Das macht die Rückbildungsgymnastik so wichtig. Sie dient als Vorbeugung und reduziert das Risiko von Beschwerden und Komplikationen.

Vorteile der Rückbildungsgymnastik zuhause

Schlafmangel, Stillen oder Fläschchen geben, Windeln wechseln, Untersuchungstermine – nach einer Schwangerschaft ist die Belastung weiterhin hoch. Auch wenn Du es gegen Ende der Schwangerschaft bestimmt nicht erwarten konntest, endlich wieder ohne Babybauch zu schlafen und dich über jeden Entwicklungsschritt deines Kindes freust: In der ersten Zeit mit dem Nachwuchs geht der Stress erst so richtig los.

Kaum legst Du Dich hin, wird der neue Erdenbürger unruhig. Mahlzeiten werden im Eiltempo eingenommen und selbst dann schaffst Du es vermutlich selten, Deine Portion komplett und auch nur annähernd in Ruhe einzunehmen. Dann auch noch Betreuung und Versorgung Deines Kindes einzuplanen ist schwierig, auch wenn es nur für eine bis anderthalb Stunden pro Woche ist. Allein die Stillzeiten anzupassen und den Nachwuchs in der Obhut eines anderen zu lassen, ist in den ersten Wochen und Monaten sehr viel verlangt.

Hier kommen die Vorteile der Rückbildungsgymnastik zuhause zum Vorschein. Denn:

– Zeitlich flexibel: Du kannst die Rückbildungsgymnastik durchführen, wenn es Dir gerade passt. Ob das zwei Uhr nachmittags oder sechs Uhr morgens ist, ist ganz Dir überlassen. Oder den Schlafzeiten Deines Babys.
– Keine Fahrt, keine Betreuung: Seien wir ehrlich – eine oder anderthalb Stunden eines Rückbildungsgymnastik-Kurses klingen erstmal nicht nach viel. Bis dann der eigene Nachwuchs da ist und selbst anderthalb Stunden ebenso viel Aufwand wie eine Weltreise ergeben könnten. Vorsorglich die Stillzeiten planen, Windeln, Pflegeprodukte und Wechselkleidung packen, einen geeigneten Betreuer finden und die Zeitpläne abstimmen, Anfahrt, gegebenenfalls Parkplatz finden – aus diesen lediglich anderthalb Stunden kann sich zumindest anfangs eine ganze Lawine an Aufwand ergeben. Selbst wenn es sich um einen Fußweg von zehn bis 15 Minuten handelt, ist das ein zunächst ungewohnt langer Weg und sehr viel Abstand vom Kind.
– Weniger Aufwand: Umziehen, duschen, Sachen packen – bei der Rückbildungsgymnastik zuhause musst Du nichts vorbereiten oder gar packen. Es reicht, wenn Du die notwendige Ausstattung (wie eine Unterlage, einen Stuhl zu Stabilisierung und zum Halten der Balance sowie bequeme Kleidung) zuhause hast.
– Du kannst pausieren: Mal eben auf Pause drücken, weil das Telefon klingelt oder Dein Baby weint? Das ist nur in den eigenen vier Wänden möglich.
– Wiederholungen: Du kannst so viele Wiederholungen abspielen, wie Du möchtest, brauchst und in Deinen Alltag einbauen kannst. In einer Stunde pro Woche mit mehreren anderen Teilnehmerinnen ist das auf diese Weise nicht möglich.

Nachteile der Rückbildungsgymnastik zuhause

Die Rückbildungsgymnastik zuhause hat leider nicht nur Vorteile. Du musst auch mit Einschränkungen rechnen. Zu diesen gehören:

– Zeit für Dich?: Wenn Dein Kind nebenan schläft und Du auf jedes Atemgeräusch hörst, fällt das Abschalten schwer. Übungen zuhause sind also nur bedingt wirklich Zeit für Dich.
– Du kommst nicht aus dem Haus: Wenn Dir die Decke auf den Kopf fällt kann eine kleine Auszeit von Deinem Kind und Deinen eigenen vier Wänden Wunder wirken. Diese ist bei der Rückbildungsgymnastik zuhause aber nur eingeschränkt möglich.
– Eingeschränkter Austausch: Ein Kurs zur Rückbildungsgymnastik bringt Dich nicht nur in Form, sondern auch in Kontakt zu anderen ehemaligen Schwangeren. Dadurch wird es möglich, einen regen Austausch mit Gleichgesinnten zu haben.
– Die Kontrolle ist nicht gegeben: Führst Du die Übung gerade richtig aus? In einem angeleiteten Kurs hast Du im Optimalfall die Kontrolle von außen durch den Kursleiter. Allein zuhause entfällt diese Kontrolldistanz.

Dennoch bietet die Rückbildungsgymnastik zuhause mehr Vorteile als Nachteile. Allein durch den notwendigen Aufwand für einen Kurs außerhalb, hast Du zuhause deutlich mehr Zeit, um Dich den Übungen zu widmen. Das bewährt sich noch mehr, wenn Du bereits ältere Kinder hast – also die Zeiten für Abholen, Betreuung und Spielen sowie Training deutlich mehr aufeinander abstimmen musst.

FAQ

Rückbildungsgymnastik – was anziehen?

Für einige Übungen musst Du Dich nicht extra umziehen. Es ist aber ratsam, bequeme Kleidung zu tragen.

Ab wann kann ich nach der Geburt mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Das kommt auf Deinen individuellen Fall an. Nach einer vaginalen Geburt sollten sechs bis acht Wochen vergehen, bevor Du Dich den gezielten Übungen widmest. Nach einem Kaiserschnitt sollten es zehn bis zwölf Wochen sein. Die endgültige Entscheidung sollte jeweils der behandelnde Arzt oder die begleitende Hebamme fällen.

Was passiert ohne Rückbildungsgymnastik?

Der Körper bildet sich in begrenztem Maße auch ohne Rückbildungsgymnastik zurück. Das Risiko für Beschwerden bleibt aber bestehen oder ist zumindest erhöht.

Rückbildungsgymnastik und Rektusdiastase – ist das möglich?

Ja, aber die Übungen müssen angepasst werden, wenn eine Rektusdiastase (Bauchspalte) besteht. Denn in diesem Fall sind die Bauchmuskeln getrennt und verschoben und damit ist die Bauchdecke geschwächt.

Wann ist Rückbildungsgymnastik zu spät?

Anderthalb bis drei Monate nach der Geburt oder dem Kaiserschnitt kann mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Ein späterer Beginn ist nicht schädlich, aber zeigt geringere positive Effekte.

Brauche ich die Rückbildungsgymnastik auch bei einem Kaiserschnitt?

Ja. Denn die Veränderungen ergeben sich nicht erst mit der Geburt, sondern bereits während der gesamten Schwangerschaft. Dementsprechend muss ein Ausgleich nach der Entbindung stattfinden.

Wer bezahlt die Rückbildungsgymnastik?

Bei anerkannten Anbietern werden die Kosten in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Allerdings nur für zehn Stunden.

Wie oft sollte ich Rückbildungsgymnastik ausüben?

Die Übungen werden auch im Präsenzkurs nur eine Stunde oder maximal 90 Minuten pro Woche durchgeführt – ABER: Zwischen den Terminen solltest Du dennoch trainieren. Es gilt hierbei nicht – je öfter, desto besser. Das Geheimrezept lautet individuelle Anpassung.

Quellen und Ressourcen

Sperstad, Jorun Bakken et al. „Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain“ British journal of sports medicine vol. 50,17 (2016): 1092-6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/
Welche Risikofaktoren können eine Rektusdiastase begünstigen und welches Risiko stellt die Bauchspalte selbst dar? Hier kannst Du Dich umfassend informieren und auf den aktuellen medizinischen Stand bringen.

//www.hoajonline.com/journals/pdf/2055-2386-3-3.pdf
Diese Studie zeigt, dass gezielte Übungen während der Schwangerschaft das Auftreten der Rektusdiastase signifikant reduzieren kann. Du kannst Deinen Körper also bereits vor der Geburt gezielt unterstützen und Problemen vorbeugen.

Soma-Pillay, Priya et al. „Physiological changes in pregnancy“ Cardiovascular journal of Africa vol. 27,2 (2016): 89-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

Was passiert in der Schwangerschaft mit Deinem Körper? Was ist normal und was könnte auf Krankheiten oder Probleme hinweisen? Der wissenschaftliche aber dennoch gut verständliche Text klärt auf – und zwar umfassend.

Siv Mørkved, Kari Bø, Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence: a one-year follow up, BJOG An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, First published: 12 August 2005
https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x#

Wie effektiv ist ein Rückbildungskurs nach der Geburt? Die Studie verrät es. Vor allem in Bezug auf die Kräftigung des Beckenbodens und die Vorbeugung von Inkontinenz, ist der Text eine empfehlenswerte Lektüre.

Evenson, Kelly R et al. „Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy“ Obstetrical & gynecological survey vol. 69,7 (2014): 407-14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

Viele Frauen denken nach der Geburt nicht direkt wieder daran, Sport zu treiben. Andere können es kaum erwarten, endlich ohne Babybauch ins Schwitzen zu kommen. Ab wann es sicher ist und welche Vorteile Dich durch den Sport nach der Schwangerschaft erwarten, erfährst Du in diesem wissenschaftlichen Text.

Fazit: Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile bei mami-first.de

Trainiere flexibel und in jedem Raum. Mach Dir keine Sorgen um zeitliche Planung oder Betreuung. Mit der Rückbildungsgymnastik zuhause bist Du freier und kannst auch als alleinerziehende Mutter oder Mehrfach-Mama Deinem Körper etwas Gutes tun. Zwar fehlt die gegebenenfalls der Austausch mit anderen ehemaligen Schwangeren – aber vielleicht hast Du darauf ja gar keine Lust und suchst den Austausch ohnehin lieber online?!

In diesen Fällen und für das Training zwischendurch bist Du mit der Rückbildungsgymnastik im eigenen Heim bestens beraten.

Der Rückbildungskurs ist für die meisten Frauen ein recht leidiges Thema. Die Termine passen nicht in den Familienalltag, die Kinderbetreuung ist problematisch, und ob man mit den anderen Frauen so gut auskommt … Irgendwie ist man ja nun direkt nach der Schwangerschaft auch nicht wirklich mit seinem Körper im Reinen. Zwei Alternativen zum Kurs mit persönlicher Betreuung gibt es: den Rückbildungskurs online und die DVD.

Tu Deinem Beckenboden etwas Gutes, wann immer Du Zeit hast

Der große Vorteil der DVD ist, dass Du sie unabhängig von irgendwelchen offiziellen Kurszeiten immer dann laufen lassen kannst, wenn Du gerade Zeit und Ist auf ein bisschen Sport hast. Gut aufbereitete Trainingsvideos führen Dich durch die Beckenbodengymnastik, durch das Training für Rücken- und Bauchmuskulatur. Die gängigen DVDs sind von kompetenten Experten und Expertinnen für Rückbildung herausgegebenen worden, die die enthaltenen Programme auf der Basis ihrer Kurse entwickelten. Das alles spricht natürlich für die DVD:

• Rückbildung in Deinem eigenen Zeitrahmen, wann immer Du willst
• fachlich einwandfreie Gestaltung der DVDs
• niedrigschwelliges Angebot: Du schämst Dich nicht, Dich auch mal doof anzustellen – bist ja alleine
• niedrige Kosten, meist um die 20 EUR
• beliebig lange und oft nutzbar, jedes einzelne Video unendlich oft wiederholbar

Das klingt erst einmal toll. Denn irgendwie scheint die DVD die Rückbildungsgymnastik zu Dir nach Hause zu bringen. Aber das unpersönliche Angebot, das jede Frau ohne Probleme nutzen kann, hat auch Nachteile:

• keine persönliche Betreuung
• Übungen sind sehr allgemein und nicht auf Deine körperlichen Probleme zugeschnitten
• das Feedback fehlt
• die meisten Frauen haben wenig Disziplin und nutzen die DVD nicht genug

Rein von der Anzahl der Argumente her scheint die DVD gut zu taugen. Aber vor allem der letzte Nachteil der DVD ist gravierend: Wenn Du alleine zu Hause bist, Dein Baby endlich mal zufrieden schlummert nach einer anstrengenden Nacht – legst Du wirklich die DVD ein und machst Sport?  Du siehst die Wäscheberge, die Spüle voller Geschirr und vor allem das lockende Sofa mit den weichen Kissen. Rückbildung? Ist nur für gute Tage. Eine DVD, die Du ohnehin nicht nutzt, brauchst Du nicht. Egal, wie gut sie aufgearbeitet ist.

Das sind die gängigen DVDs für Rückbildung

Die verschiedenen Medien zur Rückbildung sind zwar alle von mehr oder weniger guten Trainern oder Trainerinnen nach ihren in Kursen lange erprobten Trainingskonzepten erstellt. Aber sie unterscheiden sich voneinander. Denn während die einen mehr Wert auf das Bewusstsein für den Beckenboden legen, ist der Fokus der anderen auf einer Stärkung der Muskulatur oder einer Straffung des Bauchs. Das ist alles für sich genommen eine tolle Sache, aber woher sollst Du wissen, welches körperliche Problem Du am dringlichsten angehen solltest? Schau Dir die DVDs einfach mal an:

Mama Workout – Rückbildungsgymnastik

Entwickelt von der Expertin Verena Wiechert, soll diese DVD über einen einfachen Trainingsplan und theoretisches Fachwissen erst einmal den Beckenboden sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur aufbauen. Später geht es um Bauch-Beine-Po. Die DVD ist Teil einer Reihe von 5 DVDs, die sich alle um den Sport speziell für babygestresste Mamas drehen.

Tiger Feeling – das perfekte Beckenbodentraining für Frau und Mann

Das Sportprogramm der Schweizer Therapeutin Bettina Cantieni richtet sich nicht speziell an Mütter, wird aber oft von Hebammen empfohlen. Nicht ganz zu Unrecht: Die Übungen sind wirksam. Aber die DVD kann die korrekte Haltung, das Bewusstsein für die tieferliegenden Muskelgruppen nur begrenzt vermitteln. Sehr athletische Frauen, die viel Sport treiben und ein hervorragendes Körperbewusstsein haben, kommen damit klar. Alle anderen werden nicht viel damit anfangen können. Ergänzend zu einem Kurs Cantienica ist die DVD sinnvoll.

Meine Rückbildungsgymnastik – Schöne Mama fit und schlank

Auch diese DVD wurde von einer Hebamme entwickelt. Das vierstufige Programm setzt sehr niedrigschwellig an und bietet Rückbildung schon ab der ersten Woche nach der Geburt an. In vielen kleinen Schritten führt die DVD durch Wochenbett, Rückbildung und Haltungsschulung. Alles recht ambitioniert – für die angegebenen ca. 150 Minuten Spielzeit.

FAQ-Sektion

Wie mache ich am besten Rückbildungsgymnastik?

Lass Dir erste Übungen von Deiner Hebamme im Wochenbett zeigen, unabhängig von einem Kurs. Wenn Du nach etwa sechs Wochen fit genug bist, kannst Du entweder einen Kurs bei Deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin machen. Oder Du entscheidest Dich für einen Online-Kurs, der Dir das Üben zu Hause ermöglicht und vielfältiger ist als jede DVD.

Welche Übungen gehören zur Rückbildung?

Das kommt darauf an, wo Dein Schwerpunkt liegt. Bei manchen Frauen muss der Beckenboden mehr trainiert werden, bei anderen ist es die Bauchmuskulatur, wieder andere haben Rückenprobleme. Welche Übungen Du machst, hängt auch davon ab, wie sportlich Du bist, wie Dein Körperbewusstsein ist und was Du vor der Schwangerschaft gemacht hat. Eine DVD kann darauf nicht eingehen, Deine Hebamme schon. Und der Online-Kurs bietet vielfältige Übungen für jeden Problembereich.

Kann ich auch nach einem Kaiserschnitt Rückbildungsgymnastik machen?

Natürlich kannst Du das. Allerdings solltest Du Dir etwas mehr Zeit lassen und frühestens acht Wochen nach der Geburt einen Sportkurs machen. Du wirst Deine Bauchmuskulatur etwas anderes trainieren müssen als nach einer vaginalen Geburt. Speziell auf Kaiserschnittmamas gehen nur wenige DVDs ein.

Zahlt die Krankenkasse die Rückbildungsgymnastik?

Ja. Aber nur Kurse bei Hebammen und entsprechend zertifizierten Physiotherapeuten und -therapeutinnen. Solltest Du Dir wirklich eine DVD zulegen wollen, trägst Du die Kosten selbst. Auch dann, wenn das Programm der DVD von zertifizierten Therapeuten entwickelt wurde.

Wie lange kann ich Rückbildungsgymnastik machen?

Die von den Krankenkassen bezahlten Kurse haben eine eingeschränkte Dauer. Sinn der Kurse ist es, Dir Übungen zu zeigen, die Du zu Hause danach in Eigenregie weiter machst. Das geht oft schief, denn wenige Frauen bringen die Disziplin auf. Allerdings hilft die DVD oft auch nicht, denn die ist zu unpersönlich gestaltet. Ein Online-Kurs könnte Dir dagegen durchaus helfen, denn Du wirst durch den Kurs begleitet, der länger dauert als die paar Wochen Training bei Therapeuten in der Praxis.

Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile

Rückbildungsgymnastik zu Hause kann schon im frühen Wochenbett mit einem Wahrnehmungstraining anfangen. Zu diesem Zeitpunkt wirst Du Dich aber noch nicht zu einem Kurs außer Haus bewegen – sollst Du auch gar nicht. Der Online-Kurs hilft Dir in dieser Zeit.

Es kommt nicht selten vor, dass Frauen unter einer Beckenbodenschwäche und einer damit einhergehenden Senkung der Gebärmutter leiden. Über- oder Fehlbelastungen durch eine Geburt, aufgrund von Übergewicht oder nach schwerer körperlicher Betätigung sind die häufigsten Ursachen für eine Gebärmutter Senkung. Die gesundheitlichen Folgen sind mitunter beträchtlich. Du solltest deshalb unbedingt auf Dich und Deinen Körper achten. Durch gezieltes Beckenboden-Training kannst Du sehr gut einer möglichen Senkung Deiner Gebärmutter vorbeugen. Wir zeigen Dir, wie Du das am besten machst:

Was ist eigentlich eine Gebärmutter Senkung?

Dein Beckenboden besteht im Wesentlichen aus drei übereinander angeordneten Muskelschichten. Für den nötigen Halt sorgen Bänder aus Bindegewebe. Diese spannen sich zwischen Deinen Beckenknochen und gewährleisten somit, dass Deine Blase, Dein Darm und auch Deine Gebärmutter dauerhaft ihre korrekte Position behalten. Ist das allerdings nicht mehr der Fall, weist Dein Beckenboden also eine Schwäche auf, so kann das unterschiedliche Konsequenzen nach sich ziehen. Wenn Du beispielsweise lachen, husten oder niesen musst, kann es sein, dass Deine Blase den Urin nicht mehr richtig halten kann. Auch Hüpfen und Springen sowie schweres Heben können in einer Inkontinenz resultieren. Deine Lebensqualität könnte dadurch erheblich beeinträchtigt werden. Gesetzt den Fall, dass auch die Gebärmutter nicht mehr richtig in ihrer ursprünglichen Lage gehalten werden kann und sich demzufolge senkt, ist von einer Gebärmutter Senkung die Rede. Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Druckschmerz im Unterbauch oder das Gefühl, einen Fremdkörper im Unterleib zu haben, sind dabei die typischen Begleiterscheinungen. Der so genannte Prolaps, das Austreten von Organen aus dem Körper, ist diesbezüglich eine der schwerwiegendsten Folgeschäden. Ist erst einmal eine Senkung erfolgt, kann dies nicht mehr rückgängig gemacht werden! Allerdings kann unsere Rückbildungsgymnastik dazu beitragen, eine weitere Senkung zu verhindern und die Muskulatur des Beckenbodens sukzessive zu stärken.

Wir haben drei besondere Übungen für Dich, mit denen Du gezielt einer Senkung der Gebärmutter vorbeugen kannst. Mit unserem Beckenbodentraining stärkst Du Deine Beckenbodenmuskulatur und wirkst damit langfristig einer Harninkontinenz entgegen.

Übung 1) Spanne zunächst Deinen Beckenboden bewusst an. Probiere dabei unterschiedliche Positionen im Stehen, im Sitzen und im Liegen aus. Wiederhole die Übungen drei Mal, wobei Du jeweils zehn Mal den unteren Beckenboden bis hin zum Schambein anspannst. Nachdem Du die ersten 10 Male absolviert hast, mache eine Pause von einer Minute.

Tipp:
Es ist nach wie vor weit verbreitet, diese Übungen beim Wasser lassen auf der Toilette zu machen. Heute weiß man allerdings, dass es den Reflexmechanismus der Blase durcheinander bringt, wenn Du den Harnstrahl anhältst. Beim Gang zum WC solltest Du also dem Druck Deiner Blase wie gewohnt nachgeben – und nichts anhalten!

Übung 2) Lege Dich auf den Rücken und verschränke Deine Arme hinter dem Kopf. Hebe Deine Beine an und beginne, mit den Füßen zu kreisen. Die Kreise werden immer größer. Gerne kannst Du dabei auch den Unterleib nach links und rechts bewegen. Ziehe zwischendurch die Zehen zu Dir hin, um sie daraufhin kraftvoll in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen und die Füße zu strecken. Dann legst Du die Beine auf die Unterlage und startest die Kreiselübungen nach etwa einer Minute erneut.

Übung 3) Setze Dich auf den Boden und strecke die Beine sanft durch. Bewege dann Deine Pobacken und Deinen Oberkörper von links nach rechts und wieder zurück. Denselben Effekt erzielst Du auch, wenn Du Dich für diese Übung auf einen Gymnastikball setzt. Absolviere insgesamt drei Einheiten à jeweils 10 Mal.

Fazit

Mit unserem fundierten Online-Kurs kannst Du Dein persönliches Beckenbodentraining unter professioneller Anleitung absolvieren. Sei dabei und lerne, wie Du Deine Gebärmutter gezielt stärken und einer Senkung entgegenwirken kannst.

5 Links:

1) Wichtige Informationen des NDR mit Blick auf die Senkung der Gebärmutter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gebaermuttersenkung-Was-tun,gebaermutter114.html
2) Wertvolle Tipps aus der Apothekenumschau: https://www.apotheken-umschau.de/Gebaermutter/Gebaermuttersenkung-Das-hilft-107573.html
3) Das sagt der Internet-Doktur zur Senkung der Gebärmutter: https://www.netdoktor.at/krankheit/gebaermuttersenkung-7455
4) Auch die Krankenkasse weiß Rat, wenn es um die Senkung der Gebärmutter geht: https://www.tk.de/techniker/service/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/gynaekologische-und-urologische-erkrankungen/was-sind-eine-gebaermuttersenkung-und-ein-gebaermuttervorfall-2017328
5) Der Unterschied zwischen einer Senkung der Gebärmutter und einem Gebärmuttervorfall: https://www.apotheken.de/krankheiten/4773-gebaermuttersenkung-und-gebaermuttervorfall

Rückbildung nach der Schwangerschaft – warum ist das nötig?

Während der Schwangerschaft hat Dein Körper jede Menge neue Erfahrungen machen dürfen. Der Hormonhaushalt hat sich stark verändert, dadurch ist das Gewebe weicher geworden. Das ist nötig, damit Dein Baby bei der Geburt problemlos das Licht der Welt erblicken kann.

Wenn die Geburt vorüber ist ändern sich die Hormone wieder, doch der Beckenboden ist nach wie vor weich. Die Funktionstüchtigkeit der Harnröhre und des Afters sind abhängig vom Beckenboden, es ist daher nötig, dass Du ihn wieder in Form bringst.

Ohne ausreichende Rückbildung kann es passieren, dass Spätfolgen wie beispielsweise Inkontinenz auftreten.

Die besten Gründe für Rückbildungsgymnastik

Rückbildung solltest Du jeden Tag in Deinen Alltag integrieren, damit Du Deinen Beckenboden möglichst schnell wieder in Form bringen kannst. Doch es gibt weitere Gründe, die die Rückbildung so wichtig machen:

– die beanspruchte Muskulatur im Beckenboden wird trainiert
– die Rückbildung Deiner Gebärmutter wird vorangetrieben
– Dein Rücken, der durchs Stillen stark belastet ist, wird kräftiger
– Du kannst beim Sex mehr spüren
– vorhandene Schulter- oder Rückenschmerzen werden gemindert

Wo findet die Rückbildung statt?

Du hast als junge Mutter zahlreiche Möglichkeiten Rückbildungsgymnastik unter fachgerechter Anleitung zu machen. Im Krankenhaus wird Dir Deine Hebamme sicher schon Anlaufstellen genannt haben.

Vielleicht macht Deine Hebamme auch selbst Rückbildungsübungen mit Dir und gibt Dir Tipps. Sehr gut geeignet ist allerdings auch ein Online-Kurs, weil er völlig flexibel besuchbar ist und Du nicht zeitgebunden bist.

Bei einem Kurs vor Ort hast Du feste Zeiten, wann dieser stattfindet. Gerade wenn Dein Baby aber frisch in Dein Leben getreten ist, kannst Du manchmal Deine Zeit sehr schlecht planen.

Manchmal schläft der kleine Erdenbürger zu den unmöglichsten Zeiten, der Babysitter hat keine Zeit oder Du möchtest einfach einmal schlafen.

Der Online-Kurs bietet Dir die Möglichkeit jederzeit Deine Rückbildungsübungen zu absolvieren, wann es gerade am besten in Deinen Zeitplan passt.

Was ist eine Rektusdiastase?

Gründe für die Rückbildung gibt es viele, doch nicht nur der Beckenboden ist einer davon. Auch Dein Bauch hat sich durch die Schwangerschaft verändert und Du sehnst Dir sicher den Moment herbei, wo alles wieder so ist wie vorher.

Ein Problem was manch eine Schwangere nach der Geburt hat, ist die Rektusdiastase. Vielfach wird befürchtet, dass es sich hierbei um einen Bruch handelt, doch das ist ein Irrtum.

Der untere Bauch wölbt sich nach vorne und zwar obwohl Du das Gewicht der Schwangerschaft längst wieder verloren hast. Wenn Du lachen oder husten musst, wenn Du Dich aufrichtest und nach vorne beugst, äußert sich die Rektusdiastase mit einem Wulst zwischen Deinen Bauchmuskeln.

Am besten erkennst Du dieses Symptom um den Nabel herum, Du kannst es mit Deinen Händen ertasten.

Die Rektusdiastase selbst ertasten

Mit ein wenig Übung kannst Du selbst herausfinden, ob Du nach der Schwangerschaft unter einer Rektusdiastase leidest. Dafür gehst Du wie folgt vor:

• lege Dich auf den Rücken und hebe Deinen Kopf an
• Deine Beine sich hüftbreit nebeneinander aufgestellt, die Knie angewinkelt
• Lege Deine Finger oberhalb des Bauchnabels auf und zeige Richtung Scham
• jetzt atmest Du aus und aktivierst Deine Bauchmuskeln
• wenn Du nun mit Deinen Fingerspitzen in die Bauchdecke drückst, kannst Du einen Spalt zwischen den Muskeln ertasten.

Auch Dein Arzt wird mit einer solchen Tastuntersuchung checken, ob bei Dir eine Rektusdiastase aufgetreten ist. In unsicheren Fällen kann auch ein Ultraschall erforderlich werden.

Welche Beschwerden verursacht die Rektusdiastase?

Das Gute vorweg: Meist verursacht die Diastase überhaupt keine direkten Beschwerden und Symptome. Allerdings fühlen sich die meisten Frauen optisch stark gestört. Es kann, besonders bei schlanken Frauen, zu einer Auswölbung der Bauchdecke kommen.

Deine Muskulatur ist wichtig für die Stabilität deines Körpers. Sie dient als Stütze und wenn sie dauerhaft überdehnt ist, kann sie ihren Job nicht mehr ausführen. Bei einer Rektusdiastase ist genau das passiert, die Muskeln sind überdehnt.

In Folge dessen kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen, die chronischen Charakter annehmen können. Selbst Verdauungsprobleme können durch die Rektusdiastase ausgelöst werden.

Wieso kommt es zur Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase wird fast immer durch externe Einflüsse erworben, die Schwangerschaft ist einer der Hauptgründe. Doch auch Übergewicht kann eine Rolle spielen, vor allem in Kombination mit einer Schwangerschaft.

Es gibt Risikofaktoren, die die Entstehung dieser Muskelüberdehnung begünstigen:

• Schwangerschaft mit Mehrlingen
• häufige Schwangerschaften
• Dein Alter liegt über 35 Jahre
• Dein Baby hat ein hohes Geburtsgewicht
• zu viel Sport mit Bauchbelastung während der Schwangerschaft

Übungen bei einer Rektusdiastase

Selbst wenn eine Diastase bei Dir festgestellt wurde bedeutet das nicht, dass Du nichts mehr dagegen tun kannst. Fast immer reicht es mit gezielten Übungseinheiten für eine Rückbildung der Muskulatur zu sorgen.

Nur in sehr seltenen Fällen ist durch eine Rektusdiastase eine Operation fällig.

Wenn die Diastase tastbar ist, solltest Du auf alle sportlichen Übungen verzichten, bei der die oberflächliche Bauchmuskulatur belastet wird. Der Spalt könnte sich sonst vergrößern. Das bedeutet, Crunches, Sit-Ups und ähnliche, bauchlastige Übungen sind tabu.

Gut geeignet hingegen sind alle Übungen, die für die innere Bauchmuskulatur und den Beckenboden gedacht sind. Unabhängig davon wie lange die Diastase bereits besteht ist es möglich, diese mit Rückbildungsübungen wieder in den Griff zu bekommen.

Exkurs: Der Bauch nach der Schwangerschaft

Endlich wieder einen flachen Bauch! Diesen Wunsch hegen die meisten werdenden Mamis, wenn sich die Babykugel immer weiter ausdehnt. Doch nicht immer ist unmittelbar nach der Geburt alles wieder normal. Genauer genommen ist das sogar die Ausnahme und passiert fast immer nur bei den Schönen und Reichen dieser Welt.

Die meisten Muttis sehen nach der Geburt aus, als währen sie noch im sechsten Monat schwanger. Das ist auch völlig normal, denn Dein Uterus hat sich während der neun Monate mit Deinem Baby um das 20-fache vergrößert.

Deine Gebärmutter weist eine Länge von rund 30 cm. auf und hat ein stolzes Gewicht von einem Kilogramm. Auch wenn sie sich nach der Entbindung direkt verkleinert dauert es, bis sie wirklich wieder völlig zurückgebildet ist.

Welche Aufgabe hat der Beckenboden?

Im Alltag denken die wenigsten Frauen an ihren Beckenboden. Doch dieser Bereich Deines Körpers hat eine Menge Einfluss auf viele Körperfunktionen. Das merkst Du aber oft erst bei oder nach der Geburt Deines Babys.

Ob Tätigkeiten der Organe, Funktionalität bei Liebesspiel mit Deinem Partner oder gar Deine Körperhaltung, es gibt zahlreiche Gründe, warum Du mit Rückbildungsgymnastik Deinen Beckenboden trainieren solltest.

Dein Beckenboden gibt Deiner Gebärmutter, Deinem Enddarm und Deiner Blase Halt, die Schließmuskeln werden kontrolliert. Wenn Du ein Kind geboren hast kann es passieren, dass die wichtige Muskulatur verletzt oder geschwächt wird.

Sowohl Ärzte, als auch Hebammen empfehlen daher dringend Rückbildungsgymnastik. So kannst Du Symptome wie zB. eine Inkontinenz vermeiden.

Rückbildungsgymnastik und mehr für den Beckenboden

Nach der Geburt ist der Beckenboden erschlafft und schwach. Du solltest ihm Ruhe und gleichzeitig Stabilität geben. Unmittelbar nachdem Dein kleiner Schatz zur Welt gekommen ist, solltest Du Dir viele Pausen gönnen.

Tipp: Lege Dich so oft Du kannst auf den Bauch, denn so findet Deine Gebärmtuter schneller zu ihrer alten Form zurück.

Es ist empfehlenswert darauf zu achten, dass Du nicht zu schwer trägst. Keine Sorge, Dein Baby kannst Du jederzeit tragen, nur schwere Lasten solltest Du in den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt vermeiden.

Sanftes Training für Deinen Beckenboden

Yogaübungen sind im Rahmen der Rückbildungsgymnastik sehr hilfreich und beliebt. Es gibt einfachste Methoden, die aber sehr effektiv sind.

Du kannst damit anfangen Deinen Beckenmuskel regelmäßig anzuspannen, ganz so als wolltest Du Deinen Urinstrahl unterbrechen.

Mit einigen Yogaübungen, wie beispielsweise dem Schmetterling oder der Fötushaltung kannst Du weiterhin für eine stabilie Beckenbodenmuskulatur sorgen. Weitere, wichtige Anleitungen zur Rückbildungsgymnastik bieten Dir Onlinekurse.

Liebeskugeln für den Beckenboden

Die meisten Frauen kennen Liebeskugeln nur als Highlight beim Liebesspiel. Doch die kleinen Helfer sind auch optimal geeignet, um den Beckenboden nach der Geburt zu stärken. Frühstens solltest Du aber acht Wochen nach der Geburt anfangen, warte hierzu am besten die Nachsorgeuntersuchung ab.

Liebeskugeln kannst Du wunderbar in Deinen Alltag integrieren und immer tragen wann Du möchtest. Sehr effekt ist es, wenn Du die Kugeln während der Rückbildungsgymnastik trägst. Die Muskulatur wird so noch stärker stimuliert und wird kräftiger.

Sex für einen gesunden Beckenboden

Bei Frauen wird der Beckenbodenmuskel im Volksmund auch als Muskel der Liebe bezeichnet. Nicht zu unrecht, denn die Empfindung beim Sex kann gesteigert werden, wenn der Beckenbodenmuskel gut trainiert ist.

Mit Sex lässt sich dieser Muskel gut trainieren, denn er wird beim leidenschaftlichen Liebesspiel stärker durchblutet, spannt sich regelmäßig an und wird gekräftigt.

Du kannst mit Sex gezielt für eine Stärkung der Muskulatur sorgen und gleichzeitig Deine Orgasmusfähigkeit erhöhen. Denn ein starker Beckenboden sorgt für mehr Empfindungen beim Sex und so auch für eine höhere Chance auf einen Höhepunkt.

Fitness und Kraft nach der Geburt

Neun Monate hast Du Dein Baby mit Dir getragen, Dein Körper ist nach der Geburt erschöpft. Nun kommen die neuen Strapazen des Mutterdaseins hinzu. Natürlich ist jeder Moment mit dem Baby kostbar, doch gerade für Erstgebärende bedeutet ein Kind enorme Veränderungen im Alltag.

Umso wichtiger ist es, dass Du auch an Dich selbst denkst und Deine körperliche Kraft gezielt wieder aufbaust.

Das fängt mit gesunder, ausgewogener Ernährung an und endet bei der Rückbildungsgymnastik und gezielten Fitnessübungen. Du musst Dich hierfür nicht im Fitnessstudio anmelden und jeden Tag Hanteln stemmen. Rückbildungsgymnastik und Fitness für Dich kannst Du problemlos von zu Hause aus machen.

Übrigens ist der richtige Zeitpunkt bereits im Wochenbett gekommen. Deine Hebamme wird Dir sanfte Übungen zeigen, mit denen Du Deinen Körper auf liebevolle Weise auf die kommenden Strapazen vorbereiten kannst.

Yoga, Pilates und gezielter Gewichtsabbau

Neben der Rückbildungsgymnastik sind Yoga und Pilates zwei beliebte Formen der Fitness für Frauen. Entspannungsübungen und sportliche Betätigung gehen hier in die perfekte Symbiose und ermöglichen Dir einerseits Deine Muskulatur zu stärken und andererseits dem Alltagsstress entgegen zu treten.

Vielleicht gehörst Du auch zu den Frauen, die nach der Geburt einige Kilo verlieren möchten. Vergiss Hollywooddiäten und sonstige Crashmethoden, denn damit schadest Du deinem Körper nur.

Vor allem wenn Du Dein Baby noch stillst ist es von hoher Wichtigkeit, dass ihr beide alle Nährstoffe bekommt, die Dein Körper benötigt.

Deswegen sorge für eine ausgewogene, gesunde Ernährung, ohne dabei Deinem Körper die benötigten Nährstoffe zu entziehen. Einseitige Crashdiäten, ständiger Verzicht oder gar irgendwelche Wundermittel schaden Deinem Körper mehr als sie nutzen.

Entspannung und Zeit für sich – mit oder ohne Baby

Schon wenige Tage nach der Geburt stellt sich langsam so etwas wie Alltag ein. Doch gerade wenn Du zum ersten Mal ein Baby bekommen hast, wirst Du schnell auch den Stress des Tages spüren.

Aufgaben verschieben sich, die Prioritäten ändern sich. An wichtigster Stelle stehen Du und Dein Baby, alles andere muss sich jetzt erst einmal hinten anstellen. Es ist beruhigend zu wissen dass es den meisten Frauen gelingt, schon immerhalb des ersten, halben Babyjahres wieder zu einem Rhythmus zu kommen.

Wichtig ist, jedoch, dass Du für Dich und Dein Baby eine entspannte Umgebung bereitstellst und Dich regelmäßig entspannst. Du bist nun zwar Mutter, aber hast dennoch Zeit für Dich verdient, um Deinen Kräftehaushalt nicht auszubeuten.

6 Möglichkeiten, wie Du Dich nach der Geburt entspannen kannst

1: Vergiss den Perfektionmus

Nach der Geburt entwickeln viele Mütter einen Hang zum Perfektionismus. Alles soll möglichst perfekt sein wenn das Baby Besuch bekommt, nur keine Schwäche zeigen. Dieser Druck ist selbstgemacht und Du solltest Dich dringend entziehen.

Du musst niemandem beweisen dass Du eine gute Mutter, perfekte Hausfrau und ideale Partnerin bist. Du bist ein Mensch mit Fehlern, Schwächen und herrlich unperfekt und genau das darfst Du auch sein.

Es ist völlig normal, dass die erste Zeit nach der Geburt Deines Babys chaotisch verläuft. Die Milch kocht über, der Haushalt bleibt lieben und manchmal hast Du nicht einmal Lust Dich zu schminken.

Genau das macht Dich zu dem was Du bist, einer Mutter mit Herz! Du musst nicht perfekt sein, nimm Dir lieber die Zeit Dein Baby in aller Ruhe kennenzulernen.

2: Pläne helfen beim Durchstarten

Hektik ist Gift für den Alltag von Mutter und Kind, daher haben sich Pläne als äußerst hilfreich erwiesen. Wichtige Termine, wie die Rückbildungsgymnastik, die Untersuchung beim Kinderarzt oder ähnliches solltest Du rechtzeitig ausmachen und den Tag planen.

So kannst Du Dich um einen Babysitter kümmern, darauf achten keine weiteren Termine auf diesen Tag zu legen und weißt im Vorfeld was Dich erwartet.

Das gilt übrigens auch für Unternehmungen im privaten Bereich. Der Geburtstag von Tante Lotte, das Firmenjubiläum vom Papa. Je früher Du solche Events im Kopf hast und zeitlich einplanst, umso entspannter bist Du am Ende.

3: Entspannung ist das A und O

Irgendwann kommt jede Mutter einmal an den Punkt, wo sie einfach nicht mehr kann. Alles wird zu viel, das Klingeln des Telefons nervt und die Sehnsucht nach Entspannung wird übermächtig.

Es braucht kein Wellnesshotel, um dem Alltagsstress einmal für 30 Minuten zu entfliehen. Genau diese Zeit reicht nämlich in der Regel aus, um eine Portion Druck herauszunehmen und ein wenig neue Kraft zu tanken.

Entspannung kannst Du auf zahlreichen, verschiedenen Wegen finden. Lass Dir ein Bad ein, setz Kopfhörer auf und höre Deine Lieblingsmusik. Nimm Dein Baby, legt euch auf den Kuschelteppich und beobachte den kleinen Menschen einfach nur mit dem Herzen einer Mutter.

Manchmal reicht es sogar schon, einfach einmal für wenige Minuten die Augen zu schließen und nichts zu tun. Nicht darüber nachdenken was für Termine als nächstes anstehen und keine Sorgen über die nicht geputzte Küche machen.

4: Einen Gang zurück schalten

Meist merkst Du es selbst, wenn Du in Hektik verfällst und sich Dein Alltag immer mehr beschleunigt. Dann ist Zeit für eine Bremse gekommen. Versuch bewusst zu entspannen und einen Gang runterzuschalten.

Sprich langsamer, atme bewusst ein und aus, lass für einen Moment die Eile aus dem Alltag. Wenn Du anfängst Dir selbst zu viel Druck zu machen, hat das auch negative Auswirkungen auf die Psyche.

Seelisches Wohlbefinden ist aber das A und O, damit Du die Babyzeit voller Vergnügen gemeinsam mit Deinem Baby erleben kannst. Nicht nur dass Du Dich selbst unter Druck setzt, nein auch Dein Baby spürt, wenn mit Dir etwas nicht stimmt.

5: Bearbeite Deine Konflikte

Hier ein Streit mit der Nachbarin, dort ein hitziges Telefonat mit der Mutter. Es gibt im Alltag immer wieder Situationen, die dich beeinträchtigen. Als frisch gebackene Mutter belasten Dich solche Momente oft noch stärker.

Umso wichtiger ist es, dass Du Konflikte nicht auf die lange Bank schiebst. Pack aktiv an was Dich stört, denn umso weniger wirst Du Dich innerlich damit auseinandersetzen.

Ungelöste Probleme haben meist die Eigenschaft, dass sie größer werden als sie eigentlich sind. Sie belasten Dich seelisch und sorgen für eine gedrückte Stimmung. Du wirst die Erleichterung spüren, wenn Du wieder ein Problem gelöst hast und es keine Rolle mehr für Dich spielt.

6: Nimm Hilfe an, wenn Du sie brauchst

Die meisten jungen Mütter sind sehr stolz wenn es darum geht Hilfe anzunehmen. Viele von ihnen sehen als Versagen an, wenn der Alltag nicht perfekt funktioniert. Verabschiede Dich von diesem Gedanken und sei bereit auch einmal Hilfe anzunehmen.

Niemand wird Dich für schwach halten, wenn Du Dein Baby für ein paar Stunden in die Obhut einer anderen Person gibst. Niemand wird Dich verurteilen, wenn Du Deine Rückbildungsgymnastik zB. lieber ohne den Nachwuchs machen möchtest. Niemand wird Dich kritisieren, wenn Du für den nächsten Frühjahrsputz die Hilfe Deiner Freundin in Anspruch nimmst.

Du solltest Dir klarmachen, dass es keine Chance ist Hilfe anzunehmen, sondern ein Segen, wenn Du genug Freunde und Familie an Deiner Seite hast.

Entspannung durch Rückbildungsgymnastik ohne Dein Baby

Zur Rückbildungsgymnastik ohne Baby? Das ist für viele Frauen undenkbar. Wohin mit dem kleinen Spross, wenn die Mütter etwas Gutes für sich tun möchten? Viele Hebammen bieten daher Rückbildungsgymnastik gemeinsam mit Mutter und Kind an. Was sicher sehr idyllisch und romantisch klingt, bedeutet oft aber nur viel Stress.

Schreiende Babys, verzweifelte Mütter und ständige Pausen lassen die Effektivität der Rückbildungsgymnastik natürlich sinken. Umso wichtiger ist es, dass Du die Möglichkeit hast, Dich völlig auf Dich und Deinen Körper zu fokussieren.

Bestens geeignet ist daher ein Rückbildungskurs, den Du bequem über das Internet absolvierst. Hier bist Du nicht zeitlich gebunden und kannst dann etwas Gutes für Dich tun, wenn Du die Zeit dafür findest.

Rückbildungsgymnastik mit Baby bedeutet Stress

Viele Hebammen bieten Dir Kurse zur Rückbildung vor Ort an. In der Regel finden sie einmal pro Woche statt, zu einem festgelegten Termin. Das bedeutet für Dich und Dein Baby unnötigen Stress. Auch wenn die Möglichkeit besteht das Baby mitzunehmen, ist das aus mehreren Gründen nicht ratsam.

Bei der Rückbildungsgymnastik treffen sich mehrere Mamas und viele von ihnen haben ihre Babys dabei. Das bedeutet für die Kleinsten ebenso viel Stress wie für Dich. Außerdem ist das Erkältungsrisiko enorm hoch, vor allem wenn der Kurs in der Winterzeit stattfindet.

Zudem haben Babys die Eigenschaft, nicht immer dann zu schlafen, wenn es Dir als Mama gerade recht wäre. Die Rückbildungsgymnastik artet in Stress aus, wenn ständig ein anderes Baby weint, Du Deine Übungen unterbrechen musst und immer wieder Pausen brauchst. So werden aus 60 Minuten Rückbildungsgymnastik schnell nur 30 effektive Trainingsminuten.

Online Rückbildungsgymnastik spart Zeit und ist ohne Baby möglich

Die optimale Möglichkeit ist es, Deine Rückbildungsgymnastik einfach in einem Onlinekurs zu absolvieren. Du hast keinerlei Zeitdruck, kannst Deine Übungen immer dann machen wenn es zu Deinem Zeitplan passt und bist absolut flexibel.

Es kommt hinzu, dass Du Dir die Anfahrtzeit zu Deinem Kurs ersparst. Je nachdem wo in Deiner Stadt Rückbildungsgymnastik stattfindet kann eine Fahrtzeit von 60 Minuten hin und zurück keine Seltenheit sein. Das bedeutet für Dich zusätzlicher Stress. Dein Baby muss angezogen, warm eingepackt, in den Kinderwagen gepackt werden.

Der Zeitdruck ist enorm und nicht selten kommen Mütter schon völlig gestresst im Kurs an oder lassen Termine ausfallen, weil sie es zeitlich nicht schaffen. Diesen Stress ersparst Du Dir, wenn Du in absoluter Ruhe Deine Übungen absolvierst, wann Du willst und dank mobiler Kurse auch wo Du willst.

Kleine Einheiten haben mehr Vorteile und sind ohne Baby machbar

Einmal pro Woche eine Stunde Rückbildungsgymnastik ist nicht genug, um für eine effektive Stabilisierung Deines Beckenbodens zu sorgen. Wenn dann noch der Babystress dazu kommt, ist vom Kurs oft nicht mehr viel möglich.

Nutzt Du hingegen einen Onlinekurs für Deine Rückbildungsgymnastik kannst Du immer dann trainieren, wenn Dein Baby schläft oder Du Dich ausgeruht und fit genug fühlst. Es ist deutlich effektiver wenn Du mehrmals pro Woche für zehn Minuten übst, als wenn Du einmal pro Woche unter Zeitdruck und Stress einen Kurs besuchst.

Optimal ist es, wenn Du Deine Rückbildungsgymnastik online und in einem Kurs absolvierst. Kombiniere beide Angebotsmöglichkeiten doch einfach. Und wenn Du dann wirklich einmal nicht die Zeit findest den Kurs zu besuchen, hast Du immer noch die Möglichkeit Deine online erlernten Übungen zu Hause durchzuführen.

Zehn Übungen für Deine Rückbildungsgymnastik

1. Anspannung des Beckenbodenmuskels

Die Rückbildungsgymnastik hat das wichtige Ziel, dass dein Beckenbodenmuskel trainiert und gestärkt wird. Du kannst die meisten Übungen problemlos in den Alltag integrieren, wann immer Du gerade die Zeit findest.

Ob Du nun das Fläschchen für Dein Baby machst oder gerade dabei bist den Haushalt zu schmeißen – Anspannungsübungen kannst Du im Stehen, Liegen und Sitzen durchführen.

Deine Beckenbodenmuskeln spannst Du an, wenn Du in Gedanken den Urinstrahl unterbrichst. Diese Übung hilft Dir dabei die Muskulatur zu kräftigen.

Führe die Übung mehrmals am Tag durch und wiederhole jeden Durchgang 8 – 10 Mal. Atme hierbei tief ein, spanne den Beckenbodenmuskel an und halte die Spannung mehrere Sekunden lang.

Anschließend lässt Du wieder locker und atmest aus. Das ist die einfachste Form der Rückbildungsgymnastik, aber äußerst effektiv. Dein Beckenbodenmuskel wird gekräftigt und Du kannst ohne Zeitdruck für eine Verminderung von Beschwerden sorgen.

2. Den Beckenboden heben

Bei diesem Teil der Rückbildungsgymnastik ist eine Yoga-Matte sehr gut geeignet. Leg Dich flach mit aufgestellten Beinen auf Deinen Rücken. Deine Arme legst Du neben Deinem Körper ab, die Handflächen sollten nach oben zeigen.

Nun schließt Du Deine Augen und atmest dabei tief ein und aus. Wenn Du ausatmest, ziehst Du Vagina und After fest zusammen und hältst die Anspannung für einige Sekunden. Nun atmest Du ein und löst Deine Anspannung wieder. Das ganze wiederholst Du für maximale Effektivität 3 bis 5 Mal.

Anschließend verbleibst Du in dieser Position und versuchst, Deinen untersten Lendenwirbel während der Atmung sanft nach oben zu drücken. Nutze hierfür die Kraft Deiner Beckenbodenmuskulatur und halte die Anspannung für etwa fünf Sekunden. Dann rollst Du Dich wieder ab und entspannst.

Steigere diese Übung der Rückbildungsgymnastik immer weiter. Bei jedem Ausatmen hebst Du einen weiteren Wirbel an. Im besten Fall trainierst Du jeden Wirbel einzeln und führst die Übungen bis oben zu Deinen Brustwirbeln fort.

3. Beckenboden stärken durch den Sitzbeinknochen

Für diese Rückbildungsgymnastik brauchst Du einen stabilen Stuhl, auf dem Du Dich sicher fühlst. Setz Dich mit etwas geöffneten Beinen darauf und positioniere Deine Füße sicher auf dem Boden.

Nun schiebst Du Deine Hände unter Dein Gesäß und tastest nach Deinem Sitzbeinknochen. Schiebe Deine rechte und Deine linke hat jeweils unter den entsprechenden Knochen und verteile Dein Gewicht so gleichmäßig wie möglich.

Nun versuchst Du Deine Sitzbeinknochen in Richtung Sitzfläche des Stuhls zu drücken. Dadurch wird Dein Oberkörper gestreckt und Deine Beckenbodenmuskulatur spannt sich an. Diese Übung kannst Du 6 – 8 Mal nacheinander durchführen.

4. Sit-Ups zur Kräftigung der Bauchmuskeln

Sit-Ups sind ein wichtiger Bestandteil der Rückbildungsgymnastik, denn damit stärkst Du Deine Bauchmuskulatur. Auch hier ist eine Yogamatte sehr hilfreich, denn Du musst Dich zur Durchführung der Übung auf den Rücken legen.

Deine Beine stellst Du angewinkelt auf, die Knie haben dabei einen Abstand von ca. 20 cm. Verschränke nun Deine Hände hinter Deinem Kopf und bringe Deinen Oberkörper schräg nach vorn-oben. Der rechte Ellbogen sollte dabei zum linken Knie gezogen werden, der linke Ellbogen zum rechten Knie.

Immer wenn Du nach oben kommst atmest Du aus und spannst Deinen Beckenboden an. Wenn Du Dich wieder entspannst und nach hinten legst atmest Du tief ein und löst die Anspannung.

Tipp: Nur keinen Druck, es handelt sich um Rückbildungsgymnastik, nicht mit Leistungssport. Schon zehn Sit-Ups sind ein Zeugnis für eine gute Fitness.

5. Der Vierfüßlerstand Teil 1 für den Beckenboden

Bei der Rückbildungsgymnastik gibt es mehrere Übungen, die den Vierfüßlerstand beinhalten. Bei dieser Übung begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand und achtest darauf, dass Dein Oberkörper eine gerade Linie mit Deinem Becken und Deinem Kopf bildet. Deine Atmung sollte ruhig, tief und entspannt sein.

Nun ziehst Du Dein Schambein beim Ausatmen in Richtung Deines Bauchnabels und verstärkst währenddessen den Druck der rechten Hand auf Deiner Matte. Gleichzeitig wird in entgegengesetzter Richtung der Druck des linken Knies verstärkt. Die Übung kannst Du mit wechselnder Seitenintensität bis zu 10 Mal wiederholen.

6. Der Vierfüßlerstand Teil 2 für Becken- und Bauchmuskeln

Auch bei dieser Übung begibst Du Dich wieder in den Vierfüßlerstand und lässt Füße und Knie ca schulterbreit auseinander. Deine Fußrücken müssen flach auf der Yogamatte liegen, Deine Atmung geht langsam und ruhig.

Immer wenn Du ausatmest hebst Du Deine Knie vom Boden weg und achtest darauf, dass Deine Wirbelsäule in gerader Linie bleibt. Wenn Du einatmest lässt Du Deine Knie wieder herab. Diese Übung kannst Du bis zu 5 Mal wiederholen, wenn Deine Kraft es zulässt.

Auch hier der Hinweis: Rückbildungsgymnastik ist kein Leistungssport, Du kannst jederzeit eine Pause einlegen.

7. Vierfüßlerstand Teil 3 für die Rückenmuskulatur

Auch bei dieser Übung begibst Du Dich zunächst in den Vierfüßlerstand und konzentrierst Dich auf eine entspannte, ruhige Atmung.

Nun hebst Du gleichzeitig Dein linkes Bein und den rechten Arm an und streckst sie aus. Diese Position hältst Du für zehn Sekunden, dann erfolgt ein Seitenwechsel. Je nach Kraft kannst Du diese Übung der Rückbildungsgymnastik 10 Mal im Wechsel absolvieren.

8. Stärkung der Brustmuskulatur

Auch die Brustmuskulatur soll im Rahmen der Rückbildungsgymnastik gestärkt werden. Setze Dich auf einen Stuhl und spreize Deine Beine. Deine Füße müssen festen Halt auf dem Boden haben.

Führe nun Deine Handflächen vor Deiner Brust zusammen, die Unterarme befinden sich in waagerechter Position vor Deiner Brust.

Nun presst Du Deine Handinnenflächen fest zusammen, hältst die Spannung für zehn Sekunden an und lässt dann wieder locker. Du kannst diese Übung bis zu 10 Mal wiederholen.

9. Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur

Die nächste Übung der Rückbildungsgymnastik absolvierst Du im Stehen. Hierfür stellst Du Dich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht zur Wand und legst Deine Unterarme gegen die Wand. Es ist wichtig dass Deine Wirbelsäule vollkommen gerade ist.

Beim Ausatmen stellst Du Dir nun vor, dass Du Deine Ellbogen in Richtung Deines Bauchnabels ziehst. Beachte jedoch, dass Du Deine Position nicht veränderst und Dich nicht bewegst.

10. Stärkung der Gesäßmuskulatur

Im Rahmen der Rückbildungsgymnastik spielt auch die Gesäßmuskulatur eine Rolle. Die folgende Übung ist jedoch erst geeignet, wenn das Wochenbett hinter Dir liegt.

Du legst Dich flach auf Deinen Bauch und verschränkst Deine Hände unter Deinem Gesicht. Beim Einatmen hebst Du nun das rechte Bein an und hältst die Position für fünf Sekunden. Wenn Du ausatmest lässt Du Dein Bein wieder runter, legst es aber nicht völlig ab.

Bis zu 12 Mal kannst Du die Aufwärtsbewegung pro Beinseite wiederholen. Wechsel nach 12 Durchführungen die Beinseite.

FAQ

Warum ist Rückbildungsgymnastik wichtig?

Nach Deiner Schwangerschaft hat Dein Körper eine richtige Strapaze hinter sich. Dein Uterus hat sich perfekt auf Dein Baby eingerichtet, der Beckenboden ist weich, die Gebärmutter vergrößtert. Ohne Rückbildungsgymnastik kann es passieren, dass es lange dauert, bis Dein Körper sich wieder im Urzustand befindet. Mit den Übungen unterstützt Du Deinen Beckenboden und Deine Muskeln dabei, sich schnell zurückzubilden.

Wie lange ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?

Rückbildungsgymnastik ist immer sinnvoll, auch wenn die Geburt Deines Kindes schon mehrere Wochen oder gar Monate zurückliegt.

Was passiert ohne Rückbildungsgymnastik?

Da der Beckenboden für eine Vielzahl an Körperfunktionen verantwortlich ist, kann ausbleibende Rückbildungsgymnastik spürbare Folgen haben. Vor allem der Schließmuskel der Harnblase ist betroffen, es kann zu einer Belastungsinkontinenz kommen.

Was ist Rückbildungsgymnastik?

Rückbildungsgymnastik sind gezielte Übungen, mit denen Du Deinen Beckenboden und Deine Körpermuskulatur nach einer Schwangerschaft wieder in Form bringst.

Wann sollte mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden?

Die Rückbildungsgymnastik beginnt optimalerweise bereits im Wochenbett. Deine Hebamme wird Dir noch im Krankenhaus Anleitungen dazu geben, welche Übungen bereits sinnvoll sind. Diese Hinweise erhältst Du auch in einem Onlinekurs.

Ist Rückbildungsgymnastik auch nach einem Kaiserschnitt möglich?

Auch nach einem Kaiserschnitt ist Rückbildungsgymnastik nicht nur möglich, sondern unbedingt nötig. Auch wenn die Scheide durch die Umgehung des Geburtskanals nicht übermäßig belastet wurde, profitiert die Bauchmuskulatur von den Übungen.

Wo sollte ich Rückbildungsgymnastik machen?

Gängig ist es, einen Kurs in der eigenen Stadt zu absolvieren. Sehr viel empfehlenswerter und zeitsparender sind aber gute Onlinekurse, die von erfahrenem Personal angeboten werden. Ein Onlinekurs lässt sich prima mit einem lokalen Kurs kombinieren.

Wie teuer ist Rückbildungsgymnastik?

Die Kosten für Rückbildungsgymnastik unterscheiden sich von Anbieter zu Anbieter. Im Onlinekurs liegen die Preise sehr niedrig, für gerade einmal 3 x 19 Euro bist Du schon dabei und lernst alles was Du wissen musst.

Wie viel Rückbildungsgymnastik ist richtig?

Rückbildungsgymnastik sollte nie in Stress ausarten, sondern zur Entspannung und Steigerung des Wohlbefindens beitragen. Während Kurse einmal pro Woche stattfinden, kannst Du zu Hause trainieren wann Du es möchtest.

Rückbildungsgymnastik lieber mit oder ohne Baby?

Um keinen zusätzlichen Stress zu erzeugen, solltest Du Dich bei der Rückbildungsgymnastik ganz auf Dich konzentrieren. Wenn Du Dein Baby nicht zu einem Babysitter geben möchtest, ist ein Onlinekurs ideal für Dich. Du trainierst einfach dann, wenn Dein Spross gerade schläft.

Welche Kleidung bei Rückbildungsgymnastik?

Bei Deinen Übungen ist es wichtig, dass Du Dich frei bewegen kannst. Optimal sind daher Hosen ohne Reißverschluss geeignet, am besten aus Baumwolle. Auch Deine Oberbekleidung solltest Du entsprechend auswählen.

Welche Übungen eignen sich für die Rückbildungsgymnastik?

Es gibt verschiedene Übungen zur Rückbildungsgymnastik, die meisten kannst Du optimal in den Alltag integrieren. Das beginnt schon bei gezielter Anspannung des Beckenbodens, um die Muskulatur zu stärken. Diese Art von Übungen kannst Du jederzeit und überall durchführen.

Ist Rückbildungsgymnastik auch zu Hause möglich?

Mit einem Onlinekurs kannst Du Deine Rückbildungsgymnastik unter fachgerechter Anleitung von zu Hause aus durchführen. Lass Dir einfach von Experten in Videokursen erklären, welche Übungen am besten für Dich sind.

Wird Rückbildungsgymnastik von der Krankenkasse bezahlt?

Lokale Rückbildungskurse werden von der Krankenkasse bezahlt, wenn Du sie bis spätestens neun Monate nach der Geburt durchführst.

Wie lange ist Rückbildungsgymnastik sinnvoll?

Rückbildungsgymnastik macht immer Sinn, auch noch mehrere Jahre nach einer Geburt.Wenn Du eine Schwäche Deines Beckenbodens feststellst können Dir die Übungen der Rückbildungsgymnastik helfen, diesen zu stärken.

Welche Vorteile bringt Rückbildungsgymnastik?

Durch regelmäßige Durchführung der Übungen stärkst Du Dein gesamtes Wohlbefinden, kräftigst Deine Muskulatur und sorgst dafür, dass Dein Beckenboden nach der Geburt gestärkt wird. Außerdem bedeutet es Entspannung für Dich, etwas für Deine Fitness zu machen.

Rückbildungsgymnastik auch während der Stillzeit möglich?

Rückbildungsgymnastik ist von der Stillzeit unabhängig und kann jederzeit durchgeführt werden.

Welche Ziele hat die Rückbildungsgymnastik?

Das Ziel der Rückbildungsgymnastik liegt darin, die Spuren der Schwangerschaft möglichst vollständig zu beseitigen. Ob Bauch oder Becken, der Körper trägt Spuren nach der neunmonatigen Schwangerschaft davon. Das Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es, Deinen Körper wieder in den Urzustand zu versetzen.

Rückbildungsgymnastik auch nach einem Jahr noch möglich?

Rückbildungsgymnastik ist immer möglich, unabhängig davon wie lange Deine Schwangerschaft zurückliegt. Auch Frauen die überhaupt nicht entbunden haben, aber zB. unter einer Beckenbodenschwäche leiden, profitieren davon.

Gibt es zu viel Rückbildungsgymnastik?

Du solltest es mit den Übungen nicht übertreiben, um Muskelkater zu vermeiden. Steigere Dein Pensum lieber langsam, als Dich gleich mit Deinen Übungen zur überfordern.

Quellen

https://www.schwangerinmeinerstadt.de/informationen/kurse/rueckbildung/10-fakten-zum-rueckbildungskurs.aspx
Die wichtigsten Fragen in Kürze beantwortet.

https://www.aok.de/pk/rh/inhalt/wochenbett-und-rueckbildung-12/
Deutschlands größte Krankenkasse gibt wertvolle Tipps.

https://www.baby-und-familie.de/Geburt/Rueckbildung-Fit-nach-der-Geburt-106389.html
Die Wichtigkeit der Rückbildungsgymnastik kurz erläutert.

https://www.babyclub.de/magazin/rueckbildung/rueckbildungsgymnastik.html
Tipps zur Kostenübernahme für die Rückbildungsgymnastik.

https://efbs-muc.de/Artikel/cmx567957eac646b.html
Alles rund um Geburtsvorbereitung und Rückbildungsgymnastik.

https://alte-hausmittel.com/ruckbildungsgymnastik-ubungen/
Kurze Erklärungen und Übungsbeispiele für Rückbildungsgymnastik.

https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/nach-der-geburt/das-wochenbett-von-a-bis-z/die-mutter-im-wochenbett/rueckbildungsgymnastik/
Rückbildungsgymnastik schon im Wochenbett anfangen.

https://www.babycenter.de/a8954/r%C3%BCckbildungsgymnastik
Tipps für den Start mit der Rückbildungsgymnastik.

//www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Schwangerschaft/Rueckbildungsgymnastik/Artikel/9783.php
Alles zur Wichtigkeit und Durchführung der Rückbildungsgymnastik.

//rueckbildungsgymnastikuebungen.org/rueckbildungsgymnastik-im-fruehen-wochenbett/
Wichtige Tipps für Rückbildungsgymnastik im Wochenbett.

Fazit: Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile im Überblick

Rückbildungsgymnastik kannst Du in Kursen, aber auch zu Hause absolvieren. Deine Vorteile die für einen Onlinekurs und Übungen zu Hause sprechen sind klar erkennbar:

• kein Zeitdruck, Du kannst üben wann Du willst
• Du brauchst keinen Babysitter, sondern trainierst dann, wenn Dein Baby schläft
• Du kannst Deine Anleitungen immer wieder abrufen
• Du kannst häufiger trainieren, einmal pro Woche reicht meist nicht aus

Ein Rückbildungskurs ist nach einer Geburt heute unerlässlich. Denn dadurch stärkst Du Deinen Beckenboden und kannst außerdem Deinen Bauch wieder straffen und festigen. Langfristig kann Dir eine professionelle Rückbildungsgymnastik sogar dabei helfen, einer möglichen Inkontinenz im Alter vorzubeugen. Wir informieren Dich hier über die Kosten und klären Dich außerdem darüber auf, welche Kosten von der Krankenkasse gegebenenfalls übernommen werden.

Die Kosten für Deinen Rückbildungskurs

Die Kosten für einen solchen Rückbildungskurs variieren, je nach Anbieter, mitunter stark. Wichtig ist, darauf zu achten, dass die Rückbildungsgymnastik in jedem Fall von einer professionellen Kraft durchgeführt wird, beispielsweise von einer Hebamme oder von einem Physiotherapeuten. Nur dann kannst Du wirklich sicher sein, dass die Übungen Dir letztlich wirklich etwas bringen. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Zahl der Angebote, die im Internet offeriert werden, nicht immer von erfahrenen Experten durchgeführt werden. Die Gefahr, dass Bewegungsabläufe falsch erklärt oder Atemtechniken unsachgemäß angegangen werden, ist dementsprechend groß.

Du hast bei uns die Möglichkeit, individuelle Rückbildungskurse online mitmachen zu können. Im Vergleich zu Vor-Ort-Angeboten ist unser Portfolio ausgesprochen preiswert. Die attraktiven Kosten werden Dich begeistern: Du kannst Dir Deinen Kusrzugang bereits für nur 57 Euro sichern.

Wichtig mit Blick auf die Kosten:

Jedes unserer Angebote wird selbstverständlich nur von erfahrenen Hebammen oder ähnlich qualifizierten Spezialisten durchgeführt. Der Kostenaufwand ist überaus moderat. Darüber hinaus kannst Du sogar von einer Kostenübernahme durch Deine Krankenkasse profitieren. Die meisten Kassen übernehmen die Kosten für bis zu zehn Stunden. Einzige Voraussetzung für eine volle Übernahme der Kosten ist allerdings, dass Du den Online-Rückbildungskurs bei uns innerhalb von neun Monaten nach der Geburt Deines Kindes durchführst. Anderenfalls musst Du den Antrag erneut einreichen, um die Übernahme der Kosten zu erreichen.

FAQ – Deine Fragen, unsere Antworten

Warum solltest Du einen Rückbildungskurs absolvieren?
Weil Du damit Dir und Deinem Körper etwas Gutes tust. Du stärkst die Beckenbodenmuskulatur, kannst Deine Bauchdecke wieder etwas straffen und Du unterstützt außerdem die Funktionalität Deiner Blase.

Welches sind die klassischen Übungen im Rückbildungskurs?
Zu den klassischen Übungen in einem solchen Kurs gehören die bekannten Sit-ups sowie Aufsteh- und Hinsetzübungen. Damit kannst Du sogar schon kurz nach der Geburt Deines Kindes anfangen. Vorausgesetzt, Deine körperliche Konzeptionierung lässt dies zu.

Wie teuer ist ein Rückbildungskurs
Die Kosten für einen Rückbildungskurs sind unterschiedlich und variieren von Anbieter zu Anbieter. Informiere Dich hier und bringe außerdem bei Deiner Krankenkasse in Erfahrung, wie hoch der Anteil ist, den sie in Deinem Fall übernehmen.

Welche Kosten werden von der Krankenkasse übernommen?
Meist wird der Kostenaufwand für bis zu 10 Stunden durch die Krankenkasse übernommen. Dabei genügt es, wenn Du einen formlosen Antrag beim zuständigen Sachbearbeiter stellst und eine ärztliche Verordnung vorlegst.

Wie kann auch Dein Baby von der Rückbildungsgymnastik profitieren?
Bei Sit-ups etc., den klassischen Übungen in einem Rückbildungskurs, kannst Du Dein Baby gerne in die Obhut der Hebammegeben. Denn dann sollten Deine Hände frei sein. Bei vielen anderen Übungen profitiert Dein Kind von Deiner Körperwärme, von Deinen Streicheleinheiten sowie davon, dass Du Dich mit ihm beschäftigst, während Du Dir ebenfalls etwas Gutes tust.

Welche Bereiche Deines Körpers profitieren von einem solchen Kurs?
In erster Linie ist es Dein Beckenboden, das Areal im Bereich Deines Schambeins sowie die Bauchdecke, die von gezielten Rückbildungsübungen profitieren. Deine Blase wird überdies gestützt, und insgesamt fühlt sich Dein gesamter Unterleib schon bald viel stärker und funktionaler an.

Wie lange dauern die Workouts?
Die einzelnen Sitzungen dauern meist etwa eine halbe Stunde. Wichtig ist, dass Du Dich durch diese Art Sport nach der anstrengenden Geburt nicht überstrapazierst.

Quellen und Links:

1) Der renommierte Windel-Hersteller gibt wertvolle Tipps zur Beckenrückbildung: https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA
2) Rückbildungskurse – Tipps von der Barmer: https://www.barmer.de/leistungen-beratung/leistungen/leistungen-a-z/rueckbildungsgymnastik-10246
3) Namhafte Medien zum Thema Rückbildung: https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/nach-der-geburt/das-wochenbett-von-a-bis-z/die-mutter-im-wochenbett/rueckbildungsgymnastik/
4) Ärztliches Feedback zur Rückbildungsgymnastik: https://www.spitaluster.ch/Ueber-uns/Aerzte-und-Fachkraefte-Suche/Detail-Ansicht.75.html?employeeID=713
5) Das sagt die TK Krankenkasse zu Rückbildungskursen: https://www.tk.de/techniker/service/leistungen-und-mitgliedschaft/geburt-und-familie/leistungen-in-der-schwangerschaft/kostenuebernahme-rueckbildungsgymnastik-2007800

Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine (Kosten-)Vorteile

Rückbildungskurse tun einfach gut und sie sind eine echte Bereicherung für Deine Gesundheit. Insofern ist so ein Rückbildungskurs buchstäblich „unbezahlbar“. Weil die Krankenkasse einen großen Teil der Kosten übernimmt, kannst Du sogar doppelt profitieren. Und durch die Teilnahme an unseren professionellen Online-Kursen sparst Du sogar jede Menge Zeit.