Kategorie: Fitness

Dein Körper hat während der Schwangerschaft sowie insbesondere während der Kaiserschnittgeburt eine Menge geleistet und wurde dabei stark strapaziert. Umso wichtiger ist es daher, dass Du nun Deine Becken-, Bauch- und Po-Muskulatur wieder stärkst und in ihrer Funktionsfähigkeit unterstützt. Unmittelbar nach der Niederkunft solltest Du zwar nicht mit der Rückbildung beginnen, sondern wichtig ist, dass Du Dir und Deinem Körper Zeit gibst. Denn gerade nach einem Kaiserschnitt tun selbst kleinere Bewegungen anfangs ziemlich weh. Es kommt sogar vor, dass bei einigen Frauen die so genannte Sektio-Narbe wieder aufreißt. Erkundige Dich vor dem Rückbildungskurs also bei Deiner Hebamme oder beim Arzt Deines Vertrauens, um entsprechende Risiken bestmöglich auszuschließen. Frühestens 10 bis 12 Wochen nach dem Kaiserschnitt solltest Du mit den sanften Workouts beginnen.

Beginne nach dem Kaiserschnitt sanft und schonend mit der Rückbildungsgymnastik

Die Vorteile eines Rückbildungskurses nach einem Kaiserschnitt beziehen sich in erster Linie auf die Stärkung Deiner Harnblase und der Beckenbodenmuskulatur. Dein Bauch wird wieder etwas gestrafft, und mit gezielten Übungen kannst Du sogar von einem gesteigerten Lustempfinden beim Geschlechtsverkehr profitieren. Überdies werden bei den schonenden Workouts auch die Arme, die Schultern und Dein Po mit einbezogen. Ein guter Kurs beginnt mit wohltuenden Entspannungsübungen und schließt nach den Workouts mit erholsamen Relax-Übungen ab. Genau die sind vor allem nach einer Kaiserschnittgeburt ausgesprochen wichtig und werden Dir rundum gut tun.

Wärme Dich vor dem Kurs auf, damit Deine Muskeln optimal auf das Workout vorbereitet werden. Vielleicht nimmst Du Dein Baby auf den Arm und tanzt eine Weile mit ihm durch den Raum? Oder Du gehst den Weg zum Training einfach zu Fuß und bringst so Deinen Stoffwechsel in Schwung.

Nach dem Kaiserschnitt darf das Bauchmuskeltraining noch etwas warten

Nach einem Kaiserschnitt solltest Du – anders als nach einer normalen Geburt – auf Bauchmuskeltraining verzichten. Vielmehr sollte im Training der Fokus auf dem Unterleib bzw. der Beckenspannung, dem Gesäß und den Schultern liegen. Auch mit Sit-ups kannst Du bereits eine Menge für Deinen Körper tun. Sit-ups sind übrigens der Klassiker in der Rückbildungsgymnastik. Lege Dich dafür entspannt auf den Boden und lege die Hände an Deine Schläfen. Nun ziehst Du vorsichtig Dein linkes Knie in Richtung Deines Oberkörpers und versuchst, dieses mit dem rechten Ellenbogen zu berühren. Danach holst Du Dein rechtes Knie heran und berührst es mit dem linken Ellenbogen. Absolviere zunächst jeweils 5 Übungen, um Dich nicht zu überanstrengen. Nach einem Kaiserschnitt solltest Du die Zahl der Wiederholungen anfangs etwas niedriger halten. Nach einer normalen Geburt darfst Du gerne jeweils 10 Wiederholungen absolvieren. Probiere am besten aus, was Dir gut tut.

Eine weitere typische Übung, die wir Dir in unserem professionellen Online-Training zeigen, ist folgende: Setze Dich auf einen stabilen Stuhl und stelle Deine Füße hüftbreit auseinander. Mit Deinen Händen kannst Du nun jeweils links und rechts die Sitzbeinknochen Deines Pos berühren. Lasse Deine Hände unter dem Gesäß liegen und versuche, Deine Sitzbeinknochen in den Handflächen leicht anzudrücken. Auf jeder Seite wiederholst Du das Ganze etwa fünf bis sechs Mal. Nach einem Kaiserschnitt reicht diese Anzahl zunächst völlig aus.

Fazit:

Nach einem Kaiserschnitt bist Du gut beraten, Deinem Körper mit gezielter Rückbildungsgymnastik etwas Gutes zu tun. So stärkst Du Deinen Unterleib, straffst Dein Bäuchlein und beugst darüber hinaus einer möglichen Inkontinenz vor. Mit unserem mami-first-Online-Rückbildungskurs profitierst Du in vielerlei Hinsicht. Du bekommst wertvolle Anleitungen und hilfreiche Tipps von erfahrenen Hebammen und Physiotherapeuten, die Dich wirklich weiter bringen. Im Kurs gehen wir selbstverständlich auch darauf ein, was Du nach einer Kaiserschnittgeburt beachten solltest. Für all das brauchst Du das Haus nicht einmal verlassen, sondern kann einfach in Deiner vertrauten Umgebung trainieren. Und das, während Dein Baby Dir dabei zuschaut – oder im selben Raum glücklich „im Reich der Träume ist“.

FAQ

1) Warum solltest Du nach einem Kaiserschnitt einen Rückbildungskurs absolvieren?
Hat das Baby nach dem Kaiserschnitt endlich das Licht der Welt erblickt, sind Bauch und Beckenboden der Mutter meist noch arg geschwächt. Erst durch einen gezielten Rückbildungskurs kann Dein Körper wieder die „alte“ Form erhalten und von neuer Stabilität und Funktionalität profitieren.

2) Wann ist der geeignete Zeitpunkt für einen Rückbildungskurs nach einer Kaiserschnittgeburt?
Bei einem Kaiserschnitt wird der Körper der Mutter um ein Vielfaches mehr strapaziert, als bei einer normalen Geburt. Das heißt also, dass auch der Heilungsprozess mehr Zeit benötigt. Wir gehen in der Regel von einer Abheilphase von etwa acht bis 12 Wochen aus. Das heißt also, dass die Wartezeit bis zum Rückbildungskurs nach einer Kaiserschnittgeburt etwa zwei bis vier Wochen länger dauert. Wichtig ist allerdings, das Ganze nicht „in Eigenregie“ zu planen, sondern unbedingt auf den Rat des Gynäkologen oder der Hebamme zu hören.

3) Welche Körperpartien profitieren besonders von der Rückbildungsgymnastik?
Vor allem der Unterleib bzw. der Beckenboden sowie das Schambein werden durch eine gezielte Rückbildungsgymnastik gestärkt und hinsichtlich ihrer Funktionsfähigkeit unterstützt. Darüber hinaus wirst Du erleben, dass auch Dein Bauch bzw. die Bauchdecke langsam aber sicher wieder gestrafft und gestärkt wird.

4) Wie lange dauert eine Kurseinheit?
Damit Du Deinen Körper nach der Geburt nicht überanstrengst, ist es wichtig, ihn auch mit Blick auf die Rückbildungsgymnastik besonders sanft und schonend zu behandeln. Deshalb dauert eine Kurseinheit in der Regel nicht länger als 15 bis 20 Minuten.

5) Warum solltest Du den Rückbildungskurs möglichst nicht mit Deinem Baby zusammen machen?
Bedenke, dass Dein Körper durch den tiefen Schnitt erheblich in Mitleidenschaft gezogen wurde. Erst nach dem Heilungsprozess solltest Du deshalb mit der Rückbildung beginnen. Starte langsam und achte auf die Bedürfnisse Deines Körpers. Achte darauf, was ihm gut tut und ob Du möglicherweise Schmerzen verspürst. Jede einzelne Bewegung kann eine zusätzliche Beanspruchung Deines Körpers sein. Würdest Du also im Rahmen des Rückbildungskurses auch noch Deinen kleinen Schatz tragen, wäre die zusätzliche Belastung erheblich. Deshalb empfiehlt es sich, Babys lieber bei der Hebamme oder einer Begleitperson in Obhut zu geben, während Du Deine Rückbildungsgymnastik absolvierst.

6) Welche Kosten kommen mit einem Rückbildungskurs auf Dich zu?
Je nach Kursanbieter sind die Kosten unterschiedlich. Wähle in jedem Fall einen Anbieter, der individuell auf Deine persönlichen Wünsche, Bedürfnisse und Zielsetzungen eingeht und bei dem Du Dich gut aufgehoben fühlst. Erkundige Dich vor der Anmeldung bei Deiner Krankenkasse. In den meisten Fällen übernimmt sie die Kosten für Deine Rückbildungsgymnastik.

7) Welche Konsequenzen sind gegebenenfalls zu erwarten, wenn Du keinen Rückbildungskurs absolvierst?
Die Rückbildungsgymnastik ist in erster Linie dazu da, Deinen Unterbauch zu kräftigen, Deine Blase zu stützen und das Bindegewebe zu stärken. Gesetzt den Fall, dass Du Dich gegen einen Rückbildungskurs entscheidest, könnte es sein, dass Du spätestens im Alter unter einer Blasenschwäche oder sogar einer Inkontinenz leidest. Insofern würde Deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigt werden.

Quellen und Ressourcen:

1) In Foren ist man eifrig mit der Frage beschäftigt, wann der beste Zeitpunkt für einen Rückbildungskurs nach einer Kaiserschnittgeburt ist: https://www.netmoms.de/fragen/detail/ab-wann-ruckbildung-nach-kaiserschnitt-21544220

2) Der Fachverlag für Gesundheit und Medizin klärt über die Vorteile eines Rückbildungskurses nach einer Kaiserschnittgeburt auf: https://www.mami-ratgeber.de/rund-um-geburt/geburt/kaiserschnitt/weiteres-vorgehen/

3) Ärztlicher Rat mit Blick auf die Linderung von Schmerzen nach einer Kaiserschnittgeburt: https://www.dr-gumpert.de/html/schmerzen_nach_kaiserschnitt.html

4) Die Kombination aus Homöopathie und gezielter Rückbildungsgymnastik nach einer Geburt, die per Kaiserschnitt erfolgte: https://www.experto.de/gesundheit/homoeopathie/homoeopathie-nach-op-beschwerden-nach-kaiserschnitt.html

5) In Elternforen geht es häufig um die Frage, wie man Schmerzen nach der Kaiserschnittgeburt lindern kann und welche Vorteile ein Rückbildungskurs diesbezüglich bieten kann: https://www.eltern.de/foren/kaiserschnitt/476499-schmerzen-nach-kaiserschnitt-war-es-euch.html

Du bist schwanger und willst sich über Kurse nach der Schwangerschaft informieren? Oder du hast Schwangerschaft und Geburt gut überstanden, dein Baby ist gesund und deine Hebamme rät dir zu einem Kurs für Schwangerschaftsrückbildung oder Rückbildungsgymnastik? Ausgerechnet jetzt, wo dein Leben sich mit dem Baby schon komplett verändert hat. Und wer zahlt eigentlich für die Rückbildungsgymnastik?

Wenn du in einer gesetzlichen Krankenkasse versichert bis, dann werden die Kosten meist voll von der Kasse übernommen. Bist du privat krankenversichert, ist die Regelung nicht so eindeutig. Du solltest dich mit deiner Krankenkasse in Verbindung setzen,und die Details besprechen.

Warum ist Rückbildungsgymnastik erforderlich?

Dein Körper hat während der Schwangerschaft Höchstarbeit geleistet. Schließlich brauchte dein Baby Platz. Am Ende der Schwangerschaft hat es zwischen 3 und 4 kg gewogen. Dazu kommt dann noch die vergrößerte Gebärmutter mit Plazenta und Fruchtwasser.

Um diesen Platz zu schaffen, hat sich dein Bauchraum verändert. Dein Beckenboden hat Höchstleistungen vollbracht. Das ganze Gewicht von Gebärmutter und Baby lastet auf dem Beckenboden. Das sind mehrere Muskelschichten, die das Becken nach unten verschließen und den Inhalt des Bauchraumes sicher halten, auch dein Baby.

Während der Schwangerschaft steigt der Druck auf den Beckenboden enorm an. Dadurch verliert er an Spannung. Damit er wieder zu seiner ursprünglichen Stärke zurückfindet, hilft dir die Rückbildungsgymnastik. So kannst du sicher sein, dass dein Beckenboden wieder in Form kommt.

Kostenübernahme durch eine gesetzlichen Krankenkasse

Die Kostenübernahme durch eine gesetzliche Krankenkasse ist in den meisten Fällen kein Problem. Auch wenn du nicht selbst, sondern als Familienmitglied mitversichert bist. Solche Leistungen gehören wie Kurse zur Schwangerschaftsgymnastik zum Leistungsumfang der Krankenkasse. Auch für eine Betreuung durch eine Hebamme bei dir zuhause kommt die Krankenkasse auf.

Wie sieht das bei einem Kurs für Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft aus? Das sagen einige der großen Krankrenkassen dazu:

Die AOK berät ihre Mitglieder zum Thema Wochenbett und Rückbildung. 10 Kursstunden werden bezahlt, der Anbieter muss von der Kasse anerkannt sein und der Kurs muss 9 Monate nach der Geburt abgeschlossen sein.

Vergleichbare Konditionen hat die Barmer Ersatzkasse.
Auch die Techniker Krankenkasse bewertet das Thema ähnlich.

Private Krankenversicherer

Auch bei den meisten privaten Krankenversicherungen hast eine gute Betreuung rund um deine Schwangerschaft. Beispielsweise die Barmenia bietet hier umfangreiche Leistungen an. Allerdings solltest du die Kostenübernahme direkt mit der Krankenkasse klären, die Regelungen im Bereich der privaten Krankenversicherung sind hier oft sehr unterschiedlich.

Kurse von zuhause aus

Jede Menge Zeit kannst du mit einem Rückbildungskurs zuhause sparen. Mit einem individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan bringst du deinen Körper nach der Geburt wieder in Form. Ein Online-Kurs bedeutet weniger Stress und bringt dennoch die notwendige Sicherheit. So einfach war Rückbildung noch nie!

Obwohl die meisten frischgebackenen Mütter wirklich andere Sorgen haben, geht es früher oder später darum, den Körper wieder in seine alte Form zu bringen. Vor allem im Bereich Bauch und Becken hat die Schwangerschaft einiges anders hinterlassen, als es sein sollte. Der Beckenboden muss nach der Schwangerschaft gestärkt werden, und das passiert im Rahmen von Sport. Beckenbodengymnastik heißt das, es klingt wenig ansprechend, ist aber durchaus wichtig. Denn wird der durch die Schwangerschaft gedehnte und bei der Geburt oft verletzte Beckenboden nicht langsam wieder aufgebaut, kann es zu einer Harn- und Stuhlinkontinenz kommen. Nicht erschrecken: Das ist normal. Sport beugt dem vor und kann einen schwachen Beckenboden soweit stärken, dass auch bestehende gesundheitliche Probleme auch wieder verschwinden.

Timing – bitte nicht zu früh anfangen!

Manchmal müssen Hebammen Frauen richtiggehend bremsen: Die würden gerne wenige Tage nach der Geburt schon wieder anfangen, dem gewohnten Sport nachzugehen. Ganz so einfach ist es nicht. Bevor der Körper Joggen, Rumba oder Step-Aerobic verträgt, muss sich die Muskulatur von der Schwangerschaft erholen.

Was passiert da eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die im unteren Bauchraum verlaufen. Du kannst Dir die verschiedenen Lagen wie eine Hängematte vorstellen, die zwischen Bauchnabel und den hinteren Rippen beziehungsweise dem Rücken aufgespannt ist. Wie ein Netz, das alle inneren Organe festhält, schließen die flächig verlaufenden Muskeln den Bauchraum nach unten ab. Sie halten sowohl die Gebärmutter als auch Verdauungs- und Ausscheidungsorgane an ihrem Platz.

In der Schwangerschaft wurden die Organe im Bauch an die Ränder gedrängt. Sie mussten langsam, aber sicher der Gebärmutter und Deinem Baby Platz machen. Die Gebärmutter wurde dabei nicht nur größer, sondern auch schwerer. Sie drückte Darm und Blase auf die Seite, drückte den Magen nach oben, verschob Nieren und andere Organe. Und das steigende Gewicht Deines Bauchs musste vom Beckenboden getragen werden. Die Muskulatur ist dabei nicht nur stärker geworden, sondern wurde auch gedehnt. Denn die Gebärmutter ist in der späten Schwangerschaft etwas nach unten gesackt, das Baby „hat sich gesetzt“. Der Beckenboden musste nachgeben, um das zu ermöglichen. Dabei sind die Muskelschichten gewachsen, so dass die Hängematte (um zum vorherigen Bild zurückzukehren) einfach etwas weiter nach unten durchhängen konnte.

Bei der Geburt muss der Beckenboden noch einmal nachgeben. Er muss das Baby durch den Geburtskanal lassen. Die Scheidenmuskulatur gehört zum Beckenboden dazu, denn auch sie stützt den Bauchraum von unten. Bei einer vaginalen Geburt wird der Beckenboden etwas geöffnet und in eine andere Richtung gedehnt.

Ist Dein Baby auf der Welt, kann sich die Muskulatur natürlich nicht sofort einfach wieder zusammenziehen. Du solltest Dich nach der Geburt erst einmal nur vorsichtig bewegen, denn Deine Organe im Bauchraum müssen erst langsam an ihre gewohnte Position zurückfinden. Und sie müssen von der Muskulatur dort gehalten werden.

Rückbildungsgymnastik ist schon im Wochenbett möglich

Du kannst natürlich schon die ersten einfachen Übungen im Wochenbett machen. Damit regst Du den Beckenboden an, sich langsam wieder in seine alte Form zu begeben. Die Muskellagen müssen sich wieder zusammenziehen, die Hängematte muss etwas strammer werden und sollte wieder weiter oben hängen. Außerdem sollte sie sich schließen, immerhin muss da erstmal nicht noch ein Baby durch. In den ersten Tagen nach der Geburt lässt Du es bitte langsam angehen. Dein Körper hat genug damit zu tun, die hormonelle Umstellung zu verkraften und sich auf „nicht mehr schwanger“ und das Stillen umzustellen. Außerdem muss er die Strapazen der Geburt verkraften. Auch wenn Du keine Geburtsverletzungen hattest, sind die Energiespeicher erst einmal leer, die Muskulatur ist an der Belastungsgrenze gewesen.

Am Ende der ersten Woche nach der Geburt (gemeint sind sieben Tage, nicht der nächste Samstag im Kalender) darfst Du vorsichtig tasten, ob Du Deinen Beckenboden fühlst. Das machst Du im Liegen. Versuch einfach mal ganz sacht, die beiden Knubbel in den Pobacken zusammen zu bringen. Auch wenn die sich nicht wirklich bewegen, spannst Du in diesem Moment Muskulatur an, die zum Beckenboden gehört. Das ist eine der ersten Übungen im Rückbildungskurs. Auch die Bewegung, wenn Du beim Urinieren den Harnstrahl kurz unterbrichst, gehört zur Rückbildungsgymnastik. Mit dieser Bewegung sprichst Du andere Muskeln an, die aber genauso zum Beckenboden gehören.

Rückbildungskurs erst nach vier bis sechs Wochen

Einen kompletten Rückbildungskurs bei einer Hebamme oder Physiotherapeutin solltest Du nach einer vaginalen Geburt nicht so schnell besuchen. Das wird Dir Deine Hebamme auch sagen. Denn bis Deine Muskulatur so weit gefestigt ist, dass sie gestärkt werden kann, braucht einfach Zeit. Der Rückbildungskurs ist also so in etwa vier bis sechs Wochen nach der Geburt angesagt. Zu spät solltest Du den Rückbildungskurs auch nicht machen, denn ein starker Beckenboden ist immer wichtig.

Der Rückbildungskurs spricht nicht nur den Beckenboden an, sondern auch die Bauchmuskulatur. Wenn Du vor Deiner Schwangerschaft etwas athletischer warst, kanntest Du Deine Bauchdecke vermutlich als eine geschlossene, starke Schicht zwischen den Rippen und den Hüftknochen. Nach der Geburt wirst Du etwa auf der Höhe des Bauchnabels eine Ritze bemerken. Deine Bauchmuskeln, und zwar die gerade verlaufenden, haben sich während der Schwangerschaft in der Mitte geöffnet, um Platz für den Babybauch zu schaffen. Bevor Du Dir das gewohnte Waschbrett wieder antrainierst, musst Du langsam und vorsichtig diese Ritze schließen. Deshalb ist nach der Geburt erst einmal Waschbär statt Waschbrett angesagt. Auch die frühen Übungen der Rückbildungsgymnastik stärken nicht die geraden Bauchmuskeln. Ein guter Rückbildungskurs wird immer zuerst die schrägen Bauchmuskeln stärken.

Sectio – und jetzt?

Nach einem Kaiserschnitt solltest Du wenigstens sechs, aber besser acht Wochen warten, bevor Du einen Rückbildungskurs besuchst. Denn Dein Körper braucht aufgrund der Verletzungen länger, um zu heilen. Aber auch nach einer Sectio kannst Du schon früher vorsichtig einzelne Übungen machen.

Wie oft und lange was üben?

Es gibt kein Erfolgsrezept, wie oft Du Rückbildungsgymnastik machen solltest. Deine Muskulatur wird aber generell stärker und zuverlässiger, wenn Du sie im Alltag gebrauchst. Du kennst das, wenn Du einmal eine neue Sportart erlernt hast: Einmal die Woche trainieren reicht einfach nicht aus. Das ist bei der Rückbildungsgymnastik ähnlich. Du solltest die einzelnen Übungen in den Alltag einbauen, morgens, mittags, abends oder zwischendurch ein bisschen sporteln. Allerdings darfst Du es nicht übertreiben: Dein Körper braucht vor allem am Anfang mehr Schonung als Sport.

Ebenfalls wichtig: Wenn Du Mehrlinge geboren hast, war Dein Körper stärker beansprucht. Gib ihm mehr Zeit. Sprich mit Deiner Hebamme ab, was Du Dir wann zumuten kannst. Und nach dem zweiten, dritten, vierten oder fünften Kind ist der Körper im Normalfall noch weiter „aus dem Leim“ geraten als bei dem ersten Kind. Die Rückbildungsgymnastik darf etwas später anfangen, und vermutlich wirst Du auch länger brauchen, um zu Deiner alten Form zurück zu finden.

Rückbildungskurs ist oft zu anspruchsvoll

In einem Rückbildungskurs muss die Hebamme oder die Physiotherapeutin auf viele Frauen eingehen. Jede hat etwas andere Anliegen, einen anderen Körperbau, andere Geburtsverletzungen und eine andere Anzahl Kinder. Da ist es schwer, die Übungen zu finden, von denen wirklich alle profitieren. Für den Einstieg in die Rückbildungsgymnastik kannst Du Dir von Deiner Hebamme Übungen für zu Hause zeigen lassen. Ein Rückbildungskurs online ergänzt die Übungen sinnvoll. Denn die Videotutorials helfen Dir, die Übungen richtig durchzuführen, auch wenn Deine Hebamme gerade nicht neben Dir steht.

FAQ-Sektion

Ab wann macht Rückbildungsgymnastik Sinn?

Die ersten Übungen der Rückbildungsgymnastik kannst du schon im Wochenbett machen. Allerdings geht es jetzt noch nicht um die Stärkung der Muskulatur, sondern nur um eine vorsichtige Aktivierung und um das Bewusstsein.

Ab wann soll ein Rückbildungskurs besucht werden?

Den Rückbildungskurs außer Haus solltest Du, abhängig von der Art der Geburt und davon, wie viele Kinder Du hast, zwischen der vierten und zehnten Woche nach der Geburt besuchen. Das ist ein recht großes Zeitfenster. Denn ob Dir der Rückbildungskurs etwas bringt, hängt von vielen Faktoren ab. Sinnvoll ist es auf jeden Fall, einen Rückbildungskurs online zusätzlich oder statt einem Kurs mit persönlicher personeller Betreuung zu machen. Denn der ist unabhängig von den Fütterungszeiten Deines Babys, den Schulzeiten Deines großen Kindes und anderen terminlichen Verpflichtungen.

Wann soll ich mich zur Rückbildungsgymnastik anmelden?

Wenn Du Rückbildungsgymnastik in einem Kurs mit anderen Frauen bei einer Therapeutin machen willst, hat das Vorteile: Du bekommst eine genaue Anleitung und Feedback, ob Du die Übungen richtig machst. Außerdem kannst Du oft Dein Baby mitnehmen, bei vielen Teilnehmenden ist immer für die ein oder andere Art von Betreuung gesorgt. Allerdings ist der Rückbildungskurs oft schnell ausgebucht. Melde Dich zu einem Kurs online an, wann immer Du willst und es Dir passt. Hier gibt es keine Teilnehmerbeschränkung.

Quellen und Ressourcen

Rückbildungsgymnastik

Die Hebammen in Siegen haben ganz gut zusammengefasst, warum Rückbildungsgymnastik sinnvoll ist und was Du dazu alles wissen solltest.

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-402012/zeit-der-rueckbildung-und-neufindung/

Der Fachartikel ist verständlich geschrieben und beleuchtet die biochemischen und anatomischen Hintergründe sehr gut.

Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile

Rückbildungsgymnastik sollte zwar angeleitet werden, damit Du die Übungen auch richtig machst und wirklich verstehst. Aber es reicht aus, wenn Dir Deine Hebamme das ein- oder zweimal zeigt. Denn wirklich schwer sind die Übungen nicht. Wichtig ist, dass Du bei der Rückbildungsgymnastik am Ball bleibst. Du solltest nicht nach dem üblicherweise zwei Monate laufenden Kurs aufhören, Deine Muskulatur zu trainieren. Und hier kommt die Rückbildungsgymnastik online ins Spiel: Der Kurs bietet Dir viel Anregung, und zwar zeitlich unbegrenzt. Für einen starken Beckenboden, der Dich durchs Leben trägt.

Mit gezielter Rückbildungsgymnastik unter professioneller Anleitung kannst Du sprichwörtlich gleich drei „Fliegen mit einer Klappe“ schlagen: Wenn es Deine körperliche Konstitution zulässt, ist es zum einen möglich, dass Du Deinen Wundschmerz mit jedem Mal ein klein wenig linderst. Hierfür ist es allerdings wichtig, dass Du mit der Rückbildungsgymnastik so früh wie möglich nach der Geburt beginnst. Erkundige Dich dafür aber unbedingt zuvor bei Deinem Gynäkologen oder bei Deiner Hebamme, ob und in wie weit Du bereits mit ersten Übungen starten kannst! Rückbildungsgymnastik soll Deinen Beckenbodenbereich stärken und stabilisieren. Dadurch erhöht sich die Funktionalität und Du profitierst von mehr Wohlbefinden und kannst überdies langfristig einer möglichen Blasenschwäche im Alter vorbeugen. Weiterer toller Nebeneffekt: Du kannst Dein Bäuchlein nach und nach straffen und so wieder in Form bringen!

Fange mit der Rückbildungsgymnastik bitte nur an, wenn dem aus medizinischer Sicht nichts entgegen steht. Sechs Wochen nach einer vaginalen Geburt und 10 Wochen nach einem Kaiserschnitt sind erfahrungsgemäß ideal, um mit der Rückbildungsgymnastik zu starten. Halte zuvor aber bitte Rücksprache mit dem Arzt oder mit der Hebamme Deines Vertrauens! Was Du außerdem unbedingt beachten solltest ist, dass Du Dich vor den Workouts immer gut aufwärmen solltest, um Zerrungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden. Bei dem anstrengenden Teil der jeweiligen Übungen bzw. wenn Du Deinen Beckenboden anspannst, solltest Du einatmen. Während der entspannenden Übungsphasen solltest Du ausatmen. Gehe jede der Übungen mit Bedacht an und achte penibel darauf, die Spannung, sofern erforderlich, in den entsprechenden Körperzonen zu halten. Fokussiere Dich gleichzeitig immer auf Deine Atmung. Das ist ganz wichtig mit Blick auf den gewünschten Erfolg!

5 einfache, aber hocheffiziente Rückbildungsgymnastik-Übungen

1) Die allererste Übung für Dich

Mit dieser Übung kannst Du theoretisch bereits kurz nach der Niederkunft starten. Allerdings nur dann, wenn es Deine körperliche Konstitution zulässt: Lege Dich in Deinem Bett bequem in. Am besten in Rückenlage, sofern möglich. Fokussiere Dich dann auf den unteren Beckenboden. Spanne diesen Bereich langsam an und halte die Spannung für etwa 20 Sekunden. Sicherlich ist es nach der Geburt schwierig, sich an den „neuen“ Schmerz zu gewöhnen. Aber Du wirst schon nach ein paar Wiederholungen erkennen, wie gut dir diese Übung tun wird. Je häufiger Du sie zwischendurch anwendest, desto eher wird sich auch der Wundschmerz „verabschieden“.

2) Der Klassiker – Sit-ups

Lege Dich entspannt in Rückenlage auf Deine Gymnastikmatte, ziehe die Knie an und stelle die Füße auf den Boden. Deine Hände befinden sich jeweils links und rechts an Deinen Schläfen. Atme nun tief ein und ziehe gleichzeitig Deinen Oberkörper in Richtung Deiner Knie. Versuche mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren und mit der rechten Elle das linke Knie. Dann legst Du Dich zurück, ohne jedoch mit dem Kopf die Matte zu berühren. Währenddessen atmest Du aus. Wiederhole das Ganze möglichst fünf Mal auf jeder Seite.

3) Die wohl unauffälligste Übung der Welt

Stelle Dich in eine aufrechte Position und fokussiere Dich auf den unteren Teil Deines Beckens. Stütze Deine Hände auf Deinen Hüften ab. Spanne nun den unteren Beckenboden sanft an und halte diese Position etwa 20 Sekunden lang. Lasse dann die Anspannung los und warte 5 Sekunden. Erneut spannst Du den Beckenbodenbereich und bleibst für etwa 20 Sekunden in dieser Position. Versuche, diese Übung so oft wie möglich über den Tag verteilt zu wiederholen. Wenn Du im Aufzug oder an der Ampel stehst, bekommt niemand mit, wenn Du auf diese Weise etwas für Deinen Beckenboden tust!

4) Ziehe Deine Kreise

Lege Dich hin und spreize die Beine leicht. Lasse dann langsam Deine Füße kreisen, während Dein Kopf auf der Unterlage liegen bleibt. Die Zehenspitzen kannst Du dann zur Nase ziehen, um sie hernach wieder fest nach unten hin zu drehen. Mache nun mit Deinen Beinen immer größere Kreise. Und zwar so, dass Deine Knie sich mit „drehen“ müssen. Wenn Deine gesamte Bein- und Oberschenkelmuskulatur involviert ist, machst Du alles richtig.

5) Aufstehen und Hinsetzen

Schon ab dem zweiten Tag nach der Geburt kannst Du diese Übung absolvieren. Vorausgesetzt, Deine körperliche Konstitution lässt es zu! Setze Dich auf die Bettkante und halte den Rücken gerade. Hebe den Kopf, stütze Deine Hände neben dem Po ab und ziehe Deine Füße nahe zu Dir heran. Spanne dann den Beckenboden an, bevor Du aufstehst und halte diese Anspannung. Kneife zugleich beide Pobacken zusammen und versuche, diese Position zu halten, bis Du neben Deinem Bett stehst. Wenn Du Dich dann wieder hinsetzt, spannst Du den unteren Beckenboden erneut an. Lenke alle Kraft in diesem Bereich jetzt nach vorne. Bleibe gerade und setze Dich hin, ohne den Po zu weit nach hinten zu bewegen. Während der ganzen Zeit spannst Du den Beckenboden an – bis zum Schambein. Wiederhole diese Übungen mindestens drei Mal hintereinander.

FAQ

1) Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?
Rückbildungsgymnastik stärkt den Beckenbodenbereich und fördert gleichzeitig die Stabilität. Auf diese Weise wird nachhaltig einer möglichen Inkontinenz im Alter vorgebeugt. Gleichzeitig wird auch die Bauchdecke sanft gestrafft und kann so nach und nach ihren ursprünglichen Zustand erreichen.

2) Welches ist der ideale Zeitpunkt für den Start mit Rückbildungsgymnastik nach einer vaginalen Geburt?
Nach einer „normalen“ Geburt sollte die Frau etwa vier bis sechs Wochen warten, bis sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnt. Dann hat sich der Körper so weit regeneriert, dass die Anstrengungen nicht mehr als Belastung empfunden werden.

3) Wie lange sollten die Übungen insgesamt dauern?
Die einzelnen Workouts sollten möglichst nicht länger als 10 bis 20 Minuten in Anspruch nehmen.

4) Welches sind die klassischen Übungen mit Blick auf Rückbildungsgymnastik?
Zu den klassischen Übungen bei der Rückbildungsgymnastik gehören Sit-ups, An- und Entspannungsübungen des Beckenbodens sowie Aufsteh- und Hinsetz-Übungen.

5) Was ist besser – Rückbildungsgymnastik mit oder ohne Baby?
Manche Übungen, wie beispielsweise Sit-ups können nicht wirklich gut und effizient absolviert werden, wenn Du Dein Baby in Deinen Armen hältst. Allerdings gibt es heute eine Vielzahl interessanter Übungen, die Du leicht auch mit Deinem Schatz auf dem Arm absolvieren kannst.

6) Welche Vorteile bietet Rückbildungsgymnastik?
Je nachdem, wann Du damit beginnen kannst und welche Übungen Du diesbezüglich absolvierst, können manche davon bereits dazu beitragen, den Wundschmerz zu lindern. Andere wiederum stärken Deine Bauchmuskulatur und fördern gleichzeitig die Funktionalität und Stabilität des Beckenbodens. Du profitierst also lang- und kurzfristig von einer gezielten und professionell geführten Rückbildungsgymnastik.

7) Welche Körperpartie sollte zuerst trainiert werden?
Wichtig ist, dass zuerst der untere Beckenbodenbereich trainiert wird. Mit gezielten Übungen kansnt Du einerseits den Wundschmerz ein wenig lindern und andererseits einer möglichen Inkontinenz im Alter vorbeugen. Du förderst damit gleichzeitig die Gesundheit Deines Körpers und tust aktiv etwas, um Deinen Bauch vorsichtig und sanft zu straffen.

8) Was ist bei der Rückbildungsgymnastik sonst noch zu beachten?
Bevor Du mit den Workouts startest, solltest Du unbedingt ein paar Aufwärmübungen absolvieren. Oft genügt es schon, wenn Du mit Deinem Baby auf dem Arm einen Spaziergang machst.

9) Welche Kleidung sollte man während der Rückbildungsgymnastik tragen?
Achte darauf, Dich so zu kleiden, dass Du Dich frei und gut bewegen kannst. Die Kleidung sollte locker und nicht zu eng sitzen. Hauptsache ist, dass Du Dich darin wohl fühlst.

10) Wann darf man mit den Übungen nach einem Kaiserschnitt beginnen?
Idealerweise wartest Du etwa 10 Wochen ab, bis Deine Bauchdecke weitgehend ausgeheilt ist. Anderenfalls besteht die Gefahr, dass sich die Narbe wieder öffnet.

Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile

Über 30 Übungen stehen Dir in unserem Rückbildungskurs zur Auswahl. Profitiere unter anderem davon, dass Du die volle Funktionalität Deines Beckenbodens förderst und unterstützt. Außerdem kannst Du mit unseren Übungen Dein einstiges Babybäuchlein nach und nach loswerden.

Unser Tipp: Entspannung nach dem Workout

Mit unseren Yoga-Übungen lässt es sich zudem auch nach der Rückbildungsgymnastik noch herrlich entspannen. Perfekt für die kurze Pause zwischendurch. Mit einer Faszienrolle kannst du dir zu Hause eine wohltuende Massage genehmigen. 

Quellen und Links:
1) Pampers auf Youtube zum Thema Rückbildungsgymnastik: https://www.youtube.com/watch?v=1IIgS9GiOSA
2) Rückbildungsgymnastik – Übungen auf RTL: https://www.rtl.de/cms/rueckbildungsgymnastik-mit-baby-mit-diesen-uebungen-sanft-wieder-in-form-kommen-2131570.html
3) Rückbildungsgymnastik hilft, wieder in Form zu kommen: https://www.t-online.de/leben/familie/schwangerschaft/id_18193658/uebungen-fuer-rueckbildungsgymnastik-ab-wann-und-wie-sie-trainieren-sollten.html
4) Das renommierte Clemens-Hospital zeigt effiziente Übungen mit Blick auf Rückbildungsgymnastik auf: https://www.clemenshospital.de/sites/default/files/clemenshospital/dateien/downloads/Broschuere_Rueckbildungsgymnastik.pdf
5) Wertvolle Tipps in der Frauenzeitschrift Brigitte über Rückbildungsgymnastik: https://www.brigitte.de/gesund/yoga-balance/yoga-uebungen–rueckbildung-nach-der-geburt-mit-yoga-10337136.html

Schwangerschaft und Geburt sind ein Kraftakt für den Körper und gehen nicht spurlos an einer Mutter vorbei. Trotz der Glückseligkeit, die das neugeborene Kind mit sich bringt, hadern Mütter oft mit dem eigenen, veränderten Körper. Hinzu kommt häufig die unrealistische Vorstellung, genau wie die Supermodels bereits drei Monate nach der Geburt wieder wie vor der Schwangerschaft aussehen zu müssen. Die Promis und Models greifen auf Unterstützung von teuren Coaches zurück. Unser Onlinekurs ist für jede Mama erschwinglich und basiert dennoch auf jahrelanger Experten-Erfahrung. Wir können dich erfolgreich unterstützen!

Was ist eine Rektusdiastase?

Die Rektusdiastase bezeichnet eine Längsspaltbildung durch das Auseinanderweichen der geraden
Bauchmuskeln (Musculi recti abdomini). Im Bereich des Spaltes wölbt sich der Bauch beziehungsweise die Bauchorgane vor. Für gewöhnlich verhindert die Rektusscheide, die aus den flächigen Sehnen der seitlichen Bauchmuskeln besteht und die geraden Bauchmuskeln umhüllt, dieses Auseinanderweichen. In der Schwangerschaft lockert sich jedoch das Bindegewebe, um dem heranwachsenden Kind ausreichend Platz zu geben. Zu diesem Zweck weichen auch die geraden Bauchmuskeln auseinander.

Nach der Geburt wird das Bindegewebe wieder fester. Die Haut passt sich schnell an, die Muskeln benötigen jedoch mehr Zeit. Unterstützt durch entsprechende Rückbildungsübungen kann sich die Bauchspalte in den ersten sechs Monaten nach der Geburt wieder schließen.

Wichtig ist die Unterscheidung der Rektusdiastase von einer Hernie (zum Beispiel Nabel- oder Leistenbruch). Im Gegensatz zur Rektusdiastase schließt die Spaltbildung bei einer Hernie die Faszien mit ein, sodass Dünndarmschlingen durch die Bruchpforte gelangen und eingeklemmt werden können. Diese Einklemmungsgefahr entsteht aufgrund des großflächigen und weiten Auseinanderweichens der geraden Bauchmuskeln ohne Beteiligung der Faszien nicht.

Woran erkennst du eine Rektusdiastase?

Der Bauchspalt ist mit den Fingern gut tastbar, wenn du deine Bauchmuskeln anspannst. Hebe zum Beispiel den Kopf, wenn du auf dem Rücken liegst, dann kannst du die Rektusdiastase tasten und sehen, dass sich der Bauchinhalt vorwölbt. Diese Vorwölbung tritt auch auf, wenn du dich aus dem Liegen aufsetzt. Wenn du dich wie in der Spätschwangerschaft über die Seite aufsetzt, kannst du das Vorwölben vermeiden. Zum Teil können schon leichte Druckerhöhungen im Bauchraum wie Niesen oder Husten zur Vorwölbung des Bauchinhalts führen.

Muss sich die Bauchspalte schließen?

Für die meisten Mütter stellt die Rektusdiastase vordergründig ein kosmetisch-ästhetisches Problem dar. Besteht die Bauchspalte jedoch über längere Zeit fort, kann das Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur zu chronischen Schmerzen im Rücken- und Lendenbereich führen. Zudem können Betroffene eine Fehlhaltung mit Hyperlordose (Hohlkreuz) und Bauchvorwölbung entwickeln. Außerdem berichten betroffene Mütter häufiger von Verdauungsproblemen wie Verstopfung.
Zumindest besteht aber kein Risiko für die Einklemmung von Bauchinhalt wie Fett und Dünndarmschlingen.

Wie kann eine Rektusdiastase behandelt werden?

Die operative Behandlung einer Rektusdiastase ist in den meisten Fällen nicht angezeigt. Die Operation hat außerdem bei direkter Naht ohne Einlage eines Netzes eine hohe Rezidiv-Rate, was bedeutet, dass die Bauchspalte nach der OP oft erneut auftritt. Zudem solltest du bedenken, dass jede Operation immer ein gewisses Risiko mit sich bringt und diese OP im Speziellen einen großen Hautschnitt notwendig macht, der zu einer Narbe wird.
Außer in extremen Einzelfällen wird daher konservativ (nicht-operativ) behandelt. Zu den Behandlungsmöglichkeiten zählen Rückbildungsprogramme, Korsette und gegebenenfalls eine Gewichtsabnahme, denn auch Übergewicht erhöht den Druck im Bauchraum und begünstigt das Fortbestehen der Bauchspalte. Spezielle Übungen nach dem Heller-Konzept können nur mit Unterstützung durchgeführt werden, doch es gibt viele andere effektive Übungen, die ohne Hilfe ausgeführt werden können.

Was kannst du selbst Zuhause gegen die Bauchspalte machen?

Zwar bieten auch viele Fitnessstudios Rückbildungsprogramme an, die Trainer sind aber meistens keine Experten für dieses Gebiet, sodass diese Kurse mehr Schaden als Nutzen anrichten können. Dennoch benötigst du eine anschauliche Anleitung, um die Übungen richtig ausführen zu können.
Unser Video-Online-Kurs ermöglicht es dir zusätzlich, Zuhause bei deinem Kind zu bleiben und Terminstress zu vermeiden. Während des späten Wochenbetts beginnst du langsam mit leichtem Beckenbodentraining. Aufrollbewegungen in Rückenlage (wie beispielsweise bei Sit-ups oder Crunches) solltest du unbedingt vermeiden! Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kannst du mit Bauchmuskelübungen im Vierfüßlerstand beginnen.
Es ist hilfreich, die körperliche Fitness zunächst durch Spaziergänge und später durch Schwimmen, Yoga, Pilates, Walken oder Inline-Skaten wiederherzustellen. Manche Sportarten wie Joggen, Tennisspielen und Volleyball sind jedoch kurz nach einer Geburt ungeeignet.

Hat mein Säugling auch eine Rektusdiastase?

Viele frisch gebackene Eltern kriegen im Verlauf des ersten Lebensjahres ihres Kindes einen Schreck: Beim Aufsetzen aus dem Liegen wölbt sich der Bauch des Säuglings vor! Tatsächlich ist bei Säuglingen das Vorliegen einer Rektusdiastase ganz normal. Die Bauchspalte verschließt sich von selbst, sobald das Kind mit dem Stehen und Laufen beginnt.

Quellen:

MIAMED Amboss: Bibliothek für Ärzte und Medizinstudenten. Stichwort: Rektusdiastase. https://www.amboss.com/de/library#xid=030eSf&anker=Z5dfefbb713859a8fff1864757e51d602; Stichwort:
Rectusscheide. https://www.amboss.com/de/library#xid=cp0aoS&anker=Zf3f545f227f1b8beb62bd6fc40282991; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://flexikon.doccheck.com/de/Rektusdiastase; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://www.hernienzentrum.berlin/rektusdiastase/; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

https://www.vonguteneltern.de/fragen-an-die-hebamme-40-was-ist-eine-rektusdiastase/; zuletzt aufgerufen
am 27.11.18
//www.taz.de/!289726/; zuletzt aufgerufen am 27.11.18

Die Geburt eines Kindes ist ein wunderschönes aber auch ein einschneidendes und herausforderndes Erlebnis. Aus einem Paar wird eine Familie. Aus der Romantik erst einmal Windeln wechseln und sich als frischgebackene Eltern aufeinander einspielen. Das alles ist schön aber eben auch anstrengend – bereits ohne den manifesten Schlafmangel, mit dem junge Eltern unweigerlich in den ersten Monaten rechnen müssen.

Trotz all dieser belastenden Anstrengungen wird Dir spätestens kurz nach der Geburt auch noch Rückbildungsgymnastik empfohlen. Dabei hast Du kaum Zeit, um mal die Augen zu schließen. Auf die Übungen verzichten solltest Du dennoch nicht, auch wenn sie gerade zumindest eine zeitliche Überforderung zu sein scheinen.

Warum Rückbildungsgymnastik so wichtig ist

Während der Schwangerschaft dehnt sich vieles und wird lockerer. Immerhin muss der neue Erdenbürger aus Deinem Bauch und durch das Becken gelangen können. Dafür müssen Muskulatur, Bänder und Sehnen sehr dehnbar sein.

Zudem wächst die Gebärmutter um das 20- bis 30-fache. Das aus Muskeln bestehende Hohlorgan mit einem ursprünglichen Gewicht zwischen 30 und 120 Gramm kann kurz vor und nach der Geburt immerhin bis zu 1.500 Gramm wiegen. Für Deinen Körper bedeutet das eine immense Herausforderung.

Organe und Blutgefäße werden weggedrückt, verschoben und eingeengt. Nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt müssen sich all diese Veränderungen wieder zurückbilden. Anderenfalls könnten beispielsweise Inkontinenz, Absenkungen der Organe, Schmerzen und Haltungsschäden auftreten.

Die Rückbildungsgymnastik unterstützt den natürlichen Vorgang der Rückbildung und lässt ihn effektiver werden. Muskelgruppen werden gezielt gestärkt und den Muskeln wertvolle Impulse gegeben, um die notwendigen Prozesse anzukurbeln.

Aber warum nun Rückbildungsgymnastik? Schließlich verändert sich der Körper doch von alleine wieder.

Obwohl sich der Körper selbst nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt entsprechend verändert, benötigt er dabei oftmals gezielte Hilfe. Ansonsten könnten die oben genannten Beschwerden auftreten. Das macht die Rückbildungsgymnastik so wichtig. Sie dient als Vorbeugung und reduziert das Risiko von Beschwerden und Komplikationen.

Vorteile der Rückbildungsgymnastik zuhause

Schlafmangel, Stillen oder Fläschchen geben, Windeln wechseln, Untersuchungstermine – nach einer Schwangerschaft ist die Belastung weiterhin hoch. Auch wenn Du es gegen Ende der Schwangerschaft bestimmt nicht erwarten konntest, endlich wieder ohne Babybauch zu schlafen und dich über jeden Entwicklungsschritt deines Kindes freust: In der ersten Zeit mit dem Nachwuchs geht der Stress erst so richtig los.

Kaum legst Du Dich hin, wird der neue Erdenbürger unruhig. Mahlzeiten werden im Eiltempo eingenommen und selbst dann schaffst Du es vermutlich selten, Deine Portion komplett und auch nur annähernd in Ruhe einzunehmen. Dann auch noch Betreuung und Versorgung Deines Kindes einzuplanen ist schwierig, auch wenn es nur für eine bis anderthalb Stunden pro Woche ist. Allein die Stillzeiten anzupassen und den Nachwuchs in der Obhut eines anderen zu lassen, ist in den ersten Wochen und Monaten sehr viel verlangt.

Hier kommen die Vorteile der Rückbildungsgymnastik zuhause zum Vorschein. Denn:

– Zeitlich flexibel: Du kannst die Rückbildungsgymnastik durchführen, wenn es Dir gerade passt. Ob das zwei Uhr nachmittags oder sechs Uhr morgens ist, ist ganz Dir überlassen. Oder den Schlafzeiten Deines Babys.
– Keine Fahrt, keine Betreuung: Seien wir ehrlich – eine oder anderthalb Stunden eines Rückbildungsgymnastik-Kurses klingen erstmal nicht nach viel. Bis dann der eigene Nachwuchs da ist und selbst anderthalb Stunden ebenso viel Aufwand wie eine Weltreise ergeben könnten. Vorsorglich die Stillzeiten planen, Windeln, Pflegeprodukte und Wechselkleidung packen, einen geeigneten Betreuer finden und die Zeitpläne abstimmen, Anfahrt, gegebenenfalls Parkplatz finden – aus diesen lediglich anderthalb Stunden kann sich zumindest anfangs eine ganze Lawine an Aufwand ergeben. Selbst wenn es sich um einen Fußweg von zehn bis 15 Minuten handelt, ist das ein zunächst ungewohnt langer Weg und sehr viel Abstand vom Kind.
– Weniger Aufwand: Umziehen, duschen, Sachen packen – bei der Rückbildungsgymnastik zuhause musst Du nichts vorbereiten oder gar packen. Es reicht, wenn Du die notwendige Ausstattung (wie eine Unterlage, einen Stuhl zu Stabilisierung und zum Halten der Balance sowie bequeme Kleidung) zuhause hast.
– Du kannst pausieren: Mal eben auf Pause drücken, weil das Telefon klingelt oder Dein Baby weint? Das ist nur in den eigenen vier Wänden möglich.
– Wiederholungen: Du kannst so viele Wiederholungen abspielen, wie Du möchtest, brauchst und in Deinen Alltag einbauen kannst. In einer Stunde pro Woche mit mehreren anderen Teilnehmerinnen ist das auf diese Weise nicht möglich.

Nachteile der Rückbildungsgymnastik zuhause

Die Rückbildungsgymnastik zuhause hat leider nicht nur Vorteile. Du musst auch mit Einschränkungen rechnen. Zu diesen gehören:

– Zeit für Dich?: Wenn Dein Kind nebenan schläft und Du auf jedes Atemgeräusch hörst, fällt das Abschalten schwer. Übungen zuhause sind also nur bedingt wirklich Zeit für Dich.
– Du kommst nicht aus dem Haus: Wenn Dir die Decke auf den Kopf fällt kann eine kleine Auszeit von Deinem Kind und Deinen eigenen vier Wänden Wunder wirken. Diese ist bei der Rückbildungsgymnastik zuhause aber nur eingeschränkt möglich.
– Eingeschränkter Austausch: Ein Kurs zur Rückbildungsgymnastik bringt Dich nicht nur in Form, sondern auch in Kontakt zu anderen ehemaligen Schwangeren. Dadurch wird es möglich, einen regen Austausch mit Gleichgesinnten zu haben.
– Die Kontrolle ist nicht gegeben: Führst Du die Übung gerade richtig aus? In einem angeleiteten Kurs hast Du im Optimalfall die Kontrolle von außen durch den Kursleiter. Allein zuhause entfällt diese Kontrolldistanz.

Dennoch bietet die Rückbildungsgymnastik zuhause mehr Vorteile als Nachteile. Allein durch den notwendigen Aufwand für einen Kurs außerhalb, hast Du zuhause deutlich mehr Zeit, um Dich den Übungen zu widmen. Das bewährt sich noch mehr, wenn Du bereits ältere Kinder hast – also die Zeiten für Abholen, Betreuung und Spielen sowie Training deutlich mehr aufeinander abstimmen musst.

FAQ

Rückbildungsgymnastik – was anziehen?

Für einige Übungen musst Du Dich nicht extra umziehen. Es ist aber ratsam, bequeme Kleidung zu tragen.

Ab wann kann ich nach der Geburt mit Rückbildungsgymnastik beginnen?

Das kommt auf Deinen individuellen Fall an. Nach einer vaginalen Geburt sollten sechs bis acht Wochen vergehen, bevor Du Dich den gezielten Übungen widmest. Nach einem Kaiserschnitt sollten es zehn bis zwölf Wochen sein. Die endgültige Entscheidung sollte jeweils der behandelnde Arzt oder die begleitende Hebamme fällen.

Was passiert ohne Rückbildungsgymnastik?

Der Körper bildet sich in begrenztem Maße auch ohne Rückbildungsgymnastik zurück. Das Risiko für Beschwerden bleibt aber bestehen oder ist zumindest erhöht.

Rückbildungsgymnastik und Rektusdiastase – ist das möglich?

Ja, aber die Übungen müssen angepasst werden, wenn eine Rektusdiastase (Bauchspalte) besteht. Denn in diesem Fall sind die Bauchmuskeln getrennt und verschoben und damit ist die Bauchdecke geschwächt.

Wann ist Rückbildungsgymnastik zu spät?

Anderthalb bis drei Monate nach der Geburt oder dem Kaiserschnitt kann mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden. Ein späterer Beginn ist nicht schädlich, aber zeigt geringere positive Effekte.

Brauche ich die Rückbildungsgymnastik auch bei einem Kaiserschnitt?

Ja. Denn die Veränderungen ergeben sich nicht erst mit der Geburt, sondern bereits während der gesamten Schwangerschaft. Dementsprechend muss ein Ausgleich nach der Entbindung stattfinden.

Wer bezahlt die Rückbildungsgymnastik?

Bei anerkannten Anbietern werden die Kosten in der Regel von der Krankenkasse übernommen. Allerdings nur für zehn Stunden.

Wie oft sollte ich Rückbildungsgymnastik ausüben?

Die Übungen werden auch im Präsenzkurs nur eine Stunde oder maximal 90 Minuten pro Woche durchgeführt – ABER: Zwischen den Terminen solltest Du dennoch trainieren. Es gilt hierbei nicht – je öfter, desto besser. Das Geheimrezept lautet individuelle Anpassung.

Quellen und Ressourcen

Sperstad, Jorun Bakken et al. „Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain“ British journal of sports medicine vol. 50,17 (2016): 1092-6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5013086/
Welche Risikofaktoren können eine Rektusdiastase begünstigen und welches Risiko stellt die Bauchspalte selbst dar? Hier kannst Du Dich umfassend informieren und auf den aktuellen medizinischen Stand bringen.

//www.hoajonline.com/journals/pdf/2055-2386-3-3.pdf
Diese Studie zeigt, dass gezielte Übungen während der Schwangerschaft das Auftreten der Rektusdiastase signifikant reduzieren kann. Du kannst Deinen Körper also bereits vor der Geburt gezielt unterstützen und Problemen vorbeugen.

Soma-Pillay, Priya et al. „Physiological changes in pregnancy“ Cardiovascular journal of Africa vol. 27,2 (2016): 89-94.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

Was passiert in der Schwangerschaft mit Deinem Körper? Was ist normal und was könnte auf Krankheiten oder Probleme hinweisen? Der wissenschaftliche aber dennoch gut verständliche Text klärt auf – und zwar umfassend.

Siv Mørkved, Kari Bø, Effect of postpartum pelvic floor muscle training in prevention and treatment of urinary incontinence: a one-year follow up, BJOG An International Journal of Obstetrics and Gynaecology, First published: 12 August 2005
https://doi.org/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x
https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2000.tb10407.x#

Wie effektiv ist ein Rückbildungskurs nach der Geburt? Die Studie verrät es. Vor allem in Bezug auf die Kräftigung des Beckenbodens und die Vorbeugung von Inkontinenz, ist der Text eine empfehlenswerte Lektüre.

Evenson, Kelly R et al. „Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy“ Obstetrical & gynecological survey vol. 69,7 (2014): 407-14.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134098/

Viele Frauen denken nach der Geburt nicht direkt wieder daran, Sport zu treiben. Andere können es kaum erwarten, endlich ohne Babybauch ins Schwitzen zu kommen. Ab wann es sicher ist und welche Vorteile Dich durch den Sport nach der Schwangerschaft erwarten, erfährst Du in diesem wissenschaftlichen Text.

Fazit: Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile bei mami-first.de

Trainiere flexibel und in jedem Raum. Mach Dir keine Sorgen um zeitliche Planung oder Betreuung. Mit der Rückbildungsgymnastik zuhause bist Du freier und kannst auch als alleinerziehende Mutter oder Mehrfach-Mama Deinem Körper etwas Gutes tun. Zwar fehlt die gegebenenfalls der Austausch mit anderen ehemaligen Schwangeren – aber vielleicht hast Du darauf ja gar keine Lust und suchst den Austausch ohnehin lieber online?!

In diesen Fällen und für das Training zwischendurch bist Du mit der Rückbildungsgymnastik im eigenen Heim bestens beraten.

Der Rückbildungskurs ist für die meisten Frauen ein recht leidiges Thema. Die Termine passen nicht in den Familienalltag, die Kinderbetreuung ist problematisch, und ob man mit den anderen Frauen so gut auskommt … Irgendwie ist man ja nun direkt nach der Schwangerschaft auch nicht wirklich mit seinem Körper im Reinen. Zwei Alternativen zum Kurs mit persönlicher Betreuung gibt es: den Rückbildungskurs online und die DVD.

Tu Deinem Beckenboden etwas Gutes, wann immer Du Zeit hast

Der große Vorteil der DVD ist, dass Du sie unabhängig von irgendwelchen offiziellen Kurszeiten immer dann laufen lassen kannst, wenn Du gerade Zeit und Ist auf ein bisschen Sport hast. Gut aufbereitete Trainingsvideos führen Dich durch die Beckenbodengymnastik, durch das Training für Rücken- und Bauchmuskulatur. Die gängigen DVDs sind von kompetenten Experten und Expertinnen für Rückbildung herausgegebenen worden, die die enthaltenen Programme auf der Basis ihrer Kurse entwickelten. Das alles spricht natürlich für die DVD:

• Rückbildung in Deinem eigenen Zeitrahmen, wann immer Du willst
• fachlich einwandfreie Gestaltung der DVDs
• niedrigschwelliges Angebot: Du schämst Dich nicht, Dich auch mal doof anzustellen – bist ja alleine
• niedrige Kosten, meist um die 20 EUR
• beliebig lange und oft nutzbar, jedes einzelne Video unendlich oft wiederholbar

Das klingt erst einmal toll. Denn irgendwie scheint die DVD die Rückbildungsgymnastik zu Dir nach Hause zu bringen. Aber das unpersönliche Angebot, das jede Frau ohne Probleme nutzen kann, hat auch Nachteile:

• keine persönliche Betreuung
• Übungen sind sehr allgemein und nicht auf Deine körperlichen Probleme zugeschnitten
• das Feedback fehlt
• die meisten Frauen haben wenig Disziplin und nutzen die DVD nicht genug

Rein von der Anzahl der Argumente her scheint die DVD gut zu taugen. Aber vor allem der letzte Nachteil der DVD ist gravierend: Wenn Du alleine zu Hause bist, Dein Baby endlich mal zufrieden schlummert nach einer anstrengenden Nacht – legst Du wirklich die DVD ein und machst Sport?  Du siehst die Wäscheberge, die Spüle voller Geschirr und vor allem das lockende Sofa mit den weichen Kissen. Rückbildung? Ist nur für gute Tage. Eine DVD, die Du ohnehin nicht nutzt, brauchst Du nicht. Egal, wie gut sie aufgearbeitet ist.

Das sind die gängigen DVDs für Rückbildung

Die verschiedenen Medien zur Rückbildung sind zwar alle von mehr oder weniger guten Trainern oder Trainerinnen nach ihren in Kursen lange erprobten Trainingskonzepten erstellt. Aber sie unterscheiden sich voneinander. Denn während die einen mehr Wert auf das Bewusstsein für den Beckenboden legen, ist der Fokus der anderen auf einer Stärkung der Muskulatur oder einer Straffung des Bauchs. Das ist alles für sich genommen eine tolle Sache, aber woher sollst Du wissen, welches körperliche Problem Du am dringlichsten angehen solltest? Schau Dir die DVDs einfach mal an:

Mama Workout – Rückbildungsgymnastik

Entwickelt von der Expertin Verena Wiechert, soll diese DVD über einen einfachen Trainingsplan und theoretisches Fachwissen erst einmal den Beckenboden sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur aufbauen. Später geht es um Bauch-Beine-Po. Die DVD ist Teil einer Reihe von 5 DVDs, die sich alle um den Sport speziell für babygestresste Mamas drehen.

Tiger Feeling – das perfekte Beckenbodentraining für Frau und Mann

Das Sportprogramm der Schweizer Therapeutin Bettina Cantieni richtet sich nicht speziell an Mütter, wird aber oft von Hebammen empfohlen. Nicht ganz zu Unrecht: Die Übungen sind wirksam. Aber die DVD kann die korrekte Haltung, das Bewusstsein für die tieferliegenden Muskelgruppen nur begrenzt vermitteln. Sehr athletische Frauen, die viel Sport treiben und ein hervorragendes Körperbewusstsein haben, kommen damit klar. Alle anderen werden nicht viel damit anfangen können. Ergänzend zu einem Kurs Cantienica ist die DVD sinnvoll.

Meine Rückbildungsgymnastik – Schöne Mama fit und schlank

Auch diese DVD wurde von einer Hebamme entwickelt. Das vierstufige Programm setzt sehr niedrigschwellig an und bietet Rückbildung schon ab der ersten Woche nach der Geburt an. In vielen kleinen Schritten führt die DVD durch Wochenbett, Rückbildung und Haltungsschulung. Alles recht ambitioniert – für die angegebenen ca. 150 Minuten Spielzeit.

FAQ-Sektion

Wie mache ich am besten Rückbildungsgymnastik?

Lass Dir erste Übungen von Deiner Hebamme im Wochenbett zeigen, unabhängig von einem Kurs. Wenn Du nach etwa sechs Wochen fit genug bist, kannst Du entweder einen Kurs bei Deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin machen. Oder Du entscheidest Dich für einen Online-Kurs, der Dir das Üben zu Hause ermöglicht und vielfältiger ist als jede DVD.

Welche Übungen gehören zur Rückbildung?

Das kommt darauf an, wo Dein Schwerpunkt liegt. Bei manchen Frauen muss der Beckenboden mehr trainiert werden, bei anderen ist es die Bauchmuskulatur, wieder andere haben Rückenprobleme. Welche Übungen Du machst, hängt auch davon ab, wie sportlich Du bist, wie Dein Körperbewusstsein ist und was Du vor der Schwangerschaft gemacht hat. Eine DVD kann darauf nicht eingehen, Deine Hebamme schon. Und der Online-Kurs bietet vielfältige Übungen für jeden Problembereich.

Kann ich auch nach einem Kaiserschnitt Rückbildungsgymnastik machen?

Natürlich kannst Du das. Allerdings solltest Du Dir etwas mehr Zeit lassen und frühestens acht Wochen nach der Geburt einen Sportkurs machen. Du wirst Deine Bauchmuskulatur etwas anderes trainieren müssen als nach einer vaginalen Geburt. Speziell auf Kaiserschnittmamas gehen nur wenige DVDs ein.

Zahlt die Krankenkasse die Rückbildungsgymnastik?

Ja. Aber nur Kurse bei Hebammen und entsprechend zertifizierten Physiotherapeuten und -therapeutinnen. Solltest Du Dir wirklich eine DVD zulegen wollen, trägst Du die Kosten selbst. Auch dann, wenn das Programm der DVD von zertifizierten Therapeuten entwickelt wurde.

Wie lange kann ich Rückbildungsgymnastik machen?

Die von den Krankenkassen bezahlten Kurse haben eine eingeschränkte Dauer. Sinn der Kurse ist es, Dir Übungen zu zeigen, die Du zu Hause danach in Eigenregie weiter machst. Das geht oft schief, denn wenige Frauen bringen die Disziplin auf. Allerdings hilft die DVD oft auch nicht, denn die ist zu unpersönlich gestaltet. Ein Online-Kurs könnte Dir dagegen durchaus helfen, denn Du wirst durch den Kurs begleitet, der länger dauert als die paar Wochen Training bei Therapeuten in der Praxis.

Fazit – Rückbildungsgymnastik zu Hause – Deine Vorteile

Rückbildungsgymnastik zu Hause kann schon im frühen Wochenbett mit einem Wahrnehmungstraining anfangen. Zu diesem Zeitpunkt wirst Du Dich aber noch nicht zu einem Kurs außer Haus bewegen – sollst Du auch gar nicht. Der Online-Kurs hilft Dir in dieser Zeit.

Es kommt nicht selten vor, dass Frauen unter einer Beckenbodenschwäche und einer damit einhergehenden Senkung der Gebärmutter leiden. Über- oder Fehlbelastungen durch eine Geburt, aufgrund von Übergewicht oder nach schwerer körperlicher Betätigung sind die häufigsten Ursachen für eine Gebärmutter Senkung. Die gesundheitlichen Folgen sind mitunter beträchtlich. Du solltest deshalb unbedingt auf Dich und Deinen Körper achten. Durch gezieltes Beckenboden-Training kannst Du sehr gut einer möglichen Senkung Deiner Gebärmutter vorbeugen. Wir zeigen Dir, wie Du das am besten machst:

Was ist eigentlich eine Gebärmutter Senkung?

Dein Beckenboden besteht im Wesentlichen aus drei übereinander angeordneten Muskelschichten. Für den nötigen Halt sorgen Bänder aus Bindegewebe. Diese spannen sich zwischen Deinen Beckenknochen und gewährleisten somit, dass Deine Blase, Dein Darm und auch Deine Gebärmutter dauerhaft ihre korrekte Position behalten. Ist das allerdings nicht mehr der Fall, weist Dein Beckenboden also eine Schwäche auf, so kann das unterschiedliche Konsequenzen nach sich ziehen. Wenn Du beispielsweise lachen, husten oder niesen musst, kann es sein, dass Deine Blase den Urin nicht mehr richtig halten kann. Auch Hüpfen und Springen sowie schweres Heben können in einer Inkontinenz resultieren. Deine Lebensqualität könnte dadurch erheblich beeinträchtigt werden. Gesetzt den Fall, dass auch die Gebärmutter nicht mehr richtig in ihrer ursprünglichen Lage gehalten werden kann und sich demzufolge senkt, ist von einer Gebärmutter Senkung die Rede. Schmerzen beim Geschlechtsverkehr, Druckschmerz im Unterbauch oder das Gefühl, einen Fremdkörper im Unterleib zu haben, sind dabei die typischen Begleiterscheinungen. Der so genannte Prolaps, das Austreten von Organen aus dem Körper, ist diesbezüglich eine der schwerwiegendsten Folgeschäden. Ist erst einmal eine Senkung erfolgt, kann dies nicht mehr rückgängig gemacht werden! Allerdings kann unsere Rückbildungsgymnastik dazu beitragen, eine weitere Senkung zu verhindern und die Muskulatur des Beckenbodens sukzessive zu stärken.

Wir haben drei besondere Übungen für Dich, mit denen Du gezielt einer Senkung der Gebärmutter vorbeugen kannst. Mit unserem Beckenbodentraining stärkst Du Deine Beckenbodenmuskulatur und wirkst damit langfristig einer Harninkontinenz entgegen.

Übung 1) Spanne zunächst Deinen Beckenboden bewusst an. Probiere dabei unterschiedliche Positionen im Stehen, im Sitzen und im Liegen aus. Wiederhole die Übungen drei Mal, wobei Du jeweils zehn Mal den unteren Beckenboden bis hin zum Schambein anspannst. Nachdem Du die ersten 10 Male absolviert hast, mache eine Pause von einer Minute.

Tipp:
Es ist nach wie vor weit verbreitet, diese Übungen beim Wasser lassen auf der Toilette zu machen. Heute weiß man allerdings, dass es den Reflexmechanismus der Blase durcheinander bringt, wenn Du den Harnstrahl anhältst. Beim Gang zum WC solltest Du also dem Druck Deiner Blase wie gewohnt nachgeben – und nichts anhalten!

Übung 2) Lege Dich auf den Rücken und verschränke Deine Arme hinter dem Kopf. Hebe Deine Beine an und beginne, mit den Füßen zu kreisen. Die Kreise werden immer größer. Gerne kannst Du dabei auch den Unterleib nach links und rechts bewegen. Ziehe zwischendurch die Zehen zu Dir hin, um sie daraufhin kraftvoll in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen und die Füße zu strecken. Dann legst Du die Beine auf die Unterlage und startest die Kreiselübungen nach etwa einer Minute erneut.

Übung 3) Setze Dich auf den Boden und strecke die Beine sanft durch. Bewege dann Deine Pobacken und Deinen Oberkörper von links nach rechts und wieder zurück. Denselben Effekt erzielst Du auch, wenn Du Dich für diese Übung auf einen Gymnastikball setzt. Absolviere insgesamt drei Einheiten à jeweils 10 Mal.

Fazit

Mit unserem fundierten Online-Kurs kannst Du Dein persönliches Beckenbodentraining unter professioneller Anleitung absolvieren. Sei dabei und lerne, wie Du Deine Gebärmutter gezielt stärken und einer Senkung entgegenwirken kannst.

5 Links:

1) Wichtige Informationen des NDR mit Blick auf die Senkung der Gebärmutter: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gebaermuttersenkung-Was-tun,gebaermutter114.html
2) Wertvolle Tipps aus der Apothekenumschau: https://www.apotheken-umschau.de/Gebaermutter/Gebaermuttersenkung-Das-hilft-107573.html
3) Das sagt der Internet-Doktur zur Senkung der Gebärmutter: https://www.netdoktor.at/krankheit/gebaermuttersenkung-7455
4) Auch die Krankenkasse weiß Rat, wenn es um die Senkung der Gebärmutter geht: https://www.tk.de/techniker/service/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/gynaekologische-und-urologische-erkrankungen/was-sind-eine-gebaermuttersenkung-und-ein-gebaermuttervorfall-2017328
5) Der Unterschied zwischen einer Senkung der Gebärmutter und einem Gebärmuttervorfall: https://www.apotheken.de/krankheiten/4773-gebaermuttersenkung-und-gebaermuttervorfall